臀部肌群拉伸：鴿子式！

　　久坐少動(dòng)的生活模式，往往讓臀部肌群缺乏活動(dòng)而產(chǎn)生許多問題。運(yùn)用拉伸技巧，可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前將臀部肌肉暖開，恢復(fù)柔軟性，提升髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度！進(jìn)而穩(wěn)定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓(xùn)練！

　　拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度；放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉；最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷

　　同時(shí)，通過在特定條件下伸展你的肌肉，你實(shí)際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長(zhǎng)空間。

　　今天要給大家介紹一個(gè)臀部肌肉拉伸的好辦法：鴿式！

　　鴿式是一個(gè)瑜伽中的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)于臀部肌群的拉伸以及改善髖關(guān)節(jié)屈曲，外旋活動(dòng)度都是非常不錯(cuò)的動(dòng)作！

如何做？

　　1.選擇一個(gè)瑜伽墊，然后單腿屈膝屈髖90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下圖）

　　2.軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時(shí)在此位置停留20-30秒！進(jìn)行靜態(tài)伸展！

　　3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時(shí)不要過于猛烈！

動(dòng)作提示：

　　傳統(tǒng)上直接在地面進(jìn)行的鴿式動(dòng)作，對(duì)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不佳與髖關(guān)節(jié)前側(cè)太緊的人來說，可能會(huì)非常難受，姿勢(shì)會(huì)歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。

　　這時(shí)候建議你

　　1.髖關(guān)節(jié)很緊不適服，坐不下去，可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高，可能會(huì)比較舒服。

　　2.髖關(guān)節(jié)很緊，后方的腳很緊，或者下背有壓力，可以試著在桌邊或床邊進(jìn)行

　　3.小腿與大腿的角度不要這么大（90度），可以縮小角度，讓小腿更接近腹股溝

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