轉(zhuǎn)自：揚子晚報

趙婷，碩士研究生，注冊營養(yǎng)師，江蘇省人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任技師。擅長各類慢性疾病營養(yǎng)與膳食科普教育；老年人群的營養(yǎng)管理；參與罕見病患者的營養(yǎng)支持等。中國營養(yǎng)學會慢病分會委員；江蘇省老年學學會老年健康教育與促進專委會委員。主編《輕斷食降體脂》《科學斷奶+營養(yǎng)輔食》《寶寶四季調(diào)養(yǎng)食譜》。

說到控制體重和減肥，“管住嘴、邁開腿”是大家最熟悉的一句話。人們通過攝入食物獲取熱量和營養(yǎng)，當攝入熱量持續(xù)低于消耗時，身體動用脂肪儲備供能，體重下降；反之則儲存為脂肪，導致體重增加。

所以，吃什么、怎么吃是體重管理的基礎(chǔ)。江蘇省人民醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師、副主任技師趙婷已從事營養(yǎng)管理近20年，她表示，“控制體重絕不是單純少吃或不吃，而要通過合理的吃，精準調(diào)控能量，優(yōu)化代謝健康，從而達到科學減重、健康減重的目的?！?/p>

一多一少的講究

人每天都會進食大量的食物，食物中的多余熱量會以甘油三酯形式儲存在脂肪細胞內(nèi)，長期積累下來，很多人會發(fā)現(xiàn)在不知不覺中，自己的肚子大了，臉也圓了。“人體每積累7700大卡熱量盈余，身體就會增加1公斤脂肪，注意，這是脂肪的重量，而不是體重?！壁w婷介紹：“所以想要減重或是控制體脂率的朋友，建議在飲食中注意‘一多一少’，多吃高營養(yǎng)密度、低熱量密度的食物，少吃高熱量密度、低營養(yǎng)密度的食物，在不影響自己正常所需營養(yǎng)的前提下，制造能量缺口，實現(xiàn)長期體重管理目標。”每日熱量缺口建議控制在300-500大卡（相當于少吃一碗米飯+多走6000步），既能減重又避免代謝損傷。

趙婷建議，在控制體重的過程中，飲食質(zhì)量重于單純熱量控制，要更多關(guān)注營養(yǎng)均衡。高營養(yǎng)密度、低熱量密度的食物，主要是富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物。如蔬菜、水果，體積大、水分多，還能增加飽腹感，再如高蛋白的禽蛋類、魚類、豆制品等。主食上可以選擇低升糖指數(shù)且能提供持久能量的燕麥、紅薯、藜麥、全谷物等，油脂方面可選擇堅果、牛油果、橄欖油等。

同時，還要減少高熱量但營養(yǎng)匱乏的食物，如含糖飲料、油炸食品等，特別是減少蛋糕、甜點等精制主食的攝入。以近來頗為流行的黃油年糕為例，一塊黃油年糕相當于大半碗米飯的熱量，可以說是典型的“熱量小炸彈”，建議高血糖、高血脂和減重人群不要多吃，或分次吃。

早中晚三餐的學問

由于生活節(jié)奏加快、工作繁忙等緣故，很多人的三餐節(jié)奏與規(guī)律被打亂，出現(xiàn)“早餐隨便吃、中餐到處吃、晚餐隨時吃”的情況。趙婷提醒，除了特殊情況，三餐最好能保持一定的規(guī)律。

早餐是身體新陳代謝的“點火器”，應(yīng)注重增加蛋白質(zhì)和膳食纖維，如雞蛋+菠菜+蕎麥面的組合比傳統(tǒng)豆?jié){、油條更利于血糖穩(wěn)定。午餐須兼顧能量與營養(yǎng)，建議“葷素搭配加粗糧”，如清蒸鱸魚+蒜蓉西蘭花+藜麥飯的組合。晚餐不宜過晚或過量，但需避免極端節(jié)食，推薦“輕食模式”，如豆腐蔬菜湯+半根玉米，睡前3小時結(jié)束進食。在三餐熱量上，可按照早餐占全天熱量30%、午餐占40%、晚餐占30%的比例大致分配，當然也可以根據(jù)自身特點進行一些調(diào)整。

