原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

你是否羨慕健身女神的好身材，身上沒有一絲贅肉，平坦的小蠻腰身上還有若隱若現(xiàn)的肌肉線條，無論穿什么衣服都特別好看，地攤貨也能穿出大牌的感覺。

好身材需要足夠的自律，女神的馬甲線身材，是怎么練出來的？

首先，你的體脂率需要下降到22%以下，避免多余贅肉覆蓋住肌肉線條。如果你的體脂率超標(biāo)，那么第一件事應(yīng)該是減脂，而不是練腹。

減脂要從有氧運動入手，而不是力量訓(xùn)練。有氧運動應(yīng)該選擇慢跑、跳繩、開合跳、健身操之類的全身性參與的運動，才能提升活動代謝，促進(jìn)體脂率的下降，讓你慢慢瘦下來。

如果你能結(jié)合飲食管理，多吃高纖維蔬菜，低熱量水果，少吃一些過度加工的高熱量食物，才能降低卡路里攝入，可以有效提升熱量缺口，讓你更快瘦下來。

其次，你的體脂率下降到標(biāo)準(zhǔn)水平以下的時候，這個時候就能進(jìn)行虐腹訓(xùn)練雕刻腹肌線條了。

練腹的時候，我們要注意這幾個要點：

要點1、多個動作進(jìn)行全方位練腹，比如：選擇卷腹鍛煉腹橫肌，仰臥腳踏車、俄羅斯轉(zhuǎn)體鍛煉腹斜肌，俯臥登山、仰臥抬腿鍛煉下腹部肌群，每個動作15次，重復(fù)4組，注意放慢速度，感受目標(biāo)肌群的受力。

要點2、勞逸結(jié)合，不需要每天鍛煉同一肌群。腹部肌群是身體的小肌群，每次訓(xùn)練后休息48小時才能開啟第二輪訓(xùn)練，充足的休息可以讓肌肉快速修復(fù)跟生長，更快練出腹肌線條。

要點3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白。肌肉的生長需要足夠的營養(yǎng)，我們可以從雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品中補充蛋白質(zhì)，肌肉可以從蛋白質(zhì)食物中獲取氨基酸，從而讓肌肉生長得更飽滿、粗壯。

最后，分享這幾個練腹動作，讓你躺著練出馬甲線、腹肌身材。

動作一：平板支撐（堅持30秒，進(jìn)行3組）

動作二：支撐對角提膝（10-15次，進(jìn)行3組）

動作三：仰臥30度靜態(tài)抬腿（堅持30秒，進(jìn)行3組）

動作四：仰臥對角兩頭起（10-15次，進(jìn)行3組）

動作五：仰臥交替抬腿（10-15次，進(jìn)行3組）

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