?上班族健康 白領(lǐng)們怎樣保持健康

現(xiàn)在大多數(shù)的白領(lǐng)因為工作繁忙，經(jīng)常沒有時間進行體育鍛煉，造成很多人都處于亞健康的狀態(tài)。上班族健康越來越成為人們關(guān)心的話題，那么白領(lǐng)們怎樣保持健康?小編今天告訴大家有哪些方法是適合白領(lǐng)們的，希望可以幫助廣大白領(lǐng)朋友們，改善亞健康的狀態(tài)!

目錄上班族健康操有哪些呢?上班族健康白領(lǐng)們怎樣保持健康上班族的健康午餐有哪些上班族每天站立兩小時有益健康上班族健康喝水行程表

1上班族健康操有哪些呢

　　一、翻天覆地：頭后伸看天，使前額盡量保持最高位置，停留片刻，然后還原;頭前屈看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，然后還原。

　　二、哪吒探海：頭頸伸向左前方，雙目注視左前方6尺許處，使頸部盡量保持伸長位置，停留片刻，然后還原;再使頭頸伸向右前方，方法同前。

　　三、犀牛望月：頭頸向左后方盡力旋轉(zhuǎn)，雙目視左后上方天空，意想遙望月亮，停留片刻，然后還原;再使頭頸轉(zhuǎn)向右后上方，方法同前。

　　四、青龍飲水：頭頸向左側(cè)平行轉(zhuǎn)動，意想下頜尋找肩井穴(肩膀的中央)，盡量貼近肩井，停留片刻，然后復(fù)原;再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動，方法同前。

　　五、放眼昆侖：自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙眼透過肩部注視左腳的昆侖穴(外踝的后側(cè))，停留片刻，然后還原：再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動，方法同前。

　　六、提肩縮頸：自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放下，頭頸自然伸出;還原后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松復(fù)原。

2?上班族健康白領(lǐng)們怎樣保持健康

　　咬咬牙

　　可拉動頭部肌肉，促進頭部血液循環(huán)進而起到清醒大腦，增強記憶力的功效，反復(fù)緊咬牙齒，又能促進口水分泌，口水中含有腮腺素，而腮腺素有延緩衰老的作用。所以，經(jīng)常咬牙切齒可使大腦清醒，延緩衰老。

　　抬抬腿

　　如果可能，將兩腿高高蹺起放在辦公桌上數(shù)分鐘，休息會兒，不僅可以減輕腳部和腿部靜脈的壓力，還可使頭部的供血量大大增加，讓你長時間繃緊了的神經(jīng)得以放松，神清氣爽。

　　搖搖頭

　　腦袋由頸部支撐，頸部的作用不容小覷，頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能，不僅有利于預(yù)防中風(fēng)，還有利于高血壓、頸椎病的預(yù)防。

　　摸摸耳

　　人體各器官均有神經(jīng)末梢聚集在耳朵上，拉引、按摩耳朵能通過神經(jīng)末梢對各器官進行刺激，調(diào)理人體臟腑機理，使肌體得以改善，達到強身健體的作用。同時，人的面部也有豐富的毛細血管和淋巴，有10根供血充足的動脈，有高度警覺的幾條神經(jīng)，有34個穴位，摩擦面部等于刺激穴位，按摩經(jīng)絡(luò)，也可以促進血液循環(huán)，促進新陳代謝，使人心情愉快，頭腦清醒。

　　伸伸懶腰

　　白領(lǐng)們上班的時候往往一坐就是一整天，沒有時間活動鍛煉，這時候大家可以每隔一段時間就伸個懶腰，雖然是很普通的一個動作，但卻會對你的身體健康有意想不到的好處。當(dāng)人的身體很長時間保持一種姿勢的時候，全身肌肉組織的靜脈血管就會累積大量的血液，在這時伸懶腰，被累積下來的大量血液會回到心臟，同時還會把肌肉中的廢物帶走，已達到緩解疲勞的作用。

3上班族的健康午餐有哪些

　　盒飯族：不必下樓就可以吃上葷素搭配的飯菜，確實對繁忙的上班族極有誘惑。但是盒飯從制作完畢到送到人們手里，中間時間比較長，蔬菜的營養(yǎng)素損耗較大。其次盒飯鹽分和油脂往往超標(biāo)，而綠葉蔬菜不足。長期飲食熱量超標(biāo)，可導(dǎo)致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。補救法：建議每天自帶水果作為補充，最好在午飯后1小時左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素攝入量的不足。

　　嗜辣族：麻辣香鍋、紅油火鍋、香辣烤翅……趁午休時間，召集幾個嗜辣的同事一起過癮大吃一頓確實開胃又開心。但是食辣過多，不僅會刺激胃腸黏膜，還可能引起上火、便秘等癥狀。補救法：一定要選擇寒涼性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、萵筍等搭配食用，以降低麻辣食物過多引起的火氣?；氐睫k公室后可以吃些含有機酸、纖維素等物質(zhì)豐富的酸味水果，以加速胃腸蠕動，幫助常食辣椒的人滋陰潤燥，其中柚子就不錯。還可以喝杯綠茶，既提神又降火解膩。

　　零食族：多為年輕女性，一來圖方便，二來想減肥，僅以零食和水果充當(dāng)午餐。這是所有午餐類型中最傷身的。攝入的營養(yǎng)不足，久之可導(dǎo)致營養(yǎng)不良，免疫力下降;不規(guī)則的飲食習(xí)慣還容易造成身體代謝紊亂，得了美麗，卻丟了健康。補救法：應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高、易消化的零食，如10—15粒堅果、一包燕麥片、一杯酸奶或是一個水果、一小塊黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影響正餐，零食只是用來彌補三餐食物的攝入不足。

