嗨，全新的一天大家好，今天是小編堅(jiān)持原創(chuàng)的第三天。

對(duì)大多數(shù)人而言，減肥是一件很痛苦的事，所謂減肥就是剪掉身上多余的脂肪，夏天已經(jīng)在慢慢到來(lái)，眼看著體重一路飆升，卻不知道該做哪些運(yùn)動(dòng)？或者已經(jīng)堅(jiān)持了一段時(shí)間卻沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果？

今天，小編就來(lái)跟大家講講，減脂期到底該如何選擇哪些運(yùn)動(dòng)，以及具體該怎么做。弄清楚這些，你就會(huì)在減脂路上走出一條“捷徑”了。

1.訓(xùn)練前該做什么？（開(kāi)合跳）

建議練法：一組15個(gè)，做上5組，間歇十秒大家都知道，運(yùn)動(dòng)前除了必要的放松動(dòng)作和拉伸動(dòng)作以外，我們還需要做一些必要的熱身訓(xùn)練動(dòng)作，那么開(kāi)合跳就是一個(gè)很好的熱身動(dòng)作的選擇之一，既簡(jiǎn)單又很有效果。在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，盡量將你的動(dòng)作幅度做大一點(diǎn)，如果你對(duì)這個(gè)動(dòng)作足夠熟悉的話，那么你也可以把這個(gè)動(dòng)作稍微做快一點(diǎn)，一組做個(gè)15個(gè)，間歇十秒鐘，坐上6組，你會(huì)感覺(jué)到身體體溫有一個(gè)升高，這就是這個(gè)動(dòng)作明顯的訓(xùn)練成效。

2.力量搭配（高跟高腳杯深蹲）

建議練法：4組，20、15、10、10次 間歇15秒做完熱身運(yùn)動(dòng)后，期間多喝水 身體缺水脂肪抑制燃燒。這時(shí)候可能有疑問(wèn)，為什么要先做力量呢？因?yàn)橄茸隽α坑?xùn)練的話，不但可以在體力最足的時(shí)候提高力量訓(xùn)練效果，而且會(huì)大幅提升心率，可以幫助有氧運(yùn)動(dòng)減脂最快速進(jìn)入最佳減脂期，起到事半功倍的效果。那么高腳杯深蹲，特別是對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)的小白，是一個(gè)特別好的動(dòng)作，它可以鍛煉到我們的臀部以及我們的腿部肌肉，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作比杠鈴深蹲更加的安全，沒(méi)有很大的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)效果也是比較理想的。

我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們只需要雙手抱住啞鈴，然后把雙手放在胸口的那個(gè)位置，做一個(gè)普通的深蹲的動(dòng)作，我們需要的是，我們的膝關(guān)節(jié)不可以超過(guò)腳尖，再一個(gè)就是要像做板凳一樣，先把屁股下去。這樣也可以避免我們出現(xiàn)動(dòng)作錯(cuò)誤的情況，如果還是難以掌握，那就通過(guò)無(wú)負(fù)重的徒手深蹲開(kāi)始，完全掌握動(dòng)作要領(lǐng)。

3.有氧訓(xùn)練（跑步機(jī)，快走）

建議練法：男性在6.5-8.0的速度左右，女性在5-6.4左右為佳，力量訓(xùn)練后，馬上做有氧，會(huì)對(duì)脂肪分解非常有好處。對(duì)肌肉的影響非常小。有氧的動(dòng)作有很多，例如：?jiǎn)诬嚕ū忍?，高抬腿等等。做完力量?xùn)練后最簡(jiǎn)單的就是跑步機(jī)，在跑步機(jī)上快走能讓手臂和腳部肌肉都緊張起來(lái)，加大能量代謝，有較好的減肥效果。

一般男性在6.5-8.0的速度左右，女性在5-6.4左右為佳。體型，心率，跑步機(jī)各方面的差異會(huì)讓不同人的快走速度有所不同，一般以心跳達(dá)到120以上每分鐘運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就足夠了，就說(shuō)明身體在有效的燃燒的脂肪。