在飲食行為上，趙婷建議采取慢食法則，每口咀嚼20次以上，延長進餐時間至20分鐘，間接增強飽腹感，控制進食量。還可以用小號餐具（如直徑18厘米的餐盤）減少無意識進食量。

對于烹飪方式，著重減少油鹽，可嘗試用蒸、煮、拌、烤等方式替代煎、炸。例如，用空氣炸鍋制作“無油薯條”，熱量可以減少70%。調(diào)味方面用天然香料（如蒜蓉、檸檬汁等）減少高鈉醬料的放入量，間接控制鹽分攝入。

有些人吃飯一定要吃到有飽腹感，那么對這些人來說，可以嘗試改變一下進餐順序，采用先喝湯、隨后吃蔬菜、而后吃肉、最后吃主食的順序?！斑@樣能提前產(chǎn)生飽腹感，從而控制主食量，同時保證每餐的營養(yǎng)。”趙婷介紹?！拔覀円部梢杂靡恍┦謾C軟件記錄三餐，自動分析熱量攝入與營養(yǎng)缺口，不用記得非常詳細，只要培養(yǎng)出記錄習慣，就能促進自己養(yǎng)成健康的飲食習慣”。

不吃主食要不得

一些人在減重時，可能會采取一些極端方法，比如斷食或完全不吃主食，趙婷認為：“極端低熱量飲食會導致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降、反彈風險增加，我們在門診中，經(jīng)常接觸到因為極端減重導致脫發(fā)、免疫力下降、神經(jīng)性厭食的患者，采用這種方法，體重掉了，但身體也垮了，減重是為了身體健康，不顧健康的減重是本末倒置，所以一定要循序漸進?！?/p>

趙婷表示，碳水化合物（主要來自主食）是人體能量的來源，對人體有重要作用。比如，人體大腦最主要的能量來源是葡萄糖，大腦每天要消耗120克葡萄糖，而葡萄糖只能來自主食。研究表明，如果缺乏葡萄糖，大腦的思考和記憶能力會受到影響。所以，早中晚三餐都要吃一些主食，不須戒斷。碳水不是問題，過量精制碳水才是問題，如白米飯、蛋糕等快速升糖食物，易引發(fā)胰島素波動，促進脂肪合成。低升糖指數(shù)+高纖維組合的主食組合，既能提供熱量，還能延緩饑餓感。要將全天碳水分配到每餐，避免集中攝入，午餐吃半碗雜糧飯，晚餐用南瓜替代米飯。一些功能型碳水，如抗性淀粉（冷卻的土豆等）可促進腸道益生菌增殖，改善代謝?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh碳水供能占比50%～65%，其中全谷物應(yīng)占1/3以上。

對于不同群體的減重者，吃什么也有一定的差異。慢性病患者，如糖尿病患者需控制碳水質(zhì)量和餐后血糖，可采用“蔬菜優(yōu)先”進食順序。青少年肥胖者需在保證生長發(fā)育的前提下減重，增加鈣（如低脂牛奶）和鐵（如瘦肉）攝入。圍絕經(jīng)期女性因雌激素下降易導致腹部肥胖，需增加大豆異黃酮（如豆?jié){）和力量訓練，維持基礎(chǔ)代謝。隱性肥胖人群，即BMI正常但體脂率過高者，需通過高蛋白飲食（如雞胸肉、希臘酸奶）增肌減脂。

科學減重的本質(zhì)是“生活方式重塑”，營養(yǎng)管理不僅是選擇食物，更是培養(yǎng)可持續(xù)的健康習慣。趙婷強調(diào)，如果自行控制效果不佳，特別是一些因慢性病需要控制體重、血糖等的患者，可以到醫(yī)院營養(yǎng)科減重門診，進行詳細評估，在醫(yī)生及營養(yǎng)師指導下制定個體化干預方案。當然，所有的減重行為都離不開自我的控制與管理，只有當好自己的“健康第一責任人”，才能讓自己更健康，更有活力。（沈偉）

（江蘇省人民醫(yī)院減肥專病門診時間：周一、周二、周四上午；地點：營養(yǎng)科）

校對 潘政

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