增肌減脂飲食指南：吃什么、怎么吃？
想要增肌又不想增加太多脂肪？那就得在飲食上花點心思了。以下是一些實用的飲食建議，幫你輕松達成目標。
增肌階段的飲食策略
首先，如果你是個超重的小伙伴，想增肌的話，暴飲暴食可不是個好主意。畢竟，吃多了難免會多長點脂肪。假設你身高180厘米，體重70公斤，想增加肌肉，同時保持低體脂，可以試試以下方法：
多吃蛋白質：每天增加15%的熱量攝入，但別全是蛋白質哦。低脂的蛋白質食物是最佳選擇。
運動前飲食 ??♂?
早餐必須吃：一天吃六頓小餐比三頓大餐更好，但早餐是必不可少的。
運動前三到四小時補充主食：比如全麥面包、燕麥等。
運動前一到兩小時吃點小飯：比如一小把堅果、幾片水果。
運動中飲食 ?♀?
除非你做極限運動的時間超過一個小時，或者運動前幾個小時吃得不好，否則在運動中補充含有電解質的運動飲料就夠了。別讓血糖降得太低，否則皮質醇和其他激素可能會分解肌肉。
運動后飲食 ?♂?
每次訓練后30到60分鐘內，攝入20克的優(yōu)質蛋白質。研究表明，攝入6到12克必需氨基酸（約等于10到20克完整的蛋白質）可以促進肌肉恢復和運動后的重建。
減脂階段的飲食策略 ??♀?
在減肥階段，飲食應該是低脂肪的，大約占總熱量的20%。保持蛋白質攝入量，同時減少攝入多余的脂肪和碳水化合物，特別是添加糖和甜食以及白面粉產品。補充水果、蔬菜和谷物。
增肌階段（總熱量占比）
蛋白質：15-20%
脂肪：20%到30%
碳水化合物：50%到60%
減脂階段（總熱量占比）
蛋白質：35%到40%
脂肪：15%到20%
碳水化合物：40%到50%
小貼士
在任何一個階段，每公斤體重蛋白質攝入量不超過2.2克/千克。稍微多一點不會影響健康。
需要補充足夠的食物和碳水化合物來維持日?；顒印Ｌ俚奶妓衔?，身體會分解肌肉來獲取葡萄糖。在不進行劇烈運動的時候，避免吃太多精制面粉、糖、甜食和其他加工過的碳水化合物。
總結
增肌和減脂其實并不矛盾，關鍵在于合理搭配食物。多吃蛋白質、蔬菜和水果，少吃高糖高脂的食物，同時配合適量的運動，相信你一定能達到理想的身材！加油！

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