什么是馬甲線？馬甲線是指腹肌和胸肌之間的凹槽部分，形成一條明顯的線條。女生練出馬甲線身材，意味著身材比普通人出色，穿衣服也會(huì)更好看。

要想擁有馬甲線，你的體脂率需要下降到20%以下，結(jié)合科學(xué)的虐腹訓(xùn)練，才有機(jī)會(huì)練出馬甲線身材。

如果你的體脂率超過20%，那么要先減脂，減脂從2個(gè)方面入手：

1、降低卡路里攝入，學(xué)會(huì)健康飲食

小編不提倡過度節(jié)食，熱量攝入太低會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不良。相反，我們應(yīng)該在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，適當(dāng)控制攝入的熱量。

建議，每天的卡路里攝入要低于身體總代謝值，但是不低于基礎(chǔ)代謝值，戒掉各種零食，規(guī)律吃三餐，飲食要清淡。

三餐要多吃各種不同的蔬菜，比如：白菜、西藍(lán)花、番茄等，控制主食攝入量，平時(shí)少吃過度加工、高熱量的食物，這樣不僅可以減少脂肪的堆積，改善肥胖問題。

2、加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)

女生體脂率超標(biāo)的話，意味著肌肉線條會(huì)被脂肪組織覆蓋住，是很難讓馬甲線凸顯出來的。因此，體脂率超標(biāo)的人要加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)刷脂。

你可以選擇跑步、游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)，幫你提高心肺功能，加速新陳代謝，消耗脂肪，建議，每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘。

3、腹部肌肉的訓(xùn)練

腹部肌肉的訓(xùn)練，對(duì)于馬甲線的形成非常重要。腹部肌群是由多個(gè)小肌群組成的，我們要選擇不同的動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉。

建議，每周進(jìn)行2-3次腹部肌肉的訓(xùn)練，常見的訓(xùn)練方法包括仰臥起坐、平板支撐、腹部卷曲等。

最后分享一組馬甲線訓(xùn)練，讓你在家也能練出馬甲線身材。

動(dòng)作一：支撐左右擺腿（10-15次，進(jìn)行3組）

動(dòng)作二：仰臥風(fēng)車（10-15次，進(jìn)行3組）

動(dòng)作三：仰臥對(duì)角兩頭起（10-15次，進(jìn)行3組）

動(dòng)作四：仰臥交替抬腿（10-15次，進(jìn)行3組）

動(dòng)作五：仰臥卷腹左右摸腳（10-15次，進(jìn)行3組）

動(dòng)作六：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體（10-15次，進(jìn)行3組）

只要你按照以上方法堅(jiān)持訓(xùn)練，相信你也能擁有令人羨慕的馬甲線！

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