早餐推薦吃什麼比較健康？營(yíng)養(yǎng)師教你怎麼吃，跟著菜單吃準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)！

本文由光茵樂(lè)活撰稿／劉宇真營(yíng)養(yǎng)師共同審稿

在這個(gè)注重養(yǎng)生、健康的社會(huì)氛圍之中，「早餐吃什麼比較健康」儼然已經(jīng)成為新興的話題之一。而在這個(gè)繁忙的社會(huì)步調(diào)中，卻還是有許多人經(jīng)常忽略掉吃早餐的重要性，且也沒(méi)有注意到早餐該怎麼吃才可以補(bǔ)足能量的所需。若能搭配營(yíng)養(yǎng)師所推薦的健康早餐菜單食用，相信可以讓你在忙碌的生活中，也能享用到營(yíng)養(yǎng)均衡的健康早餐。

早餐怎麼吃才好？3大原則告訴你！

早餐是一天之中，相當(dāng)重要的一餐。若每天都不吃早餐，可能會(huì)帶來(lái)一些負(fù)面影響。根據(jù)過(guò)去研究指出，不吃早餐會(huì)增加過(guò)重與肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，與每週不吃早餐≤2天的人相比，每週不吃早餐≥3天者，過(guò)重與肥胖的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加11%。

另有研究指出，不吃早餐者罹患第二型糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加21%。此外，不吃早餐不僅會(huì)影響生理健康，也可能會(huì)對(duì)心理健康造成影響。西班牙的一項(xiàng)研究證實(shí)，每週吃早餐次數(shù)≤1次的人，罹患憂鬱癥的機(jī)率比每天吃早餐的人高。

2022年的統(tǒng)合分析研究彙整14篇文獻(xiàn)，調(diào)查6歲以上的兒童、青少年、成人至65歲以上長(zhǎng)輩，發(fā)現(xiàn)不論哪個(gè)年齡層，不吃早餐與憂鬱、壓力以及青春期的焦慮皆呈正相關(guān)，更凸顯出吃早餐對(duì)心理健康的重要性。營(yíng)養(yǎng)師在這邊推薦，早餐想要吃得健康，那就要把握以下3大原則：

1. 優(yōu)先選擇未精製的全榖根莖類

碳水化合物主要功能為提供熱量，而「未精製」的全穀雜糧中，更含有各種維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。但在精製加工過(guò)程中，這些成分容易大量流失，故建議選擇像是：地瓜、燕麥、玉米、全麥麵包、全麥饅頭這些盡量以「維持食物原型態(tài)」的全穀雜糧為主食，也比較能延緩血糖的波動(dòng)。

2. 蛋白質(zhì)不可少

蛋白質(zhì)，可以幫助肌肉合成、身體組織修復(fù)和成長(zhǎng)發(fā)育。且因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在胃的排空速度較碳水化合物慢，可以提供飽足感，比較不會(huì)早餐吃完後又很快就肚子餓。除了雞蛋、肉類之外，也可以多選擇無(wú)糖優(yōu)格、無(wú)糖優(yōu)酪乳、牛奶、豆?jié){等蛋白質(zhì)來(lái)源。

3. 膳食纖維盡量吃

膳食纖維，不僅可以幫助排便，也能幫助消化道的益生菌生長(zhǎng)，有助於調(diào)整常道菌相。一般建議，每天需攝取25～35克膳食纖維。過(guò)去研究也發(fā)現(xiàn)，在吃早餐的族群中，每天纖維攝取超過(guò)25克的人死亡率會(huì)降低21%，顯示充足膳食纖維的重要性。

然而，根據(jù)衛(wèi)福部的國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況變遷調(diào)查指出，臺(tái)灣人在各年齡層的每日膳食纖維攝取量均未達(dá)建議量，故建議可以嘗試從早餐就開(kāi)始攝取膳食纖維，像是搭配生菜沙拉、水果來(lái)達(dá)到一天的需要量。

早餐推薦吃什麼比較健康？

以下依照5大用餐情境推薦健康早餐搭配組合，亦可依照個(gè)人熱量需求與食量增減份量：

情境1. 在家用餐

燕麥富含膳食纖維，又含有β-葡聚糖，可以促進(jìn)消化道蠕動(dòng)，也有助於降低膽固醇。故建議選擇原型食物的燕麥片自行沖泡，優(yōu)格不只可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，更含有鈣、維生素B2、維生素B12、益生菌等，還可幫助排便也能輔助調(diào)整消化道菌相；水果與堅(jiān)果，則可以視個(gè)人喜好自由搭配，且將全部食材倒入一個(gè)碗中，簡(jiǎn)單又方便食用。

