首頁資訊北體專家支招體重管理｜科學(xué)運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)更健康的體重管理

北體專家支招體重管理｜科學(xué)運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)更健康的體重管理

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 08:38

編者按：2024年6月，國家衛(wèi)健委等16個(gè)部門聯(lián)合啟動(dòng)“體重管理年”活動(dòng)，進(jìn)一步提高公眾對(duì)科學(xué)體重管理的重視與參與度，普及健康生活方式。為積極響應(yīng)國家“健康中國2030”戰(zhàn)略，落實(shí)“體重管理年”三年行動(dòng)，北京體育大學(xué)積極發(fā)揮專業(yè)優(yōu)勢(shì)，推出體重管理系列科普，傳播體重管理知識(shí)和技能。今天推出第一期《科學(xué)運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)更健康的體重管理》。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)更健康的體重管理

在當(dāng)今社會(huì)，超重和肥胖問題愈發(fā)普遍，由此引發(fā)的健康隱患也日益受到關(guān)注。因此，體重管理成為慢性病預(yù)防控制的重要抓手，而規(guī)律運(yùn)動(dòng)是實(shí)現(xiàn)個(gè)人體重管理的重要手段。相比節(jié)食和藥物治療，運(yùn)動(dòng)減重具有諸多優(yōu)勢(shì)，如有效減脂、保持或增加肌肉量，改善身體成分，提高心肺耐力，增強(qiáng)肌肉功能與機(jī)體代謝等，并且能帶來積極的心理體驗(yàn)。因此，建立規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)當(dāng)成為人們健康生活方式的首要目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)的多維健康效益

人們常常為了盡快減重而選擇比較激進(jìn)的減肥方式，如藥物、減重代謝手術(shù)等，但這些減重手段的本質(zhì)是減少熱能的攝入和吸收，短時(shí)間內(nèi)確實(shí)能減肥，但其副作用是減脂的同時(shí)會(huì)造成肌肉量的流失，讓我們機(jī)體的活力下降，代謝改善的效果有限，減重效果難以持久。運(yùn)動(dòng)在體重管理方面的益處可謂數(shù)不勝數(shù)。它能高效地幫助我們減脂，尤其是減少引發(fā)多種代謝障礙的內(nèi)臟脂肪，讓我們的代謝更健康；同時(shí)，還能保持甚至增加肌肉量，改善身體成分，讓身體線條更加緊致優(yōu)美；心肺耐力也會(huì)在運(yùn)動(dòng)中得到顯著提高，爬樓梯不再氣喘吁吁，日常活動(dòng)也更輕松。肌肉功能的增強(qiáng)與機(jī)體代謝的提升，讓身體仿佛擁有了一臺(tái)更強(qiáng)大的 “燃脂引擎”，時(shí)刻消耗著多余熱量。不僅如此，運(yùn)動(dòng)還能給我們帶來積極的心理體驗(yàn)，一掃生活中的陰霾，讓我們充滿活力與自信。

如何運(yùn)動(dòng)，體重管理更高效？

目前的研究證據(jù)表明，將有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，在體重管理方面能發(fā)揮出最佳效果。有氧運(yùn)動(dòng)，像跑步、游泳、騎自行車等，能讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中持續(xù)地燃燒熱量，減脂效果最佳，提高心肺耐力的作用明顯；抗阻運(yùn)動(dòng)，比如舉重、俯臥撐、深蹲等，則側(cè)重于塑造肌肉，肌肉量的增加會(huì)進(jìn)一步提升基礎(chǔ)代謝率，使我們?cè)谛菹r(shí)也能消耗更多熱量。對(duì)于年輕人來說，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也是不錯(cuò)的選擇，HIIT 通過短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和短暫休息交替進(jìn)行，不僅能在訓(xùn)練時(shí)消耗大量熱量，還能在訓(xùn)練結(jié)束后讓身體的代謝率持續(xù)升高一段時(shí)間，達(dá)到 “運(yùn)動(dòng)后燃脂” 的效果。而低強(qiáng)度活動(dòng)和碎片化活動(dòng)的益處在于打破久坐少動(dòng)，減少久坐帶來的危害。

