原標題：健康飲食 知道這8條黃金法則就夠了！

　　4.明知不健康偏向飲料行

　　法則四：白水要喝夠，飲料要少碰

　　不僅喝水量不夠，還偏愛喝飲料，這是我國居民喝水的現(xiàn)狀。

　　《中國居民膳食指南》(2007版)中指出，適宜的氣候環(huán)境下，輕度身體活動水平的健康成人每天最少喝1200毫升水。2011年馬冠生研究員帶領(lǐng)的研究團隊對北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調(diào)查表明，三成居民每天飲水量不足1200毫升。

　　這個調(diào)查還指出，盡管只有4.7%的人認為飲料最健康，但仍有80%的人喝飲料，且平均每天飲用量達到了270毫升。

　　“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會導(dǎo)致很多健康問題，但現(xiàn)實中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)?！瘪R冠生說，事實上，白水(如白開水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。

　　每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學習效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。

　　渴了才喝水，一喝就牛飲?在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，近一半的人錯誤地認為“感到口渴時飲水”就可以。其實，感到口渴時機體已處于缺水狀態(tài)，并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進行水平衡的調(diào)節(jié)，此時飲水雖可補充丟失量，但并不是最佳飲水時機，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時刻，少量多次。

　　5.食肉者逾六成吃的豬肉

　　法則五：豬肉少吃點，魚肉是首選

　　中國人的豬肉消費量占到了全球的一半。中國肉類協(xié)會曾在2007年發(fā)布數(shù)據(jù)，在中國居民的肉類食品消費結(jié)構(gòu)中，近幾年豬肉一直占65%左右，居于領(lǐng)先地位，而中國人均豬肉消費量從1990年后的16年間幾乎翻了一番。

　　吃肉多了，當然不好，尤其是豬肉吃多了更不好。我國心血管疾病患者已超過2.7億，成為居民主要死亡原因，與此不無關(guān)系。

　　哈佛大學公共衛(wèi)生學院沃爾特·威利博士編寫的營養(yǎng)學權(quán)威書籍《營養(yǎng)流行病學》中展示了經(jīng)典的“膳食-心臟假說”(如下圖)，表明了膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。

　　目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚)，應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。

　　血脂高，不能吃蛋黃和肉?其實，膽固醇在體內(nèi)擔負著一定的生理功能，如參與細胞膜和神經(jīng)纖維的組成，合成性激素、腎上腺激素等，因此需要科學、適量的攝入，每天不超過300毫克，而高血脂者每天不超過200毫克(相當于一個雞蛋蛋黃中膽固醇的含量)就行。另外，植物性食物中谷固醇和膳食纖維可以減少身體對膽固醇的吸收，高血脂的人平時可以多吃菜，少吃點肉，不必完全拒絕。

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