晚餐，你一般都怎么吃？最近有研究指出，晚餐和一些慢性疾病有密切關系。

晚餐吃的過飽——會增加肥胖癥、結石、糖尿病風險。 晚餐吃得太油或太素——會增加冠心病、心梗風險。 晚餐吃得太晚——不利腸胃健康，可能會引發(fā)胃炎、胃潰瘍。

因此，想要身體更健康，特別是對于一些慢性病人來說，吃晚餐時，最好要做一些小改變。

晚餐做些小改變，疾病風險降低10%

01，吃飯時間最好在6點

可以降低患腸胃疾病的風險，當然，每個人生活習慣不同，可以適當調整，總之：

這是因為食物進入人的胃腸道后，大約在4小時左右才能排空。若食物沒有得到充分消化，胃腸還在工作狀態(tài)，此時睡覺不僅影響睡眠，還容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎等胃腸疾病。

當然，晚餐時間也不宜過早，否則臨睡前容易餓，也會影響睡眠。

02，先吃菜，再吃肉和飯

有利于控制血糖，生活中我們很多人吃飯是混合進食，即一口飯一口菜混合吃。但實際上，最新的《中國2型糖尿病膳食指南》中，已經(jīng)提出要注重用餐順序：

這樣能夠有效降低餐后血糖波動，長期堅持還能降低糖化血紅蛋白水平，達到長期控制血糖的目的。

03，蔬菜的量要比飯+肉多

心臟病風險降低10%。預防心血管疾病，晚餐吃什么很關鍵，晚餐的菜、飯、肉的量，最好按照3:2:1比例，比如說：

這樣搭配不僅可以預防三高，還能幫助減肥、緩解便秘。發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一篇研究表示，晚餐以素食為主，能顯著降低患心血管病的風險，心臟病患病率將降低約10%。

總之，一份健康的晚餐，最好要做到：

不要吃的太晚，6點為宜； 合理搭配，同時種類最好多一點，盡量包含主食、蔬菜、豆類及其制品、肉類等食材，葷素兼顧的同時以素菜為主； 盡量多以蒸、煮、燉或涼拌為主，煎、炸、辣的食物最好不吃，或盡量少吃； 注意控制晚餐的量，不要吃太多，一般七分飽即可。

除此之外，對于特殊人群，吃晚餐還有一些注意事項。

特殊人群，晚餐要避免這些坑

01，三高人群：少吃油膩的食物

比如肥肉（紅燒肉）、油炸食品（炸雞）、火鍋、動物內(nèi)臟、奶油制品等高膽固醇/高脂肪/高熱量食物。

晚餐經(jīng)常吃這些油膩食物，會加重腸胃、肝腎的負擔，還容易使血脂和血糖飆升，引起糖尿病、高血脂、動脈硬化和心腦血管疾病的發(fā)生。

建議：

大家晚上最好選擇一些低脂高蛋白的肉類，比如說魚、雞、蝦等； 做法也要清淡點，少煎炸、多蒸煮。

02，睡不好的人：少吃產(chǎn)氣食物

常見的產(chǎn)氣食物有：

五谷類：玉米、土豆、紅薯等。 蔬菜類：蘿卜、花椰菜、韭菜、洋蔥等。 豆類：黃豆、花生、綠豆、豌豆等。 水果：蘋果、西瓜、哈密瓜等。 碳酸飲料以及豆?jié){、咖啡、濃茶等。

這些食物吃多了容易脹氣、反酸，不僅會導致腸胃不適，還會影響睡眠。

建議：

可以選擇全麥食品（比如燕麥、大麥、小米等）、牛奶和核桃等，這些食物里富含維生素B及鈣、鎂元素，可以起到促進睡眠的作用。

03，肥胖、容易做夢的人：少吃甜食

比如冰淇淋、巧克力、蛋糕、餅干、奶茶、益生菌飲料、蜜餞干果等高糖高熱量食物。

甜食能量密度高，熱量很容易超標，而且還是反式脂肪酸的重要“藏身之所”，是引起發(fā)胖的主要食物之一。同時《心理和身體》雜志的一項研究顯示，睡覺前吃甜食類的人群中，7/10 的人易做噩夢。

建議：

成人每天糖的攝入量，最好控制在25克以內(nèi)； 平時還可以把調味牛奶換成低脂牛奶，風味酸奶換成不加糖酸奶，面包、蛋糕換成全麥面包，以此減少添加糖的攝入。

也許大家看完上述晚餐的調整，會覺得難以實現(xiàn)或者難以堅持。畢竟晚餐有時候是在外面吃，或者都是家人煮的，有什么吃什么，難以控制，那針對不同情況，小編再給你們一些“過來人”的經(jīng)驗。

情況一：在外面吃

不管你吃什么，小薇建議最起碼要做到，先吃蔬菜，再吃肉、飯！單單這一點，就有助于降低血糖、降低10%的心血管疾病，何樂而不為呢？

情況二：家里人煮飯

老人家煮飯最大特色，就是“多煮一點”，什么花樣都有，生怕家人不夠吃！你要是不想吃，還會被罵：“這么熱的天給你做飯，你還嫌七嫌八！”

這種情況，趕緊把本篇文章分享到家族群，自己說是沒用的，但是“專家說”就不一樣了，希望大家都能早日擺脫晚餐吃多的困境。

好啦，如何調整晚餐，讓自己更健康的小秘招，小編已經(jīng)告訴你們啦，趕緊收藏起來！

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