大噶吼，我是九姑娘。

眼瞅著三月的尾巴就要溜走了，

大家夏天前的減肥目標是否達到了呢？

本熱心九也是愁壞了一顆心，

天天琢磨著怎么給大家搜刮好用不費勁的減肥法。

這不早上在某瓣狂刷減肥，

結(jié)果還真在生活組找到了想要的東東：

一個月靠飲食瘦了10斤？？？

這是真的嗎？

如果不是大基數(shù)減肥或者變相節(jié)食，一個月瘦10斤也是蠻不容易的呢。

點進去一看，原來她用的是 「211減肥法」，難怪能瘦得這么快。

什么是211減肥法？

所謂211減肥法，其實就是把飲食中的食材分為三種：主食、蛋白質(zhì)和蔬菜，每餐中食材按照蔬菜：主食：蛋白質(zhì)=2：1：1的比例安排。

最常見的方式：一餐中2拳大小的蔬菜+1拳大小的主食+1拳大小的肉蛋奶和豆制品。

代表100~160g左右的生菜重量

蔬菜應(yīng)該以 深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，最好一半為綠葉菜，另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜，其次選擇瓜茄類蔬菜

不包括淀粉較多的薯類蔬菜，比如土豆、山藥、紅薯、玉米、藕等。

代表一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，即肉、蛋、奶

每餐可選300ml牛奶或1個雞蛋，也可以選豆腐、魚、肉，其體積為一掌。

代表一份健康主食，即全谷物、雜豆類、薯類主食

每餐 生重80~130g的主食，做熟之后的體積為一拳。主食應(yīng)該以谷類為主，輔以雜豆類、薯類。

可以參考以下食譜：

早餐：蒸玉米200g，芹菜拌木耳150g，牛奶300g，雞蛋1個；

午餐：牛肉燒豆腐（牛肉50g+豆腐50g），香菇炒菜心200g，燕麥米飯（燕麥25g+大米50g）。

晚餐：蔬菜沙拉200g，清蒸魚75g，蕎麥饅頭。

加餐：水果200g。

或者參考這份一周食譜：

211飲食法的優(yōu)勢：

蔬菜的熱量最低，分量又最多，提高蔬菜攝入量，導(dǎo)致整體的攝入熱量不會太高，完全能做到控制熱量攝入。

有肉有菜有蛋，葷素搭配，營養(yǎng)非常均衡，有助于提高基礎(chǔ)代謝，幫助培養(yǎng)易瘦體質(zhì)。

因為攝入了足夠的蛋白質(zhì)，飽腹感強，完全能做到一頓飯維持4-6個小時不餓，避免挨餓減肥。

除了嚴格遵循211飲食法外，這位樓主還給出了自己在用的飲食技巧：

總結(jié)一下，就是 戒零食、多喝水、避免晚上去飯局、用燕麥麩皮治療便秘等等。

本九再補充一下，飲食順序應(yīng)該為：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。

用這個方法，對于控制血糖水平很有幫助。

不過這套飲食法也存在毛病，大家一定第一眼就發(fā)現(xiàn)了： 熱量還是太少了。

一兩頓這么吃是可以的，一日三餐天天這么吃肯定挨餓。尤其是習慣了大吃大喝的小伙伴，照這種吃法一開始肯定很難堅持下來。

對此，九的建議是四個字： 循序漸進。

就像九每次總強調(diào)的那樣，先從九分飽開始控制熱量攝入，再是八分飽，然后慢慢保持在七分飽。

你也可以不必一開始就嚴格執(zhí)行211飲食法，而是先有意識地在滿足每日熱量攝入的前提下，做到蔬菜：碳水：蛋白質(zhì)=2:1:1

使用211飲食法管理自己面前的餐盤，學會把千千萬萬種食物放進「211」里，辨認好它的「定位」。

比如本九今天三餐分別吃了 一根玉米、一份牛排、一份蔬菜沙拉，可以根據(jù)「211飲食法」改成如下精修方案：

早上吃一根玉米：主食攝入足夠，蛋白質(zhì)、蔬菜攝入不夠，應(yīng)該加一顆雞蛋和一份水煮菜

中午吃了一份牛排：高蛋白食物超量，主食、蔬菜不夠，應(yīng)該補充一根紫薯和一份涼拌菜

晚上吃了蔬菜沙拉：蔬菜超量，主食和高蛋白食物不夠，應(yīng)該減少蔬菜量，再補充一碗50g的雜糧飯加一顆雞蛋

不懂該減少多少、補充多少的，可以根據(jù)《中國居民膳食指南》制定食譜：

先把平衡感找到，有了這個基礎(chǔ)框架，你就有方向評估自己吃的好不好了。

堅持一段時間之后，再配合適量的運動，等身體習慣了這樣的飲食規(guī)律后，再有意識地減少熱量的攝入。

從1500大卡到1200大卡，再到1000大卡，減得慢一些，給身體一點耐心，也給時間一點耐心。

最后本熱心九還是忍不住要提醒一句，單純的控制飲食方法能夠瘦下來，但很容易遇到平臺期， 想要達到持久、穩(wěn)定的減肥效果，還得配合運動一起來。

祝大家減肥順利！

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