在運(yùn)動(dòng)健身的過(guò)程中，無(wú)論目的是增肌還是減脂或者是健康，腿部訓(xùn)練都起著重要的作用，從增肌的角度來(lái)看，腿部作為全身最大的肌群，其肌肉的有效生長(zhǎng)必然會(huì)促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)，從塑形角度來(lái)看，修長(zhǎng)結(jié)實(shí)的雙腿會(huì)改善整個(gè)身材的比例，從而讓身姿均勻挺拔，從健康的角度來(lái)看，年輕時(shí)練腿可謂是為年老之時(shí)的投資，因?yàn)榘l(fā)達(dá)的腿部肌肉不僅可以刺激骨骼的生長(zhǎng)，讓骨骼更加強(qiáng)壯，還會(huì)起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，從而讓我們?cè)谀昀现畷r(shí)，有著強(qiáng)壯的雙腿，從而有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。

當(dāng)然，訓(xùn)練目的的不同會(huì)影響著訓(xùn)練方式的不同，對(duì)于增肌的朋友們來(lái)講，他們需要對(duì)腿部肌肉形成完整且足夠的刺激才可以，并且這個(gè)過(guò)程必然不會(huì)輕松，甚至非常的痛苦，但是對(duì)于塑形與健康為目的的朋友們來(lái)講，其訓(xùn)練方式則不必過(guò)于強(qiáng)烈，讓自己以一個(gè)可以接受的強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練反而更容易堅(jiān)持。

不過(guò)，還有一點(diǎn)要特別注意的是，在訓(xùn)練開(kāi)始之前要熟悉自己所要訓(xùn)練的動(dòng)作，做到心里有數(shù)再去練，而不是直接地根據(jù)示范動(dòng)作去模仿，因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作模式不但不能獲得良好的訓(xùn)練效果，還會(huì)提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如此一來(lái)則會(huì)起到反作用。因此不要認(rèn)為訓(xùn)練前熟悉動(dòng)作是在浪費(fèi)時(shí)間，相反它是為了以后的訓(xùn)練以及能力的提高做準(zhǔn)備。

所以，對(duì)于以健康與塑形為目的的朋友們來(lái)講，不必過(guò)于糾結(jié)訓(xùn)練場(chǎng)地，選擇居家進(jìn)行的方式反而更有效，因?yàn)檫@樣會(huì)更加方便，至少在時(shí)間上我們可以保證，并且居家進(jìn)行同樣可以負(fù)重，只要身邊有一對(duì)啞鈴或者是水瓶再或者是以自重的方式都可以完成訓(xùn)練，如果能堅(jiān)持下去，同樣會(huì)收獲相對(duì)理想的效果。

動(dòng)作一：深蹲跳

雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向上跳起雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲來(lái)完成下一次動(dòng)作下蹲時(shí)雙臂前平舉，起跳時(shí)雙臂向后擺動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：高腳杯寬距深蹲

雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起整個(gè)動(dòng)作都要以保證背部挺直為前提完成，主動(dòng)控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：保加利亞單腿蹲

背對(duì)比小腿略低的固定物體站立，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳尖踩住后側(cè)凳子，或者是將腳背搭在凳子上，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，然后重心前移并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定（可以一只手扶住固定物體來(lái)輔助完成），保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，并感受大腿后側(cè)有牽拉然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徬蚝蠼惶婕蕉?/p>

雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，背部挺直，核心收緊保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后完成另一側(cè)動(dòng)作動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)的基礎(chǔ)上開(kāi)始訓(xùn)練，在訓(xùn)練之前充分熱身，在訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這樣才會(huì)提高訓(xùn)練效率，并且避免不必要的損傷，根據(jù)自己的能力以及訓(xùn)練目的來(lái)選擇啞鈴重要，有一定基礎(chǔ)并且以增加為目的的男士們要選擇能力范圍內(nèi)的大重量，以每個(gè)動(dòng)作8-12次的方式完成，動(dòng)作間休息45-60秒，每次3-5組，以塑形為目的的女士們或者是能力不足的朋友們可以先以自重的方式完成，隨著能力的逐漸提高，再嘗試使用輕重量啞鈴來(lái)訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行

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