“現(xiàn)在倡導(dǎo)低碳出行，加上人們對(duì)自身健康的重視，選擇健步走鍛煉的人越來越多?！?月12日，在寧夏徒步運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)健步總隊(duì)成立現(xiàn)場，徒步愛好者金英對(duì)記者說。

　　健步走就是人們常說的走路、徒步、步行，是最常見、最簡單的健身方法，適用于不同年齡段的人群，鍛煉時(shí)不僅可以增強(qiáng)體力、愉悅身心，而且對(duì)中老年心臟病、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化等慢性非傳染性疾病能起到一定防治作用。那么，健步走到底是怎么個(gè)走法？寧夏體育科技中心運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)人士和資深徒步愛好者教大家如何走出健康，走出快樂。

　　首先要掌握標(biāo)準(zhǔn)姿勢和動(dòng)作要領(lǐng)。健步走時(shí)腳跟先著地，身體重心的改變使腳步的著力點(diǎn)從腳后跟移向腳掌，腳趾用力，腳部離地，單步完成。同時(shí)，身體直立，目視前方；挺胸收腹，肩部放松，避免聳肩；在健步走過程中，保持耳尖、肩峰、股骨在一條垂直線上。換言之，即在自然行走基礎(chǔ)上，挺胸收腹、腰背挺直、頸肩放松、下頜微微內(nèi)收、平視前方。

　　其次，行進(jìn)過程中要注意雙臂擺動(dòng)和中軸扭轉(zhuǎn)。雙手放松，握空拳狀；肘關(guān)節(jié)既可彎曲呈90度左右擺動(dòng)，也可伸直擺動(dòng)，伸直擺動(dòng)更能增強(qiáng)腳掌和腳趾的力度，加大能量消耗；雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)，“前不高肩，后不低腰”，即向前擺臂時(shí)，拳頭不高出肩部位置，向后擺臂時(shí)，拳頭不低于腰部位置。

　　第三，步幅、步頻、步數(shù)要適中。步幅達(dá)到一定程度可以牽拉盆骨，加強(qiáng)腰部鍛煉，并充分調(diào)動(dòng)腿部肌肉和神經(jīng)，增強(qiáng)肌肉力量，理想步幅為“身高×0.45”，例如，身高1.6米，合理步幅為72厘米。步頻是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，可根據(jù)心率衡量，理想的步頻以“心率170-年齡”為宜，相當(dāng)于120-150步/分鐘。步數(shù)也是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的理想指標(biāo)，可用健走時(shí)間和距離度量，一般每天運(yùn)動(dòng)6000-10000步為宜。如果一次無法達(dá)到預(yù)定目標(biāo)，可多次進(jìn)行，建議早起3000步，傍晚4000步，其余時(shí)間3000步，堅(jiān)持“日行一萬步”。

　　第四，健步走要與呼吸運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合。健步走是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，因此運(yùn)動(dòng)與呼吸要協(xié)調(diào)，以保證更多氧氣攝入。呼吸的時(shí)候最好是2步1次呼吸，只有控制好呼吸才能進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，才能有效提高心肺耐力。（新消息報(bào)記者 高曉剛）

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