很多人一開(kāi)始減肥會(huì)從跑步開(kāi)始，畢竟簡(jiǎn)單易操作，不受時(shí)間和空間的限制。   跑步減肥有效嗎？只要堅(jiān)持肯定是有效的，但是從減脂的效果來(lái)看，跑步是效率較低的運(yùn)動(dòng)之一。        

我們先了解一下人體的供能系統(tǒng)：無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，糖和脂肪都是同步供能的，只是貢獻(xiàn)不同。   

開(kāi)始時(shí)，骨骼肌首先分解肌糖原，持續(xù)運(yùn)動(dòng)5~10分鐘后，血糖參與供能，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量強(qiáng)度時(shí)，可達(dá)安靜效率的50倍；運(yùn)動(dòng)時(shí)間繼續(xù)延長(zhǎng)，肝糖原開(kāi)始分解補(bǔ)充血糖。   

脂肪在安靜的時(shí)即為主要供能物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)達(dá)到30分鐘左右時(shí)，脂肪供能的輸出功率最大，并且脂肪燃燒對(duì)氧的供能有嚴(yán)格的要求。   

總結(jié)一下就是，運(yùn)動(dòng)想要達(dá)到燃脂效果，需要滿足兩個(gè)條件：   

1. 長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，肌糖原大量消耗或竭盡耗竭狀態(tài)  

2. 氧氣供應(yīng)充足  

那我們回頭看看跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的弊端。  

1. 時(shí)間過(guò)久    

我們平常都是勻速的慢跑，基本上想達(dá)到燃脂的狀態(tài)要30分鐘~1小時(shí)，前提還是要達(dá)到一定的心率，如果你真的是漫步花叢，娛樂(lè)放松式的跑法，那達(dá)到燃脂狀態(tài)的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)！  

尤其現(xiàn)在疫情期間還不鼓勵(lì)長(zhǎng)時(shí)間戶外活動(dòng)的情況下，室外運(yùn)動(dòng)一小時(shí)+路程+熱身+拉伸，你不擔(dān)心嗎？  

2. 關(guān)節(jié)磨損    

如果沒(méi)有掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧，超過(guò)一個(gè)小時(shí)的重復(fù)性運(yùn)動(dòng)，很可能會(huì)引發(fā)使用關(guān)節(jié)的損傷，尤其是膝、踝關(guān)節(jié)，康復(fù)醫(yī)學(xué)中為此還有一個(gè)專業(yè)的疾病詞匯——跑步膝。  

3. 效率變低    

當(dāng)我們一段時(shí)間，持續(xù)的進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們?nèi)梭w會(huì)自動(dòng)根據(jù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行調(diào)整，讓你身體更加省力的完成這項(xiàng)活動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)是有提高的，但是對(duì)于我們減脂人群來(lái)說(shuō)作用卻是相反的——直接降低了減脂的效率。  

越來(lái)越多的研究證實(shí)“無(wú)氧+有氧的組合型訓(xùn)練”才是目前更好的減肥策略，減脂效果翻倍。  

無(wú)氧+有氧的組合型訓(xùn)練方法，每天6個(gè)動(dòng)作，超強(qiáng)燃脂！   

做動(dòng)作前，普及一下知識(shí)：為了更好的達(dá)到燃脂狀態(tài)，我們要知道最佳燃脂心率：   

?最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220~年齡 = 最大心率 

?最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%       

例如，一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220~24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。   

第一個(gè)動(dòng)作：靠墻蹲（每組 10 個(gè)左右，做上 3 組）  

主要是為了鍛煉腿部力量，穩(wěn)定膝蓋。

雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展，與墻面距離約一個(gè)大腿的距離，保持上半身挺直，頭、肩、背、臀緊貼墻面，然后慢慢下蹲。

膝蓋不要超過(guò)腳尖、不要內(nèi)扣，每組 10 個(gè)左右，做上 3 組即可。

也可以保持蹲的靜止姿勢(shì)，持續(xù) 1~2 分鐘。

第二個(gè)動(dòng)作：背后靠凳臂屈伸（每組 10 個(gè)，做 3~4 組）

兩手背后撐在稍高的、穩(wěn)定的凳子上，兩腳自然前伸放直。   

兩肩放松，慢慢屈肘，身體平穩(wěn)下沉，感到肱三頭肌充分伸展時(shí)，停頓 2 秒左右。   

然后用力伸兩臂撐起身體還原。   

注意身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂，做慢一點(diǎn)。 第三個(gè)動(dòng)作：平板支撐（4組，間歇30秒）

要時(shí)刻注意頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊。     

30秒~1分鐘/組，看不同人的體能，4組，間歇30秒。   

第四個(gè)動(dòng)作：簡(jiǎn)易版波比跳（連續(xù)1分鐘，5~8組循環(huán)）

按照動(dòng)圖的樣子，依次做俯臥撐、前跳、垂直跳、下蹲、后跳的動(dòng)作。   

可以連續(xù)做 1 分鐘，然后休息30秒，這樣重復(fù)做 5~8 個(gè)循環(huán)。   

第五個(gè)動(dòng)作：跪姿俯臥撐

雙腳交叉并攏，雙膝著地。雙臂伸直與肩同寬，雙手在胸部的正下方，手掌平放。大腿、上身、頭頸呈一條直線，不要撅屁股或者塌腰。

以膝蓋為支點(diǎn)，彎曲肘部，直到胸部與地面近一拳之隔。然后撐起，如此重復(fù)。

5~8 個(gè)為一組，可以做上 4 組左右。

第六個(gè)動(dòng)作：原地抬腿跑     

原地抬腿跑時(shí)腰背要挺直，腿要抬至腰部以上才能放下去。       

30秒~1分鐘/組，4~5組。       

做完了這些動(dòng)作，可以讓你迅速燃燒掉你的糖原，提高心率，快速到達(dá)燃脂狀態(tài)   你以為就完了嗎？不要太天真，達(dá)到了燃脂狀態(tài)后，趕緊接上有氧運(yùn)動(dòng)15分鐘。   

當(dāng)然，標(biāo)準(zhǔn)做完動(dòng)作是非常累的，我們需要補(bǔ)充能量，小伙伴們?cè)诩依锝怄i了那么多的美食，補(bǔ)起來(lái)吧！   

記住，減肥三分練、七分吃，運(yùn)動(dòng)消耗只占人體消耗總熱量的10%~20%，合理飲食才是重點(diǎn)！  

運(yùn)動(dòng)飲食配合是一個(gè)復(fù)雜的學(xué)問(wèn)，這里只能簡(jiǎn)單介紹一下，運(yùn)動(dòng)飲食的幾個(gè)要點(diǎn)：   

1. 飯后1小時(shí)之后再開(kāi)始訓(xùn)練    

飯后1~1.5小時(shí)后進(jìn)行鍛煉（具體看你吃了多少東西，不撐就好），如果是空腹，請(qǐng)吃一個(gè)水果，不然小心低血糖找上門，而且沒(méi)有任何醫(yī)學(xué)證據(jù)表明空腹訓(xùn)練對(duì)燃脂有幫助。  

2. 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)    

減脂飲食標(biāo)準(zhǔn)的搭配是：  

碳水供能占50%，每公斤體重4~5g，差不多一頓一個(gè)饅頭或者一碗米飯就夠了。  

蛋白質(zhì)攝入最少每公斤體重1g，如果你想要減脂，每公斤體重?cái)z入1.5g為宜，多了也沒(méi)用，對(duì)腎臟負(fù)擔(dān)比較重。  

一個(gè)撲克牌大小的瘦肉（生），含20g左右蛋白質(zhì)，脂肪保證每公斤體重1g，一個(gè)湯勺就是5g。  

主食、肉類、蔬菜都要有，不要不吃主食，不要只吃水果，不然身體會(huì)出大問(wèn)題。   如果你懶的算，那你保持現(xiàn)有的飲食結(jié)構(gòu)就好，不要因?yàn)殄憻捔司痛笱a(bǔ)，不然絕對(duì)功虧一簣。  

3. 鍛煉后，30分鐘再吃飯    

鍛煉后，30分鐘再吃飯，不然得了胃腸炎，這個(gè)時(shí)候可不好去醫(yī)院。

如需轉(zhuǎn)載，請(qǐng)注明來(lái)源 作者 | 康復(fù)師 張蕾 責(zé)任編輯 | 毛十三

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