面對美食不能節(jié)制，感覺吃撐一點(diǎn)也沒問題？

錯(cuò)！

經(jīng)常吃撐不僅會讓我們增加體重，還可能誘發(fā)多種慢性疾病，如胃病、骨質(zhì)疏松癥、心肌梗死、神經(jīng)衰弱、糖尿病、急性胰腺炎等。

此外，美國國立衰老研究所的科學(xué)家，以基因和人類極其相似的恒河猴為實(shí)驗(yàn)對象，隨訪20年后發(fā)現(xiàn)，與頓頓吃飽的猴子相比，每天進(jìn)食量減少30%的猴子壽命更長、外表更年輕、身體更健康。

所以說，適當(dāng)“挨餓”有益身體健康。

如何正確“挨餓”

適當(dāng)“挨餓”，是指科學(xué)控制飲食時(shí)間和飲食量，絕不是饑一頓飽一頓，更不是忍饑挨餓。

最好是每餐達(dá)到七分飽，這樣既不會覺得撐，也不會餓得太早，更有利于健康長壽。

從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，飲食還需要遵循以下幾個(gè)要點(diǎn)——

01

食物多樣，谷類為主

食物應(yīng)包括谷薯、蔬果、魚禽蛋類、豆類堅(jiān)果類等豐富種類，每周盡量達(dá)到25種以上，其中谷薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源，成人每日應(yīng)攝入谷、薯、雜豆類250~400g。

02

吃動(dòng)平衡，控制體重

熱量攝入與消耗要平衡，特別對于高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性病患者，低鹽限糖低嘌呤飲食配合適量運(yùn)動(dòng)可有效減重、降壓、控制血糖、調(diào)節(jié)血脂、降尿酸，降低心腦血管疾病發(fā)病率。

03

多吃蔬果和水果

蔬菜水果含有豐富膳食纖維和維生素，中國居民膳食指南推薦成人每日攝入新鮮蔬菜300~500g、水果200~350g；奶類豆類含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣， 成人每日應(yīng)攝入相當(dāng)于300g的奶類及奶制品，25~35g的大豆和堅(jiān)果。

04

適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白

動(dòng)物性食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，但脂肪含量也較多，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)適量攝入。

建議成人每天攝入畜禽肉40~75g，水產(chǎn)類40~75g，蛋類40~50g。

05

少鹽少油，控糖限酒

應(yīng)從小培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，我國推薦成人每日攝鹽量小于5g，每人每餐不超過2g鹽，盡量避免腌菜、榨菜、罐頭等腌制品。

可以將青椒、番茄、花椒、陳皮、洋蔥、香菇和味道清淡的食物一起烹調(diào)，充分利用辣、番茄汁、醋、檸檬汁等來增添食物味道。

推薦每日烹調(diào)油的食用量≤30g，烹飪方法推薦蒸、烤、煮等烹調(diào)方式。

資料：養(yǎng)生中國綜合自中國中醫(yī)藥報(bào)、cctv生活圈等

編輯：楊軍慧

上觀號作者：上海普陀