哈哈搞笑一下

4.拉伸（靜態(tài)和動(dòng)態(tài)）

很多人重視運(yùn)動(dòng)健身的過(guò)程，卻忽略了運(yùn)動(dòng)后很關(guān)鍵的一步，拉伸。為什么要拉伸？如果長(zhǎng)期只運(yùn)動(dòng)而不做拉伸，肌肉就會(huì)特別硬，繼而喪失彈性，即使肌肉緯度很大，也會(huì)缺乏美感。經(jīng)常拉伸的人肌肉會(huì)變成長(zhǎng)，肌肉的美觀度也會(huì)很高，大家提到的拉絲效果，除了相當(dāng)?shù)偷捏w脂基礎(chǔ)外，你還可以通過(guò)經(jīng)常做拉伸來(lái)實(shí)現(xiàn)。

拉伸也有靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的區(qū)分。

靜態(tài)拉伸：

運(yùn)動(dòng)后保持一個(gè)動(dòng)作最大化，靜止不動(dòng)，持續(xù)15秒以上，過(guò)程中會(huì)有肌肉緊繃酸痛感，讓肌肉里的乳酸得到充分的流動(dòng)，不至于擠壓在一個(gè)部位導(dǎo)致第二天酸痛感強(qiáng)烈。

動(dòng)態(tài)拉伸：

通常指運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，動(dòng)作具有連貫性，例如連續(xù)高抬腿動(dòng)作。

動(dòng)態(tài)拉伸能最大范圍的喚醒肌肉，讓肌肉知道待會(huì)要有事情發(fā)生，需要它的參與。

5.補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)(例如：蛋白質(zhì)粉，雞蛋，牛肉，碳水化合物）

可能有人會(huì)問(wèn)，為什么要補(bǔ)充蛋白質(zhì)？因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的能量消耗很大，肌肉的主要組成部分是蛋白質(zhì)，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)很重要，即便運(yùn)動(dòng)減肥，也不能少了蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

那蛋白質(zhì)是什么？而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？就是更容易被身體所吸收的蛋白質(zhì)。比如，蛋白質(zhì)分為兩種，這兩種分別是動(dòng)物和植物的蛋白這兩種蛋白質(zhì)，那么動(dòng)物蛋白質(zhì)中，魚(yú)類蝦類所含有的蛋白質(zhì)就是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。

當(dāng)然，蛋白質(zhì)是人體每天必須的營(yíng)養(yǎng)，也是構(gòu)建肌肉的重要組成部分。但是如果每天蛋白質(zhì)含量過(guò)多也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多容易導(dǎo)致脂肪堆積等等，所以我們就算運(yùn)動(dòng)后也不要大量攝入蛋白質(zhì)。凡事都不要超過(guò)量。

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最后，最重要的一點(diǎn)，也是脂肪燃燒以及肌肉增長(zhǎng)切不可忘記的一點(diǎn)就是睡眠時(shí)間！

因?yàn)橹臼窃谕砩闲菹⒌倪^(guò)程中消耗燃燒的，所以一個(gè)充足的睡眠時(shí)間極其重要。

充足的睡眠還有很多好處，例如：消除疲勞，保護(hù)大腦，增強(qiáng)免疫力等，所以不要低估了睡眠的重要性！現(xiàn)在很多年輕的人都喜歡熬夜，蹦迪啊喝酒啊，不然 就是深夜躺在床上心靈雞湯就是不舍得睡覺(jué)（雖然小編也是過(guò)來(lái)人哈哈），小編說(shuō)得對(duì)不對(duì)，你是不是也是這樣？

不過(guò)小編還是希望大家都能養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，自律成就自由！今天的干貨就分享到這里，有什么問(wèn)題或者想更多知道哪一方面在評(píng)論告訴小編

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