核心力量訓(xùn)練器械怎么弄？

運(yùn)動(dòng)員如果能夠讓自己的核心力量增強(qiáng)，那么在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上對(duì)敵的時(shí)候，就會(huì)更加的有爆發(fā)力。而我們普通人如果能夠積極的訓(xùn)練核心力量，可以減少自己腰酸背痛的癥狀。但是核心力量的訓(xùn)練需要科學(xué)的、持續(xù)的訓(xùn)練，不要自己盲目的訓(xùn)練，以免導(dǎo)致身體出現(xiàn)其他的不適癥狀。

目錄幫你強(qiáng)化核心力量的方法核心力量訓(xùn)練計(jì)劃核心力量訓(xùn)練器械怎么弄讓你上體充滿(mǎn)力量的訓(xùn)練動(dòng)作女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處

1幫你強(qiáng)化核心力量的方法

　　1、下半身轉(zhuǎn)體

　　動(dòng)作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(dòng)(肩膀始終要緊貼地面)，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。次數(shù)：10-12次/組。

　　進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

　　2、平板支撐

　　動(dòng)作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線(xiàn)。不用多久，你就會(huì)感覺(jué)自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。

　　進(jìn)階動(dòng)作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。

　　3、蝎子擺尾

　　動(dòng)作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢(shì)。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。

　　進(jìn)階動(dòng)作：試試將腳放在瑜伽球上。

　　4、背部拉伸

　　動(dòng)作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢(shì)，保持2秒鐘。如果沒(méi)有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過(guò)抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習(xí)。次數(shù)：10-12次/組。

　　進(jìn)階動(dòng)作：手持啞鈴或以其它方式負(fù)重。

　　5、手持啞鈴深蹲

　　動(dòng)作：將啞鈴(或其它體積不大的負(fù)重物)置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過(guò)頭頂起身，然后回到起始姿勢(shì)。

　　6、弓步上舉

　　動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)。次數(shù)：6-8次/每條腿。

2核心力量訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、雙手支撐身體，面向地面，兩個(gè)腳尖觸地，整個(gè)腿部伸直，上半身繃緊。然后保持雙手不動(dòng)，腿部進(jìn)行快速的抬腿練習(xí)，兩腿交叉進(jìn)行抬起練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能有力的刺激腿部、腹部的肌肉。

　　2、來(lái)個(gè)輕松點(diǎn)的，保持上個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，改變是雙腿稍微再寬些，讓身體不會(huì)失去平衡。然后做俯臥摸肩部練習(xí)。抬起左手去摸右肩部，同理進(jìn)行另外一邊。記住要收緊腹部，否則很難刺激腹部肌肉。

　　3、依舊是身體俯臥撐，雙手支撐，然后將雙腿并攏，一身體為直線(xiàn)區(qū)域，兩個(gè)腳尖緊挨放在直線(xiàn)的一側(cè)，然后抬起換到直線(xiàn)另外一側(cè)。(如果難區(qū)分，可以準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，不要踩在墊子上就行)每次下落要腳尖撐地。記?。哼x擇比較不易濕滑的地板或者鞋子，避免摔倒。針對(duì)是側(cè)腹肌和腹肌。

　　4、繼續(xù)來(lái)個(gè)輕松點(diǎn)的，雙手支撐身體，面向地面，讓整個(gè)身體斜上在一直線(xiàn)上，然后單手支撐，迅速抬起另一只手，再換另一邊。動(dòng)手要迅速，防止失去平衡受傷。

3核心力量訓(xùn)練器械怎么弄

　　一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。

　　在沒(méi)有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。

　　二、腿部肌肉訓(xùn)練 如果沒(méi)有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。

　　單腿深蹲：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來(lái)也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來(lái)了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。

　　半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習(xí)。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。

　　單腳提踵：腳前掌站在某個(gè)較高的地方，腳踝上提后再降下，單腳做，練習(xí)小腿肌肉。

　　換腳跳：主要靠腳踝發(fā)力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。

　　三、肱二頭肌、小臂肌肉 用啞鈴可以做臂彎舉，練習(xí)肱二頭肌;腕彎舉，練習(xí)小臂肌肉。如果沒(méi)有啞鈴，也可以用其它東西代替。

　　堅(jiān)持科學(xué)的核心力量的訓(xùn)練，就可以增強(qiáng)身體中核心的力量，減少自己因?yàn)橐恍┎涣嫉牧?xí)慣，或者突發(fā)的情況導(dǎo)致的身體受傷害的幾率。不但是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該多多的練習(xí)，就是我們普通人也需要練習(xí)的，但最好是在專(zhuān)業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

4讓你上體充滿(mǎn)力量的訓(xùn)練動(dòng)作

　　1號(hào)動(dòng)作：俯臥提臂

　　俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開(kāi)寬于肩來(lái)支撐身體。

　　雙手各持一只啞鈴，掌心相對(duì)，手臂垂直于地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然后放下。

　　2號(hào)動(dòng)作：輪流單舉

　　兩手各持一只啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一只啞鈴提到腰的位置，然后放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時(shí)候要感覺(jué)肩胛骨向里收縮。

　　3號(hào)動(dòng)作：過(guò)耳提舉

　　仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一只啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然后兩臂向后過(guò)耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來(lái)的位置。如此重復(fù)。注意過(guò)程中上手臂保持不動(dòng)。

　　4號(hào)動(dòng)作：三頭肌拉伸

　　直立，右手向后觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

5女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處

　　1. 增加肌肉有助于減肥

　　就像男性健身一樣，女性健身一樣會(huì)產(chǎn)生肌肉，但你千萬(wàn)不要以為這會(huì)很丑，力量訓(xùn)練不僅增加了肌肉，還減少了。曾有調(diào)查顯示，每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。

　　因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30，因此，女性并不會(huì)因?yàn)榱α坑?xùn)練變成大塊頭的“肌肉女”，只會(huì)變得越來(lái)越苗條。

　　2.強(qiáng)壯體格

　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)女性肌肉力量，讓女性在日常勞動(dòng)后并不會(huì)感到過(guò)于勞累，使人變得精神飽滿(mǎn)，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。

　　3.強(qiáng)壯骨骼

　　長(zhǎng)期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增加女性脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度，而骨骼礦物質(zhì)的密度增加自然而然的會(huì)使骨骼強(qiáng)壯起來(lái)，這些訓(xùn)練能有效的防治骨質(zhì)疏松癥。

　　4.防治心臟病

　　肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過(guò)程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。

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