糖果、蛋糕、甜飲料

有些人貪戀甜甜的感覺

也有人堅(jiān)信“吃糖不健康”

那么

糖吃多了到底有啥不好？

要安全和健康是否必須戒糖？

日常飲食中又該如何與糖打交道？

看看專家如何說

每天最好吃多少糖？

科信食品與健康信息交流中心副主任、副研究館員阮光鋒接受《中國消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)解釋說，一杯甜飲料的含糖量一般在8%—15%之間，一次喝500毫升，可以攝入50克左右的糖。世界衛(wèi)生組織（WHO）最新的糖攝入指南推薦每天吃糖的量不超過50克，如果可以，最好控制在25克以內(nèi)。我國2022年4月發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》也遵循了這一標(biāo)準(zhǔn)。

過量攝入糖有啥不好？

阮光鋒解釋說

從目前研究來看

過量攝入糖會(huì)增加

齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

首先，如果吃完甜食、喝完甜飲料沒有注意刷牙，殘留在口腔內(nèi)和牙齒上的糖分會(huì)吸引大量細(xì)菌生長(zhǎng)繁殖，從而產(chǎn)生大量腐蝕牙齒的酸性物質(zhì)，從而導(dǎo)致齲齒、蛀牙。

其次，如果糖攝入量較多而運(yùn)動(dòng)相對(duì)較少，那么多余的能量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)。而肥胖又可能會(huì)增加患其他疾病心臟病、糖尿病甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，糖提供的是一種“空能量”，即不含其他必需營養(yǎng)素。這種能量多了，就會(huì)影響膳食中其他食物和營養(yǎng)素的攝入，從而帶來營養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

糖本身雖然“無罪”

但是如果不加節(jié)制的攝入

的確有可能成為“健康殺手”

因此，國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）提倡廣泛開展以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為重點(diǎn)的專項(xiàng)行動(dòng)。健康中國行動(dòng)同樣提倡城市高糖攝入人群減少食用含蔗糖飲料和甜食。

有必要戒糖嗎？

多吃糖雖然對(duì)健康不利

但并不是說不能吃糖

甚至戒糖

阮光鋒解釋說，世界衛(wèi)生組織（WHO）和我國國居民膳食指南推薦的糖攝入量，主要還是指添加糖，即額外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。而天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖、奶類中的乳糖、糧食和薯類中的淀粉等，則不在此列。

雖然吃多了糖有健康隱患，但糖同時(shí)也是人類獲取能量的主要來源之一。作為碳水化合物的一種，糖具備多種維持身體機(jī)能的必要功能，對(duì)維持正常生命活動(dòng)和人體健康起著至關(guān)重要的作用。

糖在生命活動(dòng)中起著多種重要作用，而提供能量則是糖最主要的生理功能。權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物提供的能量占比小于40%和大于70%的飲食模式，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。換句話說就是，糖吃得太多或太少都可能會(huì)減少壽命。

阮光鋒分析說，從物質(zhì)代謝角度來看，糖、脂肪和蛋白質(zhì)都屬于能源物質(zhì)，可以為人體提供能量。一般情況下，人體優(yōu)先利用能源物質(zhì)的次序是糖、脂肪和蛋白質(zhì)（主要是肌肉蛋白），所以供能以糖及脂為主，并盡量節(jié)約蛋白質(zhì)的消耗。

但是，人在饑餓或者攝入高脂低糖膳食時(shí)，身體缺少糖分，就會(huì)分解脂肪來提供能量。這種行為雖然減脂，但卻會(huì)產(chǎn)生一定的副作用。比如因?yàn)樘堑牟蛔悖谴x的中間產(chǎn)物草酰乙酸也會(huì)相對(duì)不足，脂酸分解生成的過量酮體就不能被分解掉，從而造成血酮體升高，產(chǎn)生高酮血癥。而如果以蛋白質(zhì)為主要能源物質(zhì)，蛋白質(zhì)的脫氨分解代謝方式同樣會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)氨的大量生成。因此，以糖代謝為主要提供能量的方式是最有利于機(jī)體生命活動(dòng)的。

所以

雖然糖吃多了不好

但絕對(duì)不吃糖甚至戒糖

就陷入了另一個(gè)誤區(qū)

如何避免攝入“隱形糖”？

國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心發(fā)布的《中國城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》顯示，中國3歲及以上城市居民平均每人每日攝入9.1克糖。

因此，阮光鋒認(rèn)為，雖然日常生活中大家的確應(yīng)該注意含糖飲料的攝入，但也不是所有人都需要嚴(yán)格控糖。

阮光鋒提醒消費(fèi)者

以下一些美食或者烹飪方式

可能更易混入“隱形糖”

對(duì)于需要控糖的人來說

應(yīng)格外留意

一是焙烤食品和面點(diǎn)。市場(chǎng)上賣的面包、甜餅干，含糖量通常都在15%—20%左右；很多中式點(diǎn)心如小饅頭、小包子、奶黃包之類，也都添加了糖。

二是甜飲料，包括各種碳酸飲料、果汁、乳酸菌飲料等。市售很多果汁飲料，包括純果汁飲料，含糖量也很高。

三是家庭烹調(diào)中的糖。如紅燒肉要加糖，糖醋排骨要加糖，熬八寶粥要放糖，紅豆沙、綠豆沙要加糖，喝菊花茶要加冰糖等。

阮光鋒建議消費(fèi)者

從以下幾個(gè)方面做起

減少“隱形糖”的攝入

一是日常盡量少喝甜飲料。包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等；

二是盡量直接吃水果，少喝純果汁。榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜，少放水果；

三是盡量控制焙烤食品的食用量。盡量少吃面包、甜點(diǎn)、餅干、曲奇等甜食，自己做面包點(diǎn)心盡量少放糖。此外，平時(shí)自己飲食或者烹調(diào)食物，都要養(yǎng)成盡量不加糖的習(xí)慣。

四是購買包裝食品時(shí)，注意看營養(yǎng)標(biāo)簽。特別是那些號(hào)稱“零脂肪”“低糖”或“無糖“的食品，要注意看它的成分和營養(yǎng)素含量。一些看起來和糖關(guān)系不大或者“很天然”的成分，如玉米糖漿、麥芽糊精等，其實(shí)也都是糖。

中國消費(fèi)者報(bào)媒體編輯部出品

來源/中國消費(fèi)者報(bào)·中國消費(fèi)網(wǎng)

記者/李建

編輯/李曉雨

監(jiān)制/何永鵬 任震宇

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