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女性健身全書