居家期間，除了要保持衛(wèi)生，做好防護(hù)，還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。運(yùn)動(dòng)可以提升防病抗病能力，緩解心理壓力，減輕焦慮和緊張情緒。為了滿足疫情防控期間群眾健身需求，北京市體育科學(xué)研究所的專家們向中老年朋友推薦一些簡(jiǎn)便易行、科學(xué)有效的居家健身方法，幫助大家提高自身免疫力，增強(qiáng)肌肉力量，保持身心健康，早日打贏這場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)。

　　腿部練習(xí)篇

　　9.站立提踵

　　【練習(xí)目的】鍛煉小腿肌肉。

　　【練習(xí)方法】

　?。?）雙腳與肩同寬，自然站立，叉腰；

　?。?）提起腳跟，盡力提到最高點(diǎn)，停留2秒后，慢慢放下。

　　【練習(xí)次數(shù)】練習(xí)動(dòng)作重復(fù)10-15次為一組，每次練習(xí)2-3組，每周2-3次。

　　【練習(xí)要領(lǐng)】

　　練習(xí)時(shí)，身體保持正直，收緊臀部和腿部肌肉，以腳趾頭站立，盡量提起腳跟，越高越好，但不應(yīng)感到疼痛。體弱者可手扶椅背練習(xí)或者扶墻練習(xí)。

　　10.椅子坐起練習(xí)

　　【練習(xí)目的】強(qiáng)化腿部力量。

　　【練習(xí)方法】

　?。?）坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾；

　?。?）雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來(lái)；

　　（3）向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開始靠近椅子坐下。

　　【練習(xí)次數(shù)】 練習(xí)動(dòng)作重復(fù)10-12次為一組，每次練習(xí)2-3組，每周2-3次。

　　【注意事項(xiàng)】

　　選擇硬質(zhì)、沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，且大腿和小腿互相垂直。

　　11.彈力帶單腿內(nèi)收

　　【練習(xí)目的】增強(qiáng)腿部力量，尤其發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量。

　　【練習(xí)器材】彈力帶或橡膠繩。

　　【練習(xí)方法】

　?。?）將彈力帶兩頭打結(jié)系緊，形成封閉環(huán)形；

　?。?）固定彈力帶一端，另一端固定在腳踝上，身體側(cè)對(duì)彈力帶；

　　（3）手扶椅背，保持背部和骨盆的正直，直腿內(nèi)收，保持1-2秒；

　?。?）返回到起始姿勢(shì)后，另一腿按照同樣的要求完成。

　　【練習(xí)次數(shù)】每周2-3次，每次2-3組，每組10-12次。

　　【練習(xí)要領(lǐng)】

　　腿內(nèi)收過(guò)程中，要保持骨盆的中立位置，身體不要轉(zhuǎn)向一側(cè)，同時(shí)用力要緩慢柔和，防止受傷。

　　12.彈力帶單腿后伸

　　【練習(xí)目的】發(fā)展腿部力量，尤其是臀部肌肉力量。

　　【練習(xí)器材】彈力帶或橡膠繩。

　　【練習(xí)方法】

　?。?）將彈力帶兩頭打結(jié)系緊，形成封閉環(huán)形；

　　（2）固定彈力帶一端，另一端固定在腳踝上；

　　（3）手扶椅背自然站立，直腿盡力向后伸，直到感覺不能再向后伸為止，保持2-3秒；

　?。?）返回到起始姿勢(shì)后，另一腿按照同樣的要求完成。

　　【練習(xí)次數(shù)】每周2-3次，每次2-3組，每組10-12次。

　　【練習(xí)要領(lǐng)】

　　腿后伸的過(guò)程中，腰保持自然伸直，骨盆保持中立，腿不能過(guò)度彎曲，同時(shí)用力要緩慢柔和，防止受傷。

　　本文配圖：《老年體育》雜志 　動(dòng)作示范：廖麗萍　（北京市體育科學(xué)研究所所長(zhǎng)安江紅）（轉(zhuǎn)自2月27日《中國(guó)體育報(bào)》05版）

相關(guān)知識(shí)

居家健身小動(dòng)作 幫助提升免疫力
居家健身小動(dòng)作幫助提升免疫力（四）
防控疫情居家健身——幾個(gè)小動(dòng)作幫助您提升免疫力
【抗擊疫情 居家鍛煉】運(yùn)動(dòng)提高免疫力，居家徒手健身運(yùn)動(dòng)推薦?。ǖ谌龔棧?/a>
宅家健身助力抗擊疫情：如何通過(guò)居家鍛煉提升健康水平
居家健身：如何通過(guò)鍛煉提高免疫力？
居家防疫如何科學(xué)作息？六妙招提高免疫力
提升免疫力?保持健康心
提升免疫力 保持健康心
宅家怎么運(yùn)動(dòng)？這篇攻略教你花式健身，提升免疫力！

網(wǎng)址: 居家健身小動(dòng)作 幫助提升免疫力（三） http://www.gysdgmq.cn/zhidaoview10408.html