肥胖人群運(yùn)動(dòng)推薦量

對(duì)于肥胖人群來說，合理的運(yùn)動(dòng)推薦量至關(guān)重要。減重期間成年人應(yīng)該每周進(jìn)行150-420min的有氧耐力運(yùn)動(dòng)；體重維持階段，應(yīng)該每周進(jìn)行200-300min的有氧耐力運(yùn)動(dòng)；同時(shí)，每周要安排 2-3 次的抗阻運(yùn)動(dòng)和平衡訓(xùn)練，針對(duì)不同的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作可以進(jìn)行 2-3 組，每組動(dòng)作重復(fù) 8-12 次。為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，每次運(yùn)動(dòng)前還要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行靜態(tài)拉伸，提高身體的柔韌性。

運(yùn)動(dòng)小Tips

1.在開始運(yùn)動(dòng)前，不同體重狀態(tài)的人群都應(yīng)充分考慮個(gè)體差異，先進(jìn)行科學(xué)評(píng)估。比如，除我們熟知的BMI以外，還要評(píng)估身體成分和內(nèi)臟脂肪，以及機(jī)體代謝狀態(tài)，有無合并代謝綜合征、有無運(yùn)動(dòng)禁忌癥等。只有這樣，才能制定出符合自身情況的體重控制目標(biāo)和個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。

2.運(yùn)動(dòng)過程中，要注意循序漸進(jìn)，避免一開始就過度運(yùn)動(dòng)，給身體造成損傷，通常每周減重0.5kg左右，3-6個(gè)月達(dá)到臨床意義的減重（體重減輕5%，同時(shí)代謝改善）。

3.保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)也非常關(guān)鍵，錯(cuò)誤的姿勢(shì)不僅可能影響運(yùn)動(dòng)效果，還容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害。

4.運(yùn)動(dòng)前后的熱身和拉伸也必不可少，熱身能讓身體為即將開始的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，拉伸則有助于緩解肌肉疲勞，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

5.通過數(shù)字健康技術(shù)，如運(yùn)動(dòng)手環(huán)、健康管理APP等，可以更好地監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，為調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃提供依據(jù)。

6.尋求家人、朋友或健身伙伴的社會(huì)支持，也能提高運(yùn)動(dòng)的參與度和可持續(xù)性，讓我們更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。

運(yùn)動(dòng)，無疑是體重管理的最佳選擇之一，也是健康生活方式的必要組成部分，我們要像保證規(guī)律進(jìn)餐、充足睡眠一樣，將規(guī)律運(yùn)動(dòng)融入日常生活，提升我們的身體素養(yǎng)。在人生的每個(gè)階段都管理好自己的體重，有足夠的身體控制能力，才能更好地掌控我們的人生！

作者介紹

李紅娟，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授，博導(dǎo)，“全國高校黃大年式教師團(tuán)隊(duì)”成員；中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)少兒衛(wèi)生分會(huì)常務(wù)委員，國家心血管病專家委員會(huì)生活方式專委會(huì)委員，中國體育科學(xué)學(xué)會(huì)、美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)處方師、培訓(xùn)主講教師。長期從事身體活動(dòng)流行病學(xué)相關(guān)研究，主持或參與完成國家科技支撐計(jì)劃、國家社科基金教育學(xué)重點(diǎn)課題等30余項(xiàng)，國內(nèi)外發(fā)表科研論文120余篇。主編或參編學(xué)術(shù)著作10余部，參與《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》修訂，主持完成《青少年身體素養(yǎng)測(cè)評(píng)指標(biāo)》《成年人身體素養(yǎng)測(cè)評(píng)指標(biāo)》等團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)研制。目前承擔(dān)國家科技重大專項(xiàng)課題“肥胖運(yùn)動(dòng)干預(yù)措施和關(guān)鍵技術(shù)研發(fā)”。研究成果獲省部級(jí)科技進(jìn)步一等獎(jiǎng)，入選國家體育總局“優(yōu)秀中青年科技人才百人計(jì)劃”培養(yǎng)對(duì)象等。

原創(chuàng)聲明｜以上內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

北體官微｜2025066期海報(bào)來源｜新華社

監(jiān)制校對(duì)｜石云峰、趙昕然、王昊東

責(zé)任編輯｜盧雪