1、疫情期間要怎么吃得健康？營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家來(lái)支招

一場(chǎng)突如其來(lái)的新冠肺炎疫情，雖然讓人減少了外出，但卻讓家里的“灶頭”更為火熱了。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師史琳娜表示，營(yíng)養(yǎng)和膳食是改善個(gè)人營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力的重要基礎(chǔ)。可以參照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》原則，準(zhǔn)備好每天的一日三餐外加小零食。

疫情期間要怎么吃得健康？

1、食物多樣，谷類(lèi)為主

每天應(yīng)有谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。食物要多樣化，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上（烹調(diào)油、調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)）。以谷類(lèi)為主，做到餐餐有谷類(lèi)，注意適量選擇全谷物、雜豆類(lèi)和薯芋類(lèi)食物。

2、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

要做到這20字真言：餐餐有蔬菜，天天吃水果；奶豆不可缺，適量吃堅(jiān)果。蔬菜如菠菜、油菜、胡蘿卜、西紅柿、西蘭花、紫甘藍(lán)等；水果如獼猴桃、橙子、蘋(píng)果、香蕉、梨等；奶豆如牛奶及其制品、酸奶、豆?jié){、豆腐、豆腐干等；堅(jiān)果如核桃、花生、瓜子、板栗、開(kāi)心果等。

3、適量吃魚(yú)禽蛋肉

優(yōu)質(zhì)蛋白有助于人體維持正常免疫力和組織細(xì)胞修復(fù)。可以選擇魚(yú)類(lèi)、畜禽類(lèi)、雞蛋、牛奶、豬牛羊等瘦肉。烹調(diào)時(shí)注意不要太油膩，但注意，煮熟煮透是關(guān)鍵。少吃或不吃臘肉、火腿等煙熏、腌制食品；堅(jiān)決杜絕食用野生動(dòng)物。

4、少鹽少油，控糖限酒

要注意清淡飲食，少鹽、油、糖。不喝或少喝含糖飲料，少吃甜食。足量飲白開(kāi)水或茶水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL）；不喝或少喝含糖飲料。成人少飲酒，兒童孕婦不飲酒。

5、吃動(dòng)平衡，健康體重

在家也要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，保證每天運(yùn)動(dòng)至少30~40 分鐘，每周至少5 次，如瑜伽、八段錦、仰臥起坐、深蹲、跳繩、舉啞鈴等。

6、杜絕浪費(fèi)，興新食尚

按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。

此外，史琳娜主任也根據(jù)疾病易感人群，如老人、兒童、孕婦以及素食者等，給了一些針對(duì)性的飲食建議。具體如下：

易感人群的飲食需要注意些什么？

1、老年人

老年人免疫功能減弱，是新冠肺炎高危易感人群，更要重視食養(yǎng)食補(bǔ)。高齡老人和體弱消瘦者在正常三餐外，再補(bǔ)充加餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、面包、水果等。營(yíng)養(yǎng)不良或慢性疾病患者要遵醫(yī)囑，合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。老年食堂和養(yǎng)老機(jī)構(gòu)要分餐就餐，避免交叉感染；做好手衛(wèi)生，并做好食品留驗(yàn)，保證食品安全。

2、 孕婦與哺乳期媽媽

孕婦和哺乳期媽媽?zhuān)ㄈ槟福┥攀持械氖澄锓N類(lèi)要比普通人更豐富。同時(shí)要把握吃動(dòng)平衡，避免體重猛增；合理添加復(fù)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，提高抵抗力；保持輕松愉悅，避免焦慮情緒。

3、六歲以下兒童

兒童是特定人群也是脆弱群體，嬰幼兒免疫系統(tǒng)處于相對(duì)不成熟狀態(tài)，正處于快速發(fā)展完善過(guò)程中。不同年齡段的孩子在飲食營(yíng)養(yǎng)方面有共性也有差異，應(yīng)注意結(jié)合孩子年齡特點(diǎn)，盡量克服飲食習(xí)慣干擾，針對(duì)性做好營(yíng)養(yǎng)膳食安排。

4、素食人群

素食者要保證主食的攝入量，大豆類(lèi)食物不可缺少；注意增加全谷物的攝入比例，保證三餐中至少有一餐吃全谷物或雜豆類(lèi)食物；多吃蔬菜水果、菌菇、發(fā)酵豆制品，并增加易缺乏的n-3 多不飽和脂肪酸，必要時(shí)應(yīng)補(bǔ)充維生素B12、葉酸及維生素B6。

