缺乏運(yùn)動(dòng)是一個(gè)全球性的健康問(wèn)題。盡管有大量證據(jù)表明，定期鍛煉是非常有益的，但鼓勵(lì)人們進(jìn)行更多運(yùn)動(dòng)仍然是個(gè)挑戰(zhàn)。

        通常情況下"缺乏時(shí)間"是不鍛煉的原因。為了解決這個(gè)問(wèn)題，許多運(yùn)動(dòng)和鍛煉科學(xué)家推薦所謂的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIT)。這是一種包括短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中間穿插低強(qiáng)度的恢復(fù)。

        舉例來(lái)說(shuō)，不是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、穩(wěn)定的跑步，而是進(jìn)行短時(shí)間的激烈沖刺，然后緩慢的恢復(fù)慢跑。然后是一次短跑，一次慢跑，這樣的組合重復(fù)了幾次。

        HIT的主要優(yōu)點(diǎn)之一是它能有效地利用時(shí)間。雖然目前的建議鼓勵(lì)我們每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但HIT的支持者強(qiáng)調(diào)，通過(guò)HIT可以利用更少的時(shí)間獲得同樣的好處。

        人們希望HIT可能會(huì)吸引那些本來(lái)不會(huì)花更多時(shí)間鍛煉身體的人。的確，廣泛的研究支持了HIT和改善健康和身體健康之間的聯(lián)系。

        但是，當(dāng)你考慮到熱身時(shí)間(3到5分鐘)、間隔時(shí)間(最多4分鐘)以及之后的放松時(shí)間(另外3到5分鐘)時(shí)，許多版本的HIT并不比傳統(tǒng)的鍛煉更節(jié)省時(shí)間，。

        因此，僅僅根據(jù)花在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)上的時(shí)間來(lái)判斷HIT是否有效是不正確的。事實(shí)上，進(jìn)行一些鍛煉所花費(fèi)的時(shí)間只比傳統(tǒng)的鍛煉建議少一點(diǎn)點(diǎn)。

        此外，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致所謂的"消極情緒狀態(tài)"(增加不適感或困難感)，這意味著人們不太可能在日常生活中堅(jiān)持這些鍛煉計(jì)劃。

        HIT是浪費(fèi)時(shí)間么?

        針對(duì)這些問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Richard Metcalfe開(kāi)發(fā)了一種被稱為"減少運(yùn)動(dòng)消耗"(REHIT)的方法--一種真正節(jié)省時(shí)間、更能忍受的鍛煉方法。

        它包括十分鐘的固定循環(huán)，包括熱身和降溫，中間穿插兩個(gè)20秒的沖刺。最初的證據(jù)表明，REHIT可以改善心肺健康和胰島素敏感性，而不會(huì)導(dǎo)致過(guò)度緊張。

        但現(xiàn)在推崇REHIT還為時(shí)尚早。運(yùn)動(dòng)科學(xué)家們熱切地想要發(fā)現(xiàn)，如此少量的運(yùn)動(dòng)是否真的能帶來(lái)與更密集、更耗時(shí)的方法類似的生理益處。

        迄今為止的研究是在受控實(shí)驗(yàn)室環(huán)境的監(jiān)督下進(jìn)行的。如果我們希望贊揚(yáng)REHIT的時(shí)間效率，并將其推廣為一種促進(jìn)公共健康的體育活動(dòng)，那么它需要在現(xiàn)實(shí)生活中進(jìn)行測(cè)試。

        同樣重要的是要記住，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與個(gè)人健康有關(guān)。因此，一些簡(jiǎn)單的行為改變可以將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練融入日常生活。例如，積極的通勤，如步行上班或上學(xué)，并結(jié)合短時(shí)間的快速步行可能是非常有益的。

        最近英國(guó)公共衛(wèi)生關(guān)注的快走證明了這一點(diǎn)。像經(jīng)常爬樓梯這樣的小技巧是眾所周知的，但是可以通過(guò)快速的爬樓梯來(lái)適應(yīng)。在工作崗位上有規(guī)律地休息一下，積極地爬樓梯只需要很少的時(shí)間，但對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，這樣的強(qiáng)度足以被認(rèn)為是"高強(qiáng)度"的。短時(shí)間、高強(qiáng)度的爬樓梯已被證明可以改善未經(jīng)訓(xùn)練的婦女的心肺健康。

        其他日常事務(wù)，如整理、清潔汽車或園藝，有助于增加運(yùn)動(dòng)，我們可以更積極劇烈地進(jìn)行這些日常運(yùn)動(dòng)--以進(jìn)一步提高心率為基礎(chǔ)的居家HIT。

        對(duì)于那些經(jīng)常散步、游泳、跑步或使用健身器材的人來(lái)說(shuō)，再多的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不管時(shí)間有多短，都能帶來(lái)更多的好處。

        目前，沒(méi)有足夠的證據(jù)表明HIT或REHIT應(yīng)該被所有人采用。但是，不應(yīng)忽視以更節(jié)省時(shí)間的方式改善健康狀況的廣泛潛力。在我們的日常生活中增加高強(qiáng)度的活動(dòng)可能是一種讓我們變得更健康的直接方法。

        參考資料：

        【1】Not enough time to exercise? High-intensity training can fit into your daily life

        【2】Noncommunicable diseases and their risk factors

        【3】Global Strategy on Diet， Physical Activity and Health

        【4】Weston M et al.Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults： a meta-analysis of controlled and non-controlled trials. Sports Med. 2014 Jul;44(7)：1005-17. doi： 10.1007/s40279-014-0180-z.

        【5】Is interval training the fountain of youth?

        【6】Allison MK et al.Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Med Sci Sports Exerc. 2017 Feb;49(2)：298-307. doi： 10.1249/MSS.0000000000001188.

        【7】Metcalfe RS et al.Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health： beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training.Eur Jappl Physiol. 2012 Jul;112(7)：2767-75. doi： 10.1007/s00421-011-2254-z. Epub 2011 Nov 29.

        【8】Little JP et al.An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Jun;300(6)：R1303-10. doi： 10.1152/ajpregu.00538.2010. Epub 2011 Mar 30.

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