《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》提出：限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入，是防治高脂血癥和動脈粥樣硬化性心血管病的重要措施。日常生活中，我們可能難以精細計算飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪酸這些數據，但少吃油，即限制總脂肪卻是簡單易行的。

01

多吃純瘦肉，少吃五花肉

據統(tǒng)計，豬肉是大多數老年朋友的主要肉類食材，燉肉、紅燒肉、燒白等最受歡迎。這些菜品，一般用的是肥瘦相間的五花肉，能做到肥而不膩、入口即化，確實更適合老年人的胃口。但是，肥而不膩，改變的只是味道和口感，本質上依然是肥瘦相間的五花肉，其脂肪含量大約有三分之一，而蛋白質不到十分之一，剩余的都是水分。和純瘦肉相比，五花肉蛋白質低、脂肪高，除了滿足口感，從食材的營養(yǎng)健康貢獻分析確實難有優(yōu)勢。如果能挑選好部位、掌握好火候，其實不少瘦肉也可以做出入口即化的效果。

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多吃肉，少喝湯

“營養(yǎng)都在湯里”這一概念，依然誤導著很多老年朋友。雞湯、魚湯、骨頭湯等，好喝是肉湯最大的特點，也是現代營養(yǎng)學建議少喝湯的原因，因為好喝往往意味著肉湯里的鹽、脂肪甚至嘌呤都不低。通過分析肉和肉湯的營養(yǎng)成分我們發(fā)現，肉類食物能提供的蛋白質、維生素及大多數礦物質，其實依然存在于肉里，喝湯不吃肉，不僅放棄了肉中好的營養(yǎng)素，還額外攝入了鹽、脂肪以及嘌呤等“不好”的營養(yǎng)素，可謂本末倒置、得不償失。況且不少老人食量有限，喝湯更是會占據胃部空間減少其他食物的攝入。此外，如要補充身體水分，可以用白開水或淡茶代替。

03

減少高油烹飪

有些食材，本身脂肪含量不高，但是吸油能力強，如果烹飪不當，也會變成高脂食品。例如煎雞蛋，如果煎蛋的同時將雞蛋攪拌打散，雞蛋的吸油率可高達43%，經常做飯的朋友應該有過體驗，只要油足夠且攪拌到位，一個雞蛋可以煎出蓬蓬松松一小碗來，這都是烹調油的“功勞”。再如茄子，茄子的結構像海綿，吸油能力強，家常做法中的紅燒茄子和魚香茄子，其脂肪含量可達到14%。吃2兩紅燒茄子，其油脂量就達到全天攝入量的一半。因此，日常生活中，應盡量減少煎、炸等高油烹飪方法，多選擇蒸、煮等方式。

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適當增加不飽和脂肪酸的攝入

在脂肪總量得到控制的基礎上，從脂肪酸種類上講，適當增加不飽和脂肪酸的攝入，對健康更加有益。不同食用油的脂肪酸組成差異很大，常見食用油中菜籽油、橄欖油富含n-9系列脂肪酸，玉米油、大豆油等富含n-6系列脂肪酸，大部分家庭習慣使用的都是前面幾種油。但是富含n-3系列脂肪酸的亞麻籽油和紫蘇油經常被忽略，DHA、EPA、α-亞麻酸等都屬于n-3系列脂肪酸，在調節(jié)炎癥反應、保護心臟和血管系統(tǒng)、維持視網膜正常結構功能等方面有積極的作用。長期固定單一食用油會導致脂肪酸失衡，因此建議家里采購時應注意常換品種，多樣化的食用油能給我們提供脂肪酸和營養(yǎng)平衡保障。

來源：成都疾控返回搜狐，查看更多