核心提示：一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。＜br＞

　　一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。

　　健美運(yùn)動員的跑步

　　長跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對健美運(yùn)動員來說，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開始就應(yīng)以健美運(yùn)動的要求為目標(biāo)。你必須設(shè)計好跑步的目標(biāo)：一是跑多快(速度)，二是跑多遠(yuǎn)(耐力)，三是跑多長時間《強(qiáng)度)。然后，你還得弄明白，要使脂肪開始燃燒，需要多大的運(yùn)動量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。

　　一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來說快肌纖維在爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運(yùn)動中消耗得較多。問題的關(guān)鍵在于，健美運(yùn)動員對快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運(yùn)動員就因無法做到這一點(diǎn)，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。

　　其實(shí)，那些害怕長跑的健美運(yùn)動員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達(dá)·休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說："我每周有4天長跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔(dān)心是否會損倍肌肉。"下面就是為那些正準(zhǔn)備開始務(wù)用長跑來消耗多余脂肪的健美運(yùn)和員開的一劑處方。

　　假如你是個初練者，"你必須慢慢來，操之過急的后果往往是欲速則不達(dá)。你應(yīng)先做預(yù)備活動，如爬山坡或在健騎機(jī)上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預(yù)備活動。

　　時間：約蘭達(dá)發(fā)現(xiàn)，放棄長跑許多年之后;要重新開始并不容易。她說："我覺得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10分鐘，因?yàn)殡p腿只能承受這么久?？涩F(xiàn)在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"由此可見，對于初學(xué)者來說，剛開始最好以快走 15分鐘為宜，之后再慢慢增加時間和速度，使你的肌肉有一個適應(yīng)過程。

　　強(qiáng)度：對初學(xué)者來說，慢跑是很好的選擇，不過你可以慢慢增加強(qiáng)度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結(jié)實(shí)。但同時應(yīng)該注意到，你此時消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。

　　那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個人只能跑 20分鐘，那么他最好選擇快步走 40分鐘;如果一個人只能做20分鐘的器械訓(xùn)練;那你最好選擇強(qiáng)度更大的跑步運(yùn)動。

　　總之，原則是不能讓運(yùn)動量超出你的承受范圍。一般來說，身體條件特別棒的運(yùn)動員可以選擇高強(qiáng)度的長跑;健美選手應(yīng)選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強(qiáng)度Z初學(xué)者則應(yīng)從最輕的強(qiáng)度開始。

　　頻率：通常，為了達(dá)到最理想的鍛練目的，每周進(jìn)行2至3次的長跑是有益的。對健美運(yùn)動員來說，為了達(dá)到更好的效果，甚至可以一周進(jìn)行4次長跑。不過，超過4次就可能使身體過于疲勞。相反，少于2次的強(qiáng)度則對減脂保持體型不利。所以，即使是初學(xué)者，最好也應(yīng)安排一周至少3次的長跑。

（實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）

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