核心提示：一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。＜br＞

　　一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。

　　健美運動員的跑步

　　長跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對健美運動員來說，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開始就應以健美運動的要求為目標。你必須設計好跑步的目標：一是跑多快(速度)，二是跑多遠(耐力)，三是跑多長時間《強度)。然后，你還得弄明白，要使脂肪開始燃燒，需要多大的運動量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。

　　一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來說快肌纖維在爆發(fā)力強的運動中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運動中消耗得較多。問題的關鍵在于，健美運動員對快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運動員就因無法做到這一點，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。

　　其實，那些害怕長跑的健美運動員應該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達·休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說："我每周有4天長跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔心是否會損倍肌肉。"下面就是為那些正準備開始務用長跑來消耗多余脂肪的健美運和員開的一劑處方。

　　假如你是個初練者，"你必須慢慢來，操之過急的后果往往是欲速則不達。你應先做預備活動，如爬山坡或在健騎機上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預備活動。

　　時間：約蘭達發(fā)現(xiàn)，放棄長跑許多年之后;要重新開始并不容易。她說："我覺得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10分鐘，因為雙腿只能承受這么久?？涩F(xiàn)在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"由此可見，對于初學者來說，剛開始最好以快走 15分鐘為宜，之后再慢慢增加時間和速度，使你的肌肉有一個適應過程。

　　強度：對初學者來說，慢跑是很好的選擇，不過你可以慢慢增加強度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結實。但同時應該注意到，你此時消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。

　　那么，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個人只能跑 20分鐘，那么他最好選擇快步走 40分鐘;如果一個人只能做20分鐘的器械訓練;那你最好選擇強度更大的跑步運動。

　　總之，原則是不能讓運動量超出你的承受范圍。一般來說，身體條件特別棒的運動員可以選擇高強度的長跑;健美選手應選擇既能去掉多余的脂肪又能讓心臟保持健康的強度Z初學者則應從最輕的強度開始。

　　頻率：通常，為了達到最理想的鍛練目的，每周進行2至3次的長跑是有益的。對健美運動員來說，為了達到更好的效果，甚至可以一周進行4次長跑。不過，超過4次就可能使身體過于疲勞。相反，少于2次的強度則對減脂保持體型不利。所以，即使是初學者，最好也應安排一周至少3次的長跑。

（實習編輯：李紫嫣）

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