有些人認(rèn)為深度放松練習(xí)是緩解壓力的最好解藥，并認(rèn)為它可以改善一些身心不良狀況。確實(shí)有研究證明，一些深度放松的練習(xí)有顯著的功效。深度放松的重點(diǎn)在于適應(yīng)你自己的身體，釋放壓力。找到適合你的放松方式可能得花些功夫，但努力是值得的。

Part 1 為深度放松做準(zhǔn)備

1、了解壓力和放松

在壓力狀態(tài)下，身體內(nèi)充斥著產(chǎn)生“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)的化學(xué)物質(zhì)。在遇到真正的危險(xiǎn)時(shí)這種反應(yīng)是很有幫助的，但現(xiàn)代生活讓人們承受越來(lái)越多的壓力，這使人門(mén)患生理或心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。與“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)相對(duì)的是身體的“放松反應(yīng)”，當(dāng)這種反應(yīng)發(fā)生時(shí)，一個(gè)人的心率，血壓和呼吸率可能會(huì)降低，血流量會(huì)增加，肌肉會(huì)變得放松，身體愈合力變強(qiáng)。

2、給深度放松下個(gè)定義

深度放松有時(shí)也被稱為“正念呼吸”，因?yàn)楹驼詈粑嚓P(guān)的各種技術(shù)往往強(qiáng)調(diào)將有目的、緩慢平靜的呼吸作為練習(xí)的開(kāi)始。發(fā)揮你意識(shí)的作用，控制自己的呼吸，這對(duì)于練習(xí)各種形式的深度放松都是至關(guān)重要的。

3、深度放松的益處

正如前面提到的，放松有助于緩解身體，精神和情感上的壓力，有助于維持人體的化學(xué)平衡，讓血流量和心率都達(dá)到正常水平。（1）要是說(shuō)深度放松可以治愈身體可能不是非常正確，但它確實(shí)可以創(chuàng)造更利于身體愈合的條件。（2）在情感上，深度放松往往可以改善情緒，提升專注力和信心，而憤怒，恐懼和沮喪這樣的消極情感會(huì)減少。

4、設(shè)置場(chǎng)景

深度放松技巧可以用于幾乎任何你的內(nèi)心關(guān)注的情況，如坐公車上班的途中，或在你的辦公桌旁。不過(guò)，最理想的條件，尤其是剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，你最好找一個(gè)干擾條件最少的寧?kù)o舒適的環(huán)境。（1）選擇一個(gè)至少在15-20分鐘內(nèi)你不會(huì)受干擾的房間，房間不要太熱或太悶。（2）大多數(shù)練習(xí)技術(shù)都適合平躺在一個(gè)舒適的墊子上，你也可以坐在一把舒適的椅子上。但是，如果環(huán)境太舒適的話，你會(huì)很容易睡著。（3）盡可能穿舒適、方便活動(dòng)的衣服。你也可以用輕柔的音樂(lè)，或讓人放松的香味幫你更好的放松。

Part 2 深度放松技術(shù)的練習(xí)

1、正念呼吸

正念呼吸是深度放松的另一種說(shuō)法，專注于每次呼吸是任何一種深度放松技巧的關(guān)鍵。（1）找個(gè)舒服的姿勢(shì)躺在地板上，或坐在一把舒適的椅子上。把你的手臂放在身體兩側(cè)。（2）請(qǐng)注意你的身體與地面（或椅子）聯(lián)系，讓你的身體和它融為一體。（3）關(guān)注你的呼吸，關(guān)注你腹部的隆起和收縮。（4）隨著每一次呼氣，都變得更加放松。

2、肌肉漸進(jìn)放松法

漸進(jìn)性肌肉放松療法是深度放松技術(shù)中最常見(jiàn)的一種。它涉及到全身特定的肌肉群逐步地進(jìn)行緊繃和放松的練習(xí)。（1）以“正念呼吸”法開(kāi)始。（2）一旦你足夠的放松專注，就把注意力放在右腳上，有意識(shí)地繃緊腳部肌肉，沒(méi)有痛感的前提下，能多緊就多緊，持續(xù)幾秒鐘。（3）放松，讓緊張感一點(diǎn)點(diǎn)消退，在放松下一個(gè)身體部位之前讓這種放松的狀態(tài)持續(xù)一段時(shí)間。（4）典型的身體放松順序是：右腳，左腳、右小腿，左小腿、右大腿，左大腿、髖部和臀部、 胃部、胸部、背部、右臂和右手、左臂和左手、頸部和肩部、面部。

3、身體掃描冥想

如果肌肉漸進(jìn)放松法使你感到疼痛或不適，可以采用身體掃描冥想法。（1）遵循肌肉漸進(jìn)放松法的步驟，但你的注意力集中在身體的每個(gè)部位而不是肌肉緊繃和放松上。（2）最好是遵循一個(gè)固定的順序，但你也可以引導(dǎo)你的意識(shí)回到需要額外放松的重點(diǎn)部位。（3）當(dāng)你完成你的全身掃描，讓你的意識(shí)再次關(guān)注整個(gè)身體。想象著你的身體很輕很輕，再一次關(guān)注你的呼吸。

4、正念冥想

深度放松是一個(gè)冥想的過(guò)程，如使用語(yǔ)音指導(dǎo)，去關(guān)注一句話、身體的感覺(jué)或者情緒，這些都可能是深度放松的關(guān)鍵。（1）找一個(gè)安靜的環(huán)境，一個(gè)舒適的姿勢(shì)。你需要集中意念，不要入睡。（2）尋找你的焦點(diǎn)。它可以是你看到的東西或你的感覺(jué)，如蠟燭的火焰或樹(shù)葉在風(fēng)中沙沙的響聲，一幅圖像或是你自己創(chuàng)造的形象，如平靜的湖水。（3）如果一些讓你分心的話或是畫(huà)面浮現(xiàn)在你腦海中，不要迫使自己去不想它們，相反，把你的注意力放在怎么再次回到你的焦點(diǎn)上。

5、可視化冥想

與正念冥想類似，可視化冥想依靠你關(guān)注某一個(gè)你自己創(chuàng)設(shè)出的形象。（1）你要調(diào)動(dòng)所有的感官參與到你所創(chuàng)造的場(chǎng)景中去。如果這個(gè)地方是一個(gè)原始海灘，你要試圖去聞咸咸的海水，去感受微風(fēng)，去聽(tīng)海浪的聲響。（2）可視化可以自己引導(dǎo)自己，但很多人覺(jué)得在別人的引導(dǎo)下練習(xí)會(huì)更有效。治療師，教練，或錄音引導(dǎo)語(yǔ)都可以幫你創(chuàng)設(shè)一個(gè)寧?kù)o的場(chǎng)景。對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，這樣可以讓他們放下顧慮，更完全進(jìn)入他們寧?kù)o的內(nèi)心世界，完全地體驗(yàn)放松的感覺(jué)。

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