今日視頻分享因為有訓(xùn)練分享所以一定一定記得看視頻！

先贊后看好習(xí)慣～

一轉(zhuǎn)眼減脂挑戰(zhàn)也進行了2個月的時間，也有段時間沒跟大家分享訓(xùn)練的視頻，那么今天就借著這次的上肢推訓(xùn)練，來跟大家聊聊，如何順利減脂的同時，不掉力量不掉肌肉，獲得身材的全面升級。

大家可以看一下這是我2月初分享的上肢推訓(xùn)練記錄，現(xiàn)在臥推的做組重量跟做組安排，跟當時可以說幾乎是一模一樣的，還是133.4kg，做4-5組，每組7-8次，而現(xiàn)在比2月初要輕差不多4公斤，整個力量表現(xiàn)的維持是比較符合我預(yù)期的。

（當然這還不能算是我臥推漲了，因為我之前有過更好的表現(xiàn)，去年訓(xùn)練狀態(tài)更好的時候，相似體重臥推做組重量能重個5-10kg）

而之所以每一次的減脂，都能做到減脂不減肌，真正實現(xiàn)刷脂，讓肌肉線條更好，而不是人瘦了也小了，最重要的3個原則分享給你，100%奏效：

1.控制減重的速度

這是我們不斷不斷在強調(diào)的概念，你一定要相信，只要你采取的是正確的方法，并且努力去堅持， 你一定是能減脂成功的，而在這個基礎(chǔ)之上，控制你的減重速度在一個相對均衡的狀態(tài)下， 你更容易堅持，你的減脂期身體感受會更好，也更有利于你去保持好的肌肉狀態(tài)。

在自然訓(xùn)練的情況下，不管你如何訓(xùn)練如何去做你的飲食，如果你在太短的周期內(nèi)減少了太多的體重，那么其中肌肉所占的比例就會更高，以每周0.7-1%的體重或 不超過1斤的速度進行減重對于大部分人就會是很合適的參考，

不要覺得這樣慢，2 個月如果有8斤的純脂肪下降，足以讓一個160斤體脂20%的男性，有5%的體脂率變化，這樣四個月的時間，就能從明顯大肚子到腹肌相當明顯的狀態(tài)，難道還不夠快嗎？

真的沒必要太著急，而如果你真的體重基數(shù)比較大，體脂也很高，明顯影響到了健康，那么確實可以適當提高標準，更快的去將體重降下來，但對于大部分人來說，前面提到的速度參考，都會比較適用。

2.關(guān)注你的訓(xùn)練表現(xiàn)，不要被減脂期限制住

我們的確是在減脂，但減脂的目的不只是瘦下來而已， 而是我們希望減脂之后我們變得更好了，不只是在身體成分跟體脂率上，而是我們身體能做到的事情，也更多了。

所以不要覺得減脂，你就是要做大量有氧或者只能把訓(xùn)練的目的都放在怎么更燃脂，怎么更消耗熱量上，相反你更應(yīng)該關(guān)注你的訓(xùn)練表現(xiàn)，實際都做了什么重量，做了幾組幾次，也做好記錄，盡量在身體允許的情況下，去保持你的力量訓(xùn)練強度跟訓(xùn)練總量，不要有所下降，而對于自重類的訓(xùn)練動作，以及有氧心肺耐力類的練習(xí)，則一定要努力去獲得進步。

3.記錄你的飲食，并且不要有太高的熱量缺口。

這點也是為了幫助我們更好的實現(xiàn)第一點跟第二點原則，飲食跟訓(xùn)練，這一切其實都是相輔相成的。如果你想在減脂期一樣確保能夠良好的完成較高強度的訓(xùn)練，那么首先，你的減脂熱量窗口一定是盡可能小的，你要找到那個能達到你理想減脂速度的，同時又不會明顯影響到訓(xùn)練的攝入量。

做好飲食記錄跟每日稱體重并逐步做調(diào)整就可以很好的幫到你，而在保證有較高蛋白質(zhì)的同時，一定也不能懼怕攝入脂肪，攝入碳水化合物，否則你的訓(xùn)練質(zhì)量跟健康水平也會難以保持。

一定要去再強調(diào)的話，就是做好訓(xùn)練前的那一餐，我不管你其他時候具體怎么去分配熱量跟營養(yǎng)，會不會有饑餓感， 但一定要確保不要在有明顯饑餓感的情況下去運動，就算是下班后才趕去健身房，也可以簡單的路上吃根香蕉配個雞蛋或者吃個小三明治再開啟訓(xùn)練。

最后再提一點，一定不要迷信補劑，要想做到減脂不掉肌肉，重要的一定是以上三點，可以說跟BCAA或者什么其他跟你說讓能你減脂不掉肌肉的補劑沒有任何關(guān)系，迷信補劑的作用只會讓你混淆重點，做好你的基礎(chǔ)日常飲食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，努力去維持你的力量訓(xùn)練表現(xiàn)，這些才會是能夠保證你肌肉盡可能保持甚至還有所增加的關(guān)鍵，把這些做好，別的都是細枝末節(jié)。

期待著這些秘訣可以幫你在這個夏天也看到自己想要的變化！

最后提醒大家，因為微信公眾號的推送規(guī)則變化，大家如果沒有將公眾號加標的一定一定及時添加！不然很有可能之后都沒辦法及時接受到推送，都會湮沒在各種隨機推送的信息流里返回搜狐，查看更多

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