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健身房翹臀瘦腿攻略：新手必看

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月18日 06:04

健身房翹臀瘦腿攻略：新手必看！
想要在健身房練出翹臀和瘦腿，卻不知道從哪里開始？別擔(dān)心，這篇文章將帶你一步步掌握翹臀瘦腿的秘訣！

1?? 熱身
首先，進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動，可以選擇跑步機(jī)快走或踩橢圓機(jī)，讓身體逐漸進(jìn)入狀態(tài)。

2?? 下肢拉伸
熱身之后，進(jìn)行一系列的下肢拉伸動作，包括：
青蛙趴開胯
髖部伸展
大腿后側(cè)拉伸
大腿內(nèi)側(cè)拉伸

3?? 臀腿激活
接下來，進(jìn)行一些激活臀部和腿部肌肉的動作，如：
側(cè)后點地
螃蟹走

4?? 正式訓(xùn)練
正式訓(xùn)練開始！以下是幾個高效的動作：
啞鈴寬距深蹲：這個動作不僅能飽滿臀部，還能緊致大腿內(nèi)側(cè)的贅肉，是翹臀不粗腿的絕佳選擇。
臀推：增加臀部的厚度，為翹臀打下堅實的基礎(chǔ)。
硬拉：飽滿臀部，強(qiáng)化上臀部肌肉。
髖外展：身體直立時練習(xí)整個側(cè)臀，身體前傾時練習(xí)側(cè)臀偏上的位置。

5?? 練后有氧
訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行40分鐘的有氧運(yùn)動，如爬坡，坡度15，速度4.5，或者跑步，幫助身體恢復(fù)。

6?? 練后拉伸
最后，別忘了進(jìn)行拉伸動作，幫助肌肉放松，預(yù)防肌肉酸痛。

以上就是健身房翹臀瘦腿的詳細(xì)攻略，準(zhǔn)備好你的鞋服，開始你的健身之旅吧！?