像意大利一樣吃：5個簡單的步驟，以健康的意大利面晚餐

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關鍵要點

檢查面食標簽：應將全麥面粉列為第一種成分。在保持面條的同時保持面條的簡單方法是使用蔬菜來增加碗的容量。聰明的醬汁：Jarred品種每份應含有不超過75卡路里的熱量和150毫克的鈉。

無論你是想減肥還是只是健康飲食，面食往往被視為禁區(qū)。但是你不必完全禁止意大利面，甚至不得將其置于“作弊餐”狀態(tài); 事實上，2016年7月在營養(yǎng)與糖尿病雜志上發(fā)表的一項意大利研究發(fā)現(xiàn)，吃意大利面食與減少肥胖的可能性有關。但是在你開始堆積意大利面之前，請記住，意大利人吃的部分比在美國的餐盤上看到的要小得多。雖然經(jīng)常吃意大利面的23,000名研究參與者更有可能擁有健康的體重，但他們也遵循健康的地中海飲食。

好消息是，如果你開始遵循健康的飲食習慣，那么意大利面和肉丸，通心粉，甚至烤寬面條都可以成為健康的選擇，以增加你的晚餐輪換。關鍵是要選擇最健康的成分 - 并采用以下一些技巧可以幫助你降低卡路里和脂肪，而不會失去任何味道！

1. 選擇正確的意大利面

讓我們從基礎知識開始：面食本身。要記住的一個關鍵因素是你應該選擇由全谷物制成的意大利面。意大利面食天然脂肪含量低，碳水化合物含量高。全麥或全麥面食包括谷物的營養(yǎng)層，為您的菜肴添加心臟健康的纖維（這些谷物已從常規(guī)的白色面食中去除）。因此，全麥面食消化得更慢，這有助于維持血液中穩(wěn)定的葡萄糖水平，讓您感覺更飽滿。

購買意大利面時，請務必查看配料清單，并查找作為第一種配料列出的全麥面粉。請記住，即使全麥面食更健康，您仍需要觀察您的份量。未煮過的意大利面每盎司約有100卡路里; 這相當于煮熟時約半杯。一個大而豐盛的碗可以增加數(shù)百卡路里，所以一定要確定每日卡路里分配的正確份量，并相應地服務。

2.做素食交換

在沒有卡路里超負荷的情況下，享受更多最喜歡的意大利面食的一種方法是將面粉面食換成素食面條。使用螺旋槳或蔬菜削皮器，將蔬菜切成“面條”，炒幾分鐘，然后加上你選擇的醬汁。西葫蘆，胡蘿卜，歐洲防風草和胡桃南瓜在面食中都很有效。

3.用蔬菜豐盈

只是不能放棄你的面條面條？沒關系。您可以享用面粉為主的意大利面，同時通過使用蔬菜來增加餐食量來控制卡路里（并包裝營養(yǎng)）。從健康的全麥面食開始，然后堆放蔬菜，如菠菜，洋蔥，辣椒，南瓜，西葫蘆，茄子，豌豆，蘑菇和西蘭花。你可以輕輕地炒或切成塊狀或條狀的蔬菜，然后在煮意大利面或將它們加入自制醬汁后再將它們?nèi)舆M去。

4.包裝蛋白質(zhì)

現(xiàn)在你已經(jīng)吃了意大利面和新鮮蔬菜了，現(xiàn)在是時候添加瘦肉蛋白了。無皮雞肉（烤，烤或炒）立即將意大利面變成餡料主菜。蒸，烤或炒蝦是另一種美味的選擇，以補充你的面條。當用瘦肉雞或火雞制作時，即使肉丸也可以是健康的意大利面。或者以堅果和豆類為基礎去素食，就像這個無肉丸子的配方一樣。

5.意大利面醬很重要

最后一步是調(diào)整你的碗。在你慷慨的服務之前，要注意：醬汁可以快速地從健康到肥胖的面食。如果它來自罐子，請閱讀標簽以檢查脂肪和鈉含量。作為一般經(jīng)驗法則，選擇每份含有不超過75卡路里，3克脂肪和150毫克鈉的品種。像Alfredo或carbonara這樣的奶油調(diào)味醬往往含有高脂肪和高卡路里，所以堅持使用基本的番茄醬通常是一個安全的選擇。

您還可以獲得創(chuàng)意并自制，這是控制菜肴中鈉含量的明智方法。只需將低鈉罐裝或切丁西紅柿與羅勒和牛至等新鮮草藥混合，然后在爐子上燉煮。或者在面食上加一點橄欖油，蒜末和檸檬汁或酸橙汁，以獲得清淡的口感。如果想要一個較重的醬汁，自制也可以讓你減輕配方，而不會失去舒適的食物風味。嘗試一下這款 意大利面Faux-Fredo，它利用豆子制作奶油質(zhì)地，同時減少脂肪。

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