許多人喜歡早上烤吐司再搭配果醬或奶油，建議搭配蔬菜、起司及蛋才能攝取更多的蛋白質(zhì)與膳食纖維。而蔬菜可以使用苜蓿芽、生菜、番茄、洋蔥等搭配，若早上不想開(kāi)火炒蛋、煎蛋，也可以前一天先備好水煮蛋；早上切片即可包入吐司中，再推薦搭配油醋醬、和風(fēng)醬、黑胡椒、義式香料，較為清爽無(wú)負(fù)擔(dān)。

情境2. 超商選購(gòu)

目前超商很容易購(gòu)買到烤地瓜，且地瓜富含膳食纖維、維生素B群，吃起來(lái)也很有飽足感。再加上比較不容易造成血糖波動(dòng)，故會(huì)是早餐的好選擇；而茶葉蛋一顆約有6～7克的蛋白質(zhì)，超商也相當(dāng)常見(jiàn)，可以再搭配超商販?zhǔn)鄣乃纾合憬痘蚝醒b水果及優(yōu)酪乳。

鮪魚(yú)富含omega-3脂肪酸，有助於抗發(fā)炎、預(yù)防心血管疾病及提升認(rèn)知功能。搭配上鮮奶，又可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣、維生素D，是相當(dāng)適合學(xué)齡兒童補(bǔ)充。

情境3. 中式早餐

臺(tái)式清粥小菜選擇種類多，也可以吃到比較多青菜。建議盡量選擇燙、蒸、滷的菜色，才不會(huì)攝取過(guò)多油脂。

蛋餅皮相較於飯糰、燒餅，澱粉含量較少，是減醣的好選擇，可以再搭配豬排、蔬菜補(bǔ)充蛋白質(zhì)與膳食纖維。

情境4. 西式早餐

?全麥吐司＋炒蛋＋雞腿排＋沙拉＋堅(jiān)果優(yōu)格杯

不少早餐店會(huì)推出套餐選擇，建議以全麥吐司取代可頌麵包，以減少多餘的油脂攝?。蝗忸悇t可以優(yōu)先選擇雞腿排、舒肥雞胸肉及鮭魚(yú)等，再搭配生菜沙拉與堅(jiān)果優(yōu)格杯，就是相當(dāng)有飽足感又均衡的早餐。

情境5. 豬肉鮮蔬起司堡+牛奶

西式早餐店或是連鎖速食店選購(gòu)時(shí)建議盡量要搭配蔬菜，例如：生菜、番茄、洋蔥等，除了補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，也能攝取到膳食纖維。

健康早餐菜單推薦給你！

營(yíng)養(yǎng)師用以下整理表格，輕鬆教大家自由搭配早餐組合，並秉持均衡飲食的原則，建議從下表至少選擇3種食物種類，盡量不要只吃單一種類的食物：

種類

全榖雜糧類

豆魚(yú)蛋肉類

蔬菜類

水果類

乳品類

堅(jiān)果種子類

品項(xiàng)

地瓜

雞蛋

生菜沙拉

香蕉

牛奶

夏威夷果

玉米

鮪魚(yú)

燙青菜

蘋果

優(yōu)格

芝麻

全麥麵包

豆?jié){

蔬菜湯

奇異果

優(yōu)酪乳

腰果

燕麥片

里肌豬排

藍(lán)莓

起士

杏仁

雞腿排

橘子

核桃

健康早餐常見(jiàn)QA

Q1. 如果想要控制熱量、減脂，早餐可以怎麼吃？

建議避開(kāi)油炸、高油質(zhì)含量的食物，像是卡啦雞（炸雞）、香腸、熱狗、燒餅。也要注意食物中隱藏的油脂，例如：煎蔥油餅、炒鐵板麵等；並盡量減少醬料的添加，例如：果醬、辣椒醬、凱薩沙拉醬等。而選擇飲料時(shí)也要優(yōu)先以無(wú)糖或微糖為原則，像是：無(wú)糖豆?jié){、無(wú)糖優(yōu)格、無(wú)糖茶飲及無(wú)糖咖啡等。

Q2. 如果是吃素者，想要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，早餐可以怎麼吃？

若是奶素者，選擇優(yōu)格時(shí)，可以購(gòu)買希臘優(yōu)格，蛋白質(zhì)含量更高；全素者，也可以選擇以黃豆發(fā)酵的優(yōu)格。另外，除了豆?jié){、豆腐、豆干等豆製品之外，也可以選擇毛豆、鷹嘴豆、紅藜等，每100克的毛豆、鷹嘴豆及藜麥分別有14.6、19.4、12.1克的蛋白質(zhì)。

看完了上述，是不已經(jīng)充分了解早餐吃什麼比較健康了。如果你對(duì)於健康早餐菜單，還有不懂得怎麼吃的困擾，那就直接到樂(lè)活專欄去看看營(yíng)養(yǎng)師給予的更多健康早餐建議喔！

營(yíng)養(yǎng)師劉宇真

期許用專業(yè)，守護(hù)每個(gè)人的健康

臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)學(xué)系 碩士

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