　　食堂族：單位食堂衛(wèi)生及飯菜質(zhì)量有保障，也可以吃到新鮮的綠葉蔬菜。如為自助式，選擇食物的品種數(shù)量是關(guān)鍵，一份主食、一份肉類或魚類、一個水果、三份蔬菜，足以應(yīng)付下午活動所需的能量。如為點餐，菜肴可能比較單一，容易吃膩。補救法：午餐前半小時吃些水果開胃，飯后喝點酸奶促進消化，對吃完午餐就坐在電腦前不再活動，容易消化不良或脂肪積累的上班族來說，非常有益。

　　上班族選擇健康午餐的5大禁忌

　　一是午餐不宜吃得過飽，以免影響下午的工作效率。

　　二是進餐速應(yīng)適中。一頓午餐的用餐時間不宜少于20分鐘。

　　三是飯后不宜久坐。“飯后百步走，活到九十九”，對于運動(運動食品)偏少的上班族而言，更加適合。

　　四是吃一點，留一點。對于不健康(健康食品)的套餐，要“該浪費時就浪費”，尤其是動物脂肪和膽固醇均過高的食物。

　　五是定時。第天11：00~13：00屬于正常午餐時間。按時午餐，可以使胃腸道功能正常發(fā)揮與調(diào)節(jié)。

　　何為健康午餐?

　　根據(jù)有的營養(yǎng)專家介紹，大約有超過七成中午在外吃午餐的白領(lǐng)人士，他們都習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構(gòu)成極大威脅。

　　健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。

　　營養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

　　午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

　　午餐不能“掉鏈子”

　　在民間早就有流傳的關(guān)于一日三餐的俗語了，這句話就是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應(yīng)付了事。

　　人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強，一兩餐吃不好看不出什么問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時，為時已晚。所以健康工程要從點滴做起，白領(lǐng)一族看似簡單的午餐問題，學(xué)問其實一點兒也不少。

4上班族每天站立兩小時有益健康

　　一項由澳大利亞進行的新研究指出，將你每天坐著辦公的兩個小時替換為站立姿勢能夠改善個體的血糖和膽固醇水平;另外用走路替換坐姿也能夠?qū)€體的腰圍帶來額外的好處。

　　據(jù)研究人員，澳大利亞昆士蘭大學(xué)公共健康學(xué)院的Genevieve Healy介紹，這次研究的發(fā)現(xiàn)提供了重要的初步證據(jù)，表明增加站立或走路的時間，減少保持坐姿的時間能夠為我們的心臟和代謝系統(tǒng)帶來好處。

　　這項研究共涉及700名年齡在36到80歲之間的男女，這些個體在一周時間里每天24小時都佩戴著一個活動監(jiān)測器。監(jiān)測器能夠感知到個體是處于坐姿、站立、步行、躺臥或睡覺狀態(tài)。

　　在平均上，參與者們每天花費8.8個小時保持坐姿、4.9個小時保持站姿以及2個小時保持步行狀態(tài)。這些參與者平均每天會花費1.2個小時進行中等至充分的體育活動。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)每天將替換坐姿的站立時間增加兩個小時與空腹血糖降低2個百分點的情況有關(guān)，也與個體血液中三酸甘油脂水平降低11個百分點有關(guān)。

　　不僅如此，每天以站姿替換坐姿的時間增加兩個小時還與個體體質(zhì)指數(shù)降低11個百分點以及腰圍減少7.5厘米有關(guān)。

　　研究人員認為，此次的發(fā)現(xiàn)表明了通過增加站姿來減少保持坐姿的時間可能為個體帶來心臟-代謝上的好處，尤其能夠在血糖和脂質(zhì)代謝上起到幫助作用。而使用帶有跑步機履帶，能夠讓人們邊行走邊辦公的辦工桌或許是可以讓人們在對抗肥胖方面獲得最大收益的方式。

　　這次的新研究是在單一時間點上進行的，所以今后還需要對參與者進行持續(xù)的跟蹤調(diào)查才能夠確定研究的發(fā)現(xiàn)。

　　在今年6月，曾有一個英國的專家組提出建議，認為在辦公室工作的個體每天應(yīng)至少保持2個小時的站姿。

5上班族健康喝水行程表

　　6:30：經(jīng)過一整夜的睡眠，身體開始缺水，起床之際先喝250CC的水，可幫助腎臟及肝臟解毒。

　　8:30：清晨從起床到辦公室的過程，時間總是特別緊湊，情緒也較緊張，身體無形中會出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，所以到了辦公室后，先別急著泡咖啡，給自己一杯至少250CC的水!

　　11:00：在冷氣房里工作一段時間后，一定得趁起身動動的時候，再給自己一天里的第三杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒!

　　12:50：用完午餐半小時后，喝一些水，可以加強身體的消化功能。

　　15:00：以一杯健康礦泉水代替午茶與咖啡等提神飲料吧!能夠提神醒腦。

　　17:30：下班離開辦公室前，再喝一杯水，增加飽足感，待會吃晚餐時，自然不會暴飲暴食。

　　22:00：睡前1至半小時再喝上一杯水!今天已攝取2000CC水量了。不過別一口氣喝太多，以免晚上上洗手間影響睡眠質(zhì)量。

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