目前西安疫情進入收尾階段，經過嚴格的風險研判和專家評估，西安市部分區(qū)縣、開發(fā)區(qū)已經開始有序恢復生產生活秩序。

根據專家建議抗擊疫情首先是要避免接觸病毒攜帶者，切斷病毒傳播途徑，其次是要通過科學的鍛煉、合理的膳食、有效的心理調節(jié)等方法來提高自身的機體免疫力。那么問題來了，“宅”在家里的你怎樣進行科學鍛煉呢？

小編為大家準備了一套瑜伽墊健身法，快點練起來吧！

01上臂外側拉伸

動作功能：拉伸上臂外側

動作要領：盤腿坐于墊上；右側肩關節(jié)屈，肘關節(jié)屈，左手扶右肘，向左后方拉。

動作訓練：每側10～15秒，左右交替為一組，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：肘關節(jié)盡量屈。

02跪姿反向撐地

動作功能：拉伸小臂前側

動作要領：跪于墊上，雙臂伸直撐于地面，雙手五指向后，掌心向下；身體重心逐漸后移，拉伸小臂前側肌肉。

動作訓練：每組15～20秒，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：避免肘關節(jié)彎曲。

03坐姿脊柱旋轉

動作功能：提高胸椎靈活性

動作要領：坐于墊上，腰背挺直，雙手側平舉，雙腿并攏伸直勾腳尖；身體向右側旋轉至最大幅度，保持1～2秒；骨盆保持穩(wěn)定，緩慢旋轉向另一側。

動作訓練：每組8～12次，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：避免手臂下落，始終勾腳尖。

04坐姿脊柱拉伸

動作功能：提高身體穩(wěn)定性及腿部柔韌性

動作要領：坐于墊上，兩腿伸直，與肩同寬，勾腳尖；兩臂前平舉，掌心相對；吸氣時腰背挺直，呼氣從頭部開始向下卷動，維持1～2秒；緩慢還原。

動作訓練：每組8～12次，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：肩部放松，腳趾始終向上。

05仰臥脊椎轉動

動作功能：提高脊柱靈活性及腰腹部力量

動作要領：仰臥屈膝，雙腿并攏，雙臂展開平放于身體兩側，掌心朝上；肩背部固定，雙腿向右側轉動，至左腳略微離開墊面，緩慢回正，再向另一側轉動。

動作訓練：每組8～12次，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：保持肩部放松貼地面。

06胸部抬起

動作功能：鍛煉腹部肌肉

動作要領：仰臥屈膝；腹部用力，上身抬起至肩胛骨離開墊面，雙手抓在大腿后側，保持1～2秒；緩慢還原。

動作訓練：每組15～20次，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：避免頸部用力帶動身體，腰部保持緊貼地面。

07肩橋預備

動作功能：鍛煉身體后側肌肉，提高骨盆與腰椎的穩(wěn)定性

動作要領：仰臥屈膝，兩臂放于身體兩側，掌心向下，臀部抬起，保持身體穩(wěn)定；右腿屈膝抬起與身體呈90度，然后緩慢還原；左右交替完成一次動作。

動作訓練：每組8～12次，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：雙腿始終呈90度，保持臀部抬起。

08仰面斜撐起

動作功能：提高軀干及肩部穩(wěn)定性

動作要領：坐于墊上，雙手支撐于身體兩側后方，指尖朝前，雙腿與腳背伸直；呼氣臀部抬起，身體呈一條直線，吸氣臀部下降，不觸墊面。

動作訓練：每組8～12次，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：避免仰頭，注意呼吸。

09側支撐抬腿

動作功能：增強腰腹部力量

動作要領：側臥墊上，右臂屈肘90度支撐，左臂伸直外展；臀部抬離墊面，使身體成一條直線，右腿抬起至與地面平行。

動作訓練：每側30～60秒，左右交替為一組，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：軀干挺直。

10俯臥雙臂畫圓

動作功能：鍛煉肩、背部肌肉

動作要領：俯臥墊上，雙臂打開與身體垂直；胸部向上抬離墊面5～10厘米，雙手在最遠端順時針或逆時針緩慢畫圓。

動作訓練：每組30～60秒，重復2～3組，組間間歇30～90秒。

注意事項：避免腿部抬起。返回搜狐，查看更多

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