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植物油健康嗎？牛油果油、椰子油、葵花籽油哪款好？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 09:06

食油是大部分家庭煮食的必備品，不過(guò)，有部分植物油的飽和脂肪偏高，長(zhǎng)期過(guò)量攝取，恐增加罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。臺(tái)灣有營(yíng)養(yǎng)師比較市面上常見(jiàn)的6款植物油營(yíng)養(yǎng)成分，并推介一款油可取代橄欖油，最適合一家大小。

臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)師李婉萍在其個(gè)人網(wǎng)站發(fā)文分享，近年來(lái)不少家庭都已有使用植物油作為食用油的健康觀(guān)念，不過(guò)，并非所有植物油都屬于好油，部分植物油的飽和脂肪偏高，要謹(jǐn)慎食用；有些植物油的煙點(diǎn)偏低，在煮食時(shí)亦要特別留意。

6款常見(jiàn)植物油比拼

1.椰子油

飽和脂肪酸：82%
多元不飽各脂肪酸：2%
單元不飽各脂肪酸：6%
煙點(diǎn)：230度
日常保存性：高
價(jià)格：低

2.牛油果油

飽和脂肪酸：15%
多元不飽各脂肪酸：15%
單元不飽各脂肪酸：70%
煙點(diǎn)：260度
日常保存性：高
價(jià)格：高

3.葵花籽油

飽和脂肪酸：10%
多元不飽各脂肪酸：60%
單元不飽各脂肪酸：30%
煙點(diǎn)：210度
日常保存性：中
價(jià)格：低

4.苦茶油

飽和脂肪酸：11%
多元不飽各脂肪酸：7%
單元不飽各脂肪酸：82%
煙點(diǎn)：230度
日常保存性：高
價(jià)格：高

5.橄欖油

飽和脂肪酸：12%
多元不飽各脂肪酸：10%
單元不飽各脂肪酸：78%
煙點(diǎn)：190度
日常保存性：低
價(jià)格：高

6.榛果油

飽和脂肪酸：9%
多元不飽各脂肪酸：10%
單元不飽各脂肪酸：81%
煙點(diǎn)：220度
日常保存性：高
價(jià)格：中

數(shù)據(jù)源：臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)師李婉萍

榛果油可取代橄欖油

李婉萍指出，常見(jiàn)的植物油可分為熱帶植物油、非熱帶植物食用油和堅(jiān)果油。

熱帶植物油（棕櫚油、椰子油）：富含飽和脂肪

非熱帶植物食用油（橄欖油、苦茶油、葵花油、大豆色拉油）：全球食用比例最高

堅(jiān)果油（榛果油、核桃油、腰果油、杏仁油）：帶有香氣

其中，榛果油擁有2大好處，甚至可以取代橄欖油，成為家中的食油首選：

1.發(fā)煙點(diǎn)較橄欖油高

植物油雖比動(dòng)物油好，但要特別留意“發(fā)煙點(diǎn)”，若煮食過(guò)程中的溫度超過(guò)植物油發(fā)煙點(diǎn)，油就會(huì)變質(zhì)，并產(chǎn)生致癌物。大多數(shù)家庭偏好使用橄欖油，而榛果油的發(fā)煙點(diǎn)220°C較橄欖油高，煮食方式相對(duì)上可更多樣化、更安心，包括煎、炒、炸等素食料理。

2.價(jià)格較橄欖油便宜

近年來(lái)橄欖油的價(jià)格因氣候影響而逐年攀升，同時(shí)也會(huì)為了克服低發(fā)煙點(diǎn)，而將橄欖油進(jìn)行精煉或與其他油品調(diào)和。相比之下，100%天然榛果油不僅純正，價(jià)格也較實(shí)惠，是一般家庭食用植物油的理想選擇。

榛果油兩大營(yíng)養(yǎng)

李婉萍強(qiáng)調(diào)，若想只用一款植物油進(jìn)行“煎、煮、炒、炸、燉、鹵”等烹飪方式，不妨考慮榛果油作為家中食油，不僅可攝取榛果油本身的營(yíng)養(yǎng)，也不干擾各式菜色料理風(fēng)味。

此外，榛果油100%完全由榛果植物來(lái)源制成，沒(méi)有任何動(dòng)物成分，也沒(méi)有添加任何化學(xué)成分，符合素食者的飲食原則。

她指，榛果油富含多種對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素，如Omega-9、維生素E、酚類(lèi)化合物等，這些都是素食者日常飲食中重要的營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)新陳代謝、有效調(diào)節(jié)生理機(jī)能和維持健康等。

世衛(wèi)：總脂肪占總能量攝入量15至30%

據(jù)食安中心指出，脂肪是人類(lèi)膳食中的能量來(lái)源，在人體內(nèi)有多項(xiàng)重要功能，如運(yùn)送脂溶性維生素A、D、E及K，以及構(gòu)成細(xì)胞膜。世界衛(wèi)生組織建議，總脂肪只應(yīng)占人體總能量攝入量的15至30%。倘若攝入過(guò)量，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重健康問(wèn)題，如增加患上心臟病、肥胖癥、高血壓、糖尿病及某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

脂肪可含有不同分量的飽和脂肪，以及不飽和脂肪（包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪及反式脂肪）。各類(lèi)脂肪分別如下：

4大類(lèi)脂肪

1.飽和脂肪

增加低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)，從而增加患上心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

脂肪來(lái)源：動(dòng)物脂肪，如牛肉、羊肉、豬肉、家禽、?；蜓蛑?、豬肉及奶制品（例如芝士、忌廉及全脂奶）；熱猜油，如棕櫚油、棕櫚核仁油及椰子油。

攝入量：應(yīng)少于每日所需總能量10%(約20克)。

2.單元不飽和脂肪

與多元不飽和脂肪一樣，是構(gòu)成健康飲食的重要部分。以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來(lái)取化飽和脂肪，可減低壞膽固醇。

脂肪來(lái)源：芥花籽油、橄欖油、花生油，以及來(lái)自堅(jiān)果及牛油果的油。

3.多元不飽和脂肪

脂肪來(lái)源：粟米油、葵花籽油、大豆油、紅花油，以及來(lái)自油脂較多的魚(yú)類(lèi)、核桃及種子的油。

4.反式脂肪