核心提示：OL的MM們，每天都坐在辦公室里，時間長了，想站起來運動一下，但是在辦公室里又不太好看，現在小編推薦5種坐著做的小運動，讓你不影響其他同事的同時，還有效瘦身哦。大家一起跟著做吧！＜br＞

　　OL的MM們，每天都坐在辦公室里，時間長了，想站起來運動一下，但是在辦公室里又不太好看，現在小編推薦5種坐著做的小運動，讓你不影響其他同事的同時，還有效瘦身哦。大家一起跟著做吧！

　　目標1：10分鐘連續(xù)跳繩

　　成效：

　　10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每周3次的練習。

　　計劃：

　　第1周：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1～2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。

　　第2～4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5～10秒的快跳練習。休息10～20秒后，重復進行一次。每次完成12組練習。

　　第5～8周：連續(xù)跳繩3～5分鐘，每次爭取多堅持30～60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。

　　目標2：跑5公里

　　成效：

　　跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。

　　計劃：

　　無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習。 　　第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

　　第2周：每次走3～4分鐘、慢跑～4分鐘。

　　第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。

　　第4周：每次跑2～3公里。

　　第5周：每次跑3～4公里。

　　第6周：每次跑5公里。

　　目標3：連續(xù)爬200級臺階

　　成效：

　　45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實的臀部和大腿。

　　計劃：

　　1.連續(xù)爬臺階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每周練習2—3次，每次爭取多爬20級臺階，直到可以連續(xù)爬200級臺階為止。

　　2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。

　　目標4：完成10個俯臥撐

　　成效：

　　能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

　　計劃：

　　1.剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2～3個臺階上練習。兩天鍛練一次，每次5～10個。

　　2.當你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5～10個。

　　3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撐練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續(xù)完成10個俯臥撐為止。

　　目標4：完成10個俯臥撐

　　成效：

　　能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

　　計劃：

　　1.剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2～3個臺階上練習。兩天鍛練一次，每次5～10個。

　　2.當你雙手撐在臺階上能夠輕松完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5～10個。

　　3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撐練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續(xù)完成10個俯臥撐為止。

（實習編輯：閆麗莉）

39健康網(www.39.net)專稿，未經書面授權請勿轉載。

相關知識

每天五分鐘，月瘦10斤不是夢
十分鐘減肥瘦身瑜伽：快速塑造完美身材
五個瑜伽動作助你快速瘦身瑜伽體式
每天10分鐘，10個動作瘦身塑形，輕松跳出好身材！
每天這樣鍛煉一分鐘，簡單快速瘦出鉛筆腿！
13個動作塑造完美身型 每天10分鐘按走多余脂肪
如何快速瘦腿？7個小習慣快速瘦腿
6種瘦身大法 10分鐘快速減脂
每天十分鐘給腿部做SPA
如何健康快速瘦身 快速瘦身6個秘笈

網址: 每天十分鐘　五個小動作快速瘦身 http://www.gysdgmq.cn/newsview125379.html