臺(tái)灣有將近九成的外食族群，即使平常有開(kāi)伙習(xí)慣，也不一定三餐都能自備，因此「如何挑選外食」成為大家的困擾，想要方便、無(wú)腦挑選，又怕不夠均衡，影響減脂成效！

因此，Tracy整理外食黃金三原則，以及八種常見(jiàn)外食類(lèi)型，一一說(shuō)明外食如何挑選！

文章目錄

外食黃金三原則優(yōu)先考量均衡搭配進(jìn)餐順序增進(jìn)飽足感拒絕免費(fèi)熱量8種常見(jiàn)外食挑選原則中西式早餐店挑選原則飯麵小吃店挑選原則自助餐、便當(dāng)挑選原則超商挑選原則火鍋挑選原則滷味挑選原則鹹水雞挑選原則速食店挑選原則

外食黃金三原則

無(wú)論哪種形式的外食，都建議把握這三大原則，文章後半段會(huì)針對(duì)各類(lèi)外食再補(bǔ)充一些挑選技巧！

優(yōu)先考量均衡搭配

留意餐點(diǎn)是否同時(shí)具有碳水化合物、蛋白質(zhì)與蔬菜類(lèi)。通常一份餐點(diǎn)，會(huì)有大量的主食(飯/麵)加適量的主菜(豆魚(yú)蛋肉類(lèi)食物)，然後搭配少量的蔬菜，有些外食甚至沒(méi)有蔬菜！

特別叮嚀，點(diǎn)完餐之後留意主食、主菜及蔬菜的量，如果蔬菜太少，請(qǐng)加點(diǎn)一份燙青菜(並請(qǐng)店家不要拌油或淋醬汁，清燙即可)。

進(jìn)餐順序增進(jìn)飽足感

餐前可喝一點(diǎn)水或清湯，再吃菜補(bǔ)充膳食纖維，有助於延緩血糖上升，再來(lái)吃肉，最後吃飯。

過(guò)去我們習(xí)慣「吃飯配菜」；現(xiàn)在我們?cè)囍某伞赋圆伺滹垺?。同時(shí)也能督促我們留意蔬菜量，

整餐慢慢吃，盡量超過(guò)15-20分鐘，讓大腦接收到飽食的訊號(hào)，才不會(huì)吃太快導(dǎo)致覺(jué)得飽的時(shí)候，其實(shí)已經(jīng)吃太撐了！

拒絕免費(fèi)熱量

店家的免費(fèi)紅茶及濃湯、拉麵店免費(fèi)加麵、加量不加價(jià)等增加你飲食攝取量的優(yōu)惠，建議都不要拿取！因?yàn)檫@些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不外乎是碳水、精製糖、勾芡等，因?yàn)槊赓M(fèi)而吃，最後還是徒增熱量負(fù)擔(dān)！

你可能會(huì)擔(dān)心，不加麵或不吃這些附贈(zèng)的東西，會(huì)不會(huì)吃不飽！那麼請(qǐng)先反問(wèn)自己，在沒(méi)有拿取免費(fèi)食物的狀況下，吃完自己的餐點(diǎn)後，「還會(huì)餓嗎？」我們進(jìn)食不是為了吃到撐、吃到飽，而是要吃得剛剛好！最好是7分飽即可，並且訓(xùn)練自己習(xí)慣7分飽的程度，久而久之自然不會(huì)被免費(fèi)熱量所吸引！

8種常見(jiàn)外食挑選原則

Tracy整理8種常見(jiàn)外食挑選原則，希望未來(lái)在挑選時(shí)，也能知道如何吃會(huì)更健康！

中西式早餐店挑選原則

避免加工品：肉鬆、熱狗、培根、雞塊、薯?xiàng)l、薯餅等等 烹調(diào)方式：煎、烤方式取代油炸品(通常加工品也伴隨油炸烹調(diào)) 主料：可選里肌肉、燻雞、起司、蔬菜、鮪魚(yú)(無(wú)拌沙拉醬)等口味 不要抹美乃滋：許多吐司漢堡類(lèi)吃起來(lái)口感滑順，其實(shí)是因?yàn)辄I包上塗了厚厚一層美乃滋，如果是現(xiàn)做早餐，可以請(qǐng)店家客製化不要塗美乃滋，或是用量減半，慢慢調(diào)整。 主食選蛋餅-捲餅-吐司-貝果-漢堡：蛋餅皮、捲餅是份量相對(duì)少，且熱量相對(duì)低的選擇；再來(lái)可以選吐司、貝果或漢堡；至於燒餅、起酥、可頌、丹麥、等餅皮，為了做出酥脆層次感，光是餅皮就藏了不少油脂在裡面??！

飯麵小吃店挑選原則

麵食選湯不選乾，湯頭不喝完：乾麵通常會(huì)沾附較多醬料，因此建議可選湯麵，但是湯頭淺嘗即可，不須喝個(gè)精光，因?yàn)橥馐车臏^其實(shí)很鹹，鈉含量高，容易導(dǎo)致水腫及多餘熱量攝取。 飯類(lèi)點(diǎn)小碗：肉燥飯、雞肉飯等等，可以點(diǎn)小碗，我知道男生可能會(huì)吃不飽，所以請(qǐng)接著看下一點(diǎn)！ 小菜聰明點(diǎn)：建議加一份燙青菜，如果是點(diǎn)湯麵也可以請(qǐng)店家把燙青菜主菜湯麵中，變成一份蔬菜湯麵！小菜可選皮蛋豆腐、豆干、滷蛋、腱子肉、隔間肉等蛋白質(zhì)為主的品項(xiàng)。

