運動員營養(yǎng)恢復指南 加大訓練課負荷強度、負荷量的承受能力 －－抗運動性疲勞 加速運動后機能消除疲勞、恢復平衡－促身體機能恢復 提高指定目標的訓練效果－促進適應(yīng)性提高 特殊機能需求的營養(yǎng)防治－－針對性強化補充 改善體成份及減控重過程的機能水平－保障健康和運動能力 提高傷病防御能力、協(xié)助傷病治療－協(xié)助傷病防治 一、如何提高大負荷訓練課抗疲勞能力 營養(yǎng)恢復的措施： ①增加大課前正餐的主食比例，以便提高肌糖原儲量。 ②訓練中合理補充運動飲料，必要時還可以吃少量點心。 ③在進食量虧空大的前提下，補充含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的糖飲料作為正餐替補品，控體重的運動員食用螺旋藻。 ④多吃蔬菜和水果等堿性食物，提高體內(nèi)堿儲備 理想的運動飲料具備的功能 ①促進飲用，迅速恢復和維持水鹽平衡 ②提供能量，增進運動能力 3.大量出汗的運動員要補充電解質(zhì)、維生素 運動飲料中添加有少量鈉、鉀、鎂 運動中少量多次或運動后宜早飲用，但不可暴飲 重視運動后補鈣，因為運動飲料中鈣量不足 平時多吃蔬菜和水果，重視B族維生素和VC的強化補充 額外補充時間多為早晚、訓練課后。 ①?消除不良因素、平衡內(nèi)環(huán)境－水鹽平衡、酸堿平衡 ②?補足損耗的營養(yǎng)素－體液、能量儲備、活性蛋白 ③ 營養(yǎng)補充營造促合成的激素環(huán)境，借助合成代謝修 復、更新組織，提升機能能力。 其中任一環(huán)節(jié)的必需營養(yǎng)素缺乏或丟失，都會使恢復受到阻礙。 2.補充蛋白質(zhì)促進運動后恢復 含高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白 促進組織修復，減少肌肉疼痛； 與補糖協(xié)同使用，恢復效果更好； 支鏈氨基酸延緩中樞疲勞的產(chǎn)生，幫助維持神經(jīng)系統(tǒng)的功能；也可在乳清蛋白中獲取，所以二者可取其一，不必同時服用。 最佳服用時間：運動后20－120分鐘內(nèi)，營養(yǎng)促恢復的敏感性最高。 在對抗性強的訓練或比賽后，血尿素水平上升，體能消耗極大，運動后及時補充蛋白粉可以促進恢復 連續(xù)數(shù)天比賽期間，為保持體能，在早餐時增加一次蛋白粉補充 頻繁外出參賽階段，重視包括蛋白粉在內(nèi)的營養(yǎng)恢復，尤其是比賽壓力大、恢復能力較差的運動員 控重運動員因缺糖引起蛋白質(zhì)消耗增多，有必要增加蛋白質(zhì)攝入量，食用螺旋藻效果更佳 大課訓練前，減少正餐攝入量時，蛋白粉作為膳食替補品有助于體力維持 部分蔬菜、水果營養(yǎng)素的比較 鋅參與睪酮合成、傷口愈合 鋅缺乏時生長發(fā)育緩慢、免疫力下降、肌肉生長緩慢和重量減輕。過量攝入不可取。 鋅的食物來源：貝類等海產(chǎn)品，肉、肝、火雞、雞蛋、奶酪等動物性食品，芝麻、南瓜子、松仁、谷物等植物類食品， * * 抗疲勞、促恢復的實施方法 運動營養(yǎng)講座 糖(1-2%) 脂肪(10-15%) 蛋白質(zhì)(15-18%) 水(55-67%) 無機鹽(4-5%) 維生素(微量) 食物纖維 供給熱能 調(diào)節(jié) 生理機能 構(gòu)成 機體組織 主要功能 次要功能 人的身體成分與營養(yǎng)素的功能簡介 不同營養(yǎng)素的生物學功能不同，不同食物各類營養(yǎng)素的含量不一樣 合理的膳食營養(yǎng) 均衡的營養(yǎng)素補充 ＋ －－針對個體需求 高水平運動員實現(xiàn)營養(yǎng)恢復時，單一依靠三餐膳食是不夠的。合理組成應(yīng)該是： 在合理膳食的基礎(chǔ)上，制定科學化的營養(yǎng)品使用計劃，以便實現(xiàn)營養(yǎng)補充促恢復的目標。 運動中基本供能物質(zhì)： 人體肌糖原儲備＋運動飲料（糖） 1. 大負荷訓練課抗疲勞的關(guān)鍵－能量平衡 供能能力下降的主要營養(yǎng)問題： 運動前正餐不合理，使人體肌糖原儲備低下，在運 動中大量消耗。 運動中運動飲料不到位，使應(yīng)急性補糖節(jié)省肌糖原 的效益不能充分發(fā)揮。 提高肌糖原儲量的措施：前一天晚餐很關(guān)鍵，強化主食（碳水化合物） 主食來源：為谷類、薯類、根莖類食物；各種單糖和雙糖；以及蔬菜和水果等。蔬菜和水果還含有粗纖維和果膠，雜糧含豐富粗纖維、B族維生素。 合理補充運動飲料抗疲勞促恢復 科學飲用運動飲料：三個層次 準備活動飲用適量糖飲料有益而無害 運動中少量多次補充糖飲料（節(jié)省肌糖原） 運動后及時、足量補充運動飲料或碳水化合物 運動員維生素B1、VC的日推薦量是常人1.2－1.5毫克/日的2－5倍 維生素B1：參與供能的重要輔助成分。 缺乏B1:能量供應(yīng)不足，運動能力下降，疲勞恢復緩慢 主要食物來源：花生、豆類、糙米、牛奶、家禽 幾乎所有運動員維生素B1不足 大多數(shù)運動員VC攝入量不足 VC具有抗氧化、提高免疫力的功效。 富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等 蘋果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果VC含量甚低。 運動訓練中能耗增多，伴隨有排汗量增多， 汗中丟失的鈉與鉀基本相等 高溫性桑那排汗中，鈉損失較少，鉀丟失較多 營養(yǎng)補充啟示： 在賽前訓練階段，建立補償水和電解質(zhì)營養(yǎng)計劃 桑那浴后特別要增加補充鉀的數(shù)量 不同出汗方式丟失電解質(zhì)成分不同 4.大量出汗的運動員課后要自覺補充丟失的水分

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