2、西蘭花雞蛋健康營(yíng)養(yǎng)餅

1、原料：西蘭花1個(gè)，雞蛋3到4個(gè)，鹽適量，食用油適量，蔥一把十來(lái)根，洋蔥1個(gè)，雞精適量。

2、首先準(zhǔn)備好西蘭花，大小適中，提前鹽水浸泡二十分鐘，清洗干凈，切成一小束一小束。

3、燒一壺開(kāi)水，把切好的西蘭花倒入開(kāi)水中浸泡五分鐘使其變軟，半熟狀態(tài)，加入一小勺鹽，使其顏色翠綠，用這個(gè)步驟，就不用上鍋焯水了！

4、然后撈出切碎了，然后切好洋蔥、蔥。

5、切完把西蘭花、三到四個(gè)雞蛋自己看著來(lái)，洋蔥、蔥都一起倒入大碗中，為什么我加兩種蔥呢，因?yàn)槲矣X(jué)得兩種加起來(lái)更加的好吃更加的香，如果喜歡辣的小伙伴可以自己加一點(diǎn)辣的，或者胡椒粉，不喜歡就不加了，然后加少許鹽跟雞精。

6、開(kāi)火倒少許油熱鍋（不粘鍋），一邊攪拌均勻。

7、倒入后輕輕的在表面用鍋鏟稍微鋪平壓平一下，再轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子燜5到8分鐘左右，期間可以開(kāi)蓋看看餅下面著色情況！看見(jiàn)邊緣翹起，金黃色后。

8、拿一個(gè)大盤(pán)子，把鍋慢慢的倒扣翻過(guò)來(lái)，大盤(pán)子接住。

9、再次放入鍋中煎另一面！蓋上蓋子這次小火燜五分鐘左右，正面不用著色過(guò)重了。

10、時(shí)間差不多就倒出！切好自己需要的大小。

3、健康營(yíng)養(yǎng)食譜有什么

1、健康營(yíng)養(yǎng)食譜有什么：

（1）酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含豐富乳酸菌但不宜空腹喝，應(yīng)與主食搭配吃，以平衡營(yíng)養(yǎng)，也可將新鮮水果榨汁佐餐。

（2）瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面，熱量低。

（3）1碗米飯+肉或魚(yú)+2份青菜：熱量約430-70千卡，合乎均衡飲食原則，且營(yíng)養(yǎng)兼具。

（4）1份蒸飯+1小份醬牛肉+水果或生菜沙拉：熱量約400-450千卡，能補(bǔ)充纖維質(zhì)，偶爾可加一個(gè)茶葉蛋。

（5）涼拌芹菜或菠菜+豆腐腦：芹菜、菠菜中有豐富蛋白質(zhì)和維生素，且能提供良好的膳食纖維；豆腐腦可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能飽腹且熱量低，是良好的減肥健康營(yíng)養(yǎng)食譜。

2、 健康飲食對(duì)身體的好處

（1）心情更舒暢。人們所吃的食物會(huì)對(duì)大腦功能產(chǎn)生明顯影響。一只香蕉含有10毫克的多巴胺,這種化學(xué)物質(zhì)能提升情緒。富含多酚的黑巧克力能促進(jìn)血清素的生成,這種神經(jīng)遞質(zhì)能起到緩解抑郁的作用。

（2）壓力更小。某些食物能夠調(diào)節(jié)人體內(nèi)的應(yīng)激激素含量。一些研究顯示,富含維生素C、歐米伽3脂肪酸和鎂元素的食物有助于降低皮質(zhì)醇的含量。當(dāng)人體處于慢性應(yīng)激狀態(tài)下,蛋白質(zhì)就會(huì)被分解。食用富含蛋白質(zhì)的食物能夠?qū)Φ鞍踪|(zhì)含量進(jìn)行補(bǔ)充,牽制皮質(zhì)醇的分泌量。

相關(guān)知識(shí)

【西蘭花】西蘭花的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
健康科普講堂∣吃得健康又安全 專(zhuān)家來(lái)支招
【西蘭花的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值】西蘭花的功效與作用
西蘭花的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與功效，西蘭花怎么炒好吃？
春節(jié)期間如何健康飲食？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家支招讓您放心吃大餐
一日三餐怎么吃才健康？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的攝入建議來(lái)了！
【雞蛋的做法】雞蛋怎么吃最有營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)雞蛋早餐怎么做
中考期間，怎么給孩子吃得營(yíng)養(yǎng)又健康？
西蘭花營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：它真的健康嗎？

網(wǎng)址: 疫情期間要怎么吃得健康？營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家來(lái)支招 西蘭花雞蛋健康營(yíng)養(yǎng)餅 http://www.gysdgmq.cn/newsview1041341.html