在追求健康生活的道路上，維持健康體重是至關(guān)重要的一環(huán)。健康體重不僅關(guān)乎外在形象，更是身體內(nèi)部機(jī)能良好運(yùn)轉(zhuǎn)的體現(xiàn)，與我們的整體健康密切相關(guān)。那么，讓我們來正確認(rèn)識(shí)“健康體重”吧！

一、什么是健康體重？

健康體重是指身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）處于正常范圍，請(qǐng)大家記住一個(gè)公式。

體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）÷身高（m）2

18—64歲：BMI的正常范圍是18.5—23.9；

65歲以上：理想體重指數(shù)為20—26.9；

80歲以上：理想體重指數(shù)為22—26.9；

為何老人的理想體重指數(shù)比年輕人偏高？與消瘦的人相比，較為肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在面臨疾病或其他風(fēng)險(xiǎn)，尤其是感染的消耗、癌細(xì)胞的過度生長時(shí)，身體儲(chǔ)備更充足，有助于熬過疾病最嚴(yán)重的時(shí)期。

當(dāng)然，BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。 除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評(píng)估指標(biāo)。

二、健康體重的重要性

（一）降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)

健康體重有助于維持正常的血壓、血脂和血糖水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，從而降低心臟病和中風(fēng)的發(fā)病幾率。

（二）提升身體機(jī)能

呼吸功能：健康體重者的呼吸更順暢，肺部能更好地進(jìn)行氣體交換。肥胖者由于胸部和腹部脂肪堆積，會(huì)限制肺部的擴(kuò)張，影響呼吸功能，增加睡眠呼吸暫停綜合征的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)能力：體重正常使身體的運(yùn)動(dòng)更加靈活，肌肉力量和耐力也能更好地發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)和骨骼所承受的壓力適中，有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

三、健康減重法

保持健康體重，最重要的是吃對(duì)食物：

1、減少精米：精面攝入量，用薯類代替一定量的谷物，玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧，在谷物中至少應(yīng)占50%的比例。

2、多吃蔬菜：減肥的老年人應(yīng)多吃蔬菜，一天可達(dá)500克以上。芹菜（勿棄葉）、蘿卜、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等，都有利于減肥。

3、控制肉食：肉食不可食之太多，肥胖老年人的動(dòng)物性食物攝食量，一天不應(yīng)超過125克，避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等。減肥期間，可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。

4、少食烹調(diào)油、食用鹽：肥胖老年人在減肥期間，每天的食油量不應(yīng)超過15克、攝鹽量不應(yīng)超過5克；花卷、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食，以及咸鴨蛋、醬牛肉、咸菜等含鹽量高的食物，應(yīng)盡可能少吃或不吃。

5、吃低糖水果：水果含有豐富的維生素，也具有較強(qiáng)的飽腹感，減肥的老年人一天可吃150~250克水果，優(yōu)選含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%~14%的水果。

6、吃七八分飽：每天飲食要有規(guī)律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝，要養(yǎng)成每餐飯都吃七八分飽的習(xí)慣。

四、健康增重法

1、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。

2、多做抗阻運(yùn)動(dòng)：抗阻運(yùn)動(dòng)，也叫力量訓(xùn)練，比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

3、充足睡眠：充足的睡眠可以幫助身體機(jī)能的正常運(yùn)行，使增重效果更好。建議晚23:00前入睡。

注意：如果沒有主動(dòng)采取減重措施，與以往相比，體重在30天內(nèi)降低5%以上，或在6個(gè)月內(nèi)降低10%以上，應(yīng)引起高度重視，去醫(yī)院進(jìn)行必要檢查，排除疾病可能。