自助餐、便當(dāng)挑選原則

主食：飯量減半，如果有紫米、糙米飯等雜糧飯優(yōu)先選擇。 主菜：以蛋、豆、海鮮、雞肉為主，並挑蒸、烤、滷的烹調(diào)方式。(備註) 配菜：挑選2-3種顏色蔬菜 替換主食：若有選根莖類(lèi)配菜(地瓜、南瓜、玉米、冬粉、馬鈴薯、蓮藕等)，記得替換掉部分主食。 適度過(guò)水：可自備熱水，或用店家附的清湯，遇到偏油的配菜可以適度過(guò)水。

備註：豆腐選白豆腐，油豆腐通常有預(yù)炸過(guò)，熱量較高；滷豬排也可能是先炸再泡醬汁(看起來(lái)就像滷的)，要留意喔！

超商挑選原則

原態(tài)食物為主：如馬鈴薯、玉米、地瓜、雞胸肉、茶葉蛋等 挑選優(yōu)蛋白：無(wú)糖豆?jié){、乳製品、雞胸肉都是超商不錯(cuò)的選擇 膳食纖維：注意看看餐盒內(nèi)的蔬菜是否足夠，或挑選沙拉碗、蔬菜包等 輕食餐盒：其實(shí)超商也很了解消費(fèi)者想要什麼，因此推出許多更均衡的餐盒，記得餐盒同時(shí)要兼?zhèn)涞鞍踪|(zhì)、碳水及蔬菜，是比較好的選擇！

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火鍋挑選原則

避免火鍋料：隨口問(wèn)店家「火鍋料能不能換菜或換蛋？」通常~應(yīng)該是可以換的！ 辛香料沾醬：其實(shí)吃原味就很好，如果可以不沾醬是最好的！如果你無(wú)醬不歡，可以試著以醋、醬油、和風(fēng)醬；或以蔥花、蘿蔔泥、蒜末、薑末等辛香料取代胡麻醬、沙茶醬、豆瓣醬。 先喝湯再煮料：喜歡喝湯的話(huà)，建議在煮食材之前先喝，這樣湯的品質(zhì)比較好，也不會(huì)被食材的味道影響，並且適量喝1-2小碗即可；接著煮菜盤(pán)、肉類(lèi)最後煮，因肉類(lèi)煮完會(huì)釋放油脂、產(chǎn)生浮沫，此時(shí)的湯已經(jīng)有更多雜質(zhì)和熱量了，不適合再喝！ 挑選低脂肉類(lèi)：海鮮(魚(yú)蝦貝類(lèi))、雞肉、鴨胸為首要挑選，牛豬選擇低脂肉部位，避免培根、五花、雪花肉。 飲品、冰品淺嘗即可：選擇無(wú)糖茶類(lèi)和適量攝取餐後冰品，冰淇淋可以1-2小球?yàn)橄?，淺嚐為止。 濃湯改清湯：以清湯類(lèi)湯底取代濃稠類(lèi)湯底，原則上可以用透明度來(lái)區(qū)分，透明度越高(越清澈的湯頭)通常熱量越低喔！

透明度高的湯底(清湯；熱量較低)：昆布鍋、石頭鍋、涮涮鍋、蔬菜鍋、豆腐鍋、藥膳鍋

透明度低的湯底(濃湯；熱量較高)：麻辣鍋、牛奶鍋(可能會(huì)加奶油)、臭臭鍋、沙茶鍋

滷味挑選原則

熱滷味(現(xiàn)煮)比冷滷味好：冷滷味通常會(huì)拌很多調(diào)味料及油脂，且長(zhǎng)時(shí)間放在室溫販?zhǔn)?，容易滋生?xì)菌；現(xiàn)煮滷味賣(mài)給你時(shí)，還會(huì)再加熱烹煮，也可以提早向店家要求不要調(diào)味料(或調(diào)味料減半)，相對(duì)是較好的選擇。 2~3種蔬菜：葉菜類(lèi)、菇類(lèi)、玉米筍、青花菜、白蘿蔔都可以放心選擇。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：如豆製品(小方豆干、黑豆乾、凍豆腐、板豆腐)、里肌肉片、腱子肉、雞肉、鳥(niǎo)蛋等。 請(qǐng)注意！百頁(yè)豆腐(油脂量高)與豆皮(炸過(guò))、蘭花干(炸過(guò))都是熱量較高的豆製品，不建議減脂期間選用！ 根莖類(lèi)主食：玉米、芋頭、南瓜、蓮藕等取代王子麵、科學(xué)麵、雞絲麵、烏龍麵等加工麵食。 減少滷汁及調(diào)味料：剩下的滷汁別喝掉，調(diào)味料也請(qǐng)店家減量。

鹹水雞挑選原則

挑選原則與前述滷味原則相近，不過(guò)鹹水雞特別特別提醒，拜託一定要調(diào)味減量！免得吃鹹水雞最後變成水腫雞！ 鹹水雞加了更多胡椒鹽、香油等調(diào)味料，我曾經(jīng)買(mǎi)完鹹水雞回家過(guò)水，結(jié)果水底下沉澱了一層厚厚的胡椒鹽呢！

速食店挑選原則

起司、鮮蔬、歐姆蛋、嫩煎雞、照燒肉都是可以選擇的 套餐飲料選無(wú)糖茶飲 加點(diǎn)的搭配可選沙拉，如果真的很想吃薯?xiàng)l或雞塊等小點(diǎn)心，點(diǎn)小份或與親友分食

以上是常見(jiàn)的外食挑選原則

當(dāng)然每一種挑選方法，都可以再分別列出更詳細(xì)的作法

不過(guò)希望大家在日常生活中就可以多多練習(xí)，至少把握外食黃金三原則，均衡搭配、進(jìn)餐順序、拒絕免費(fèi)熱量?。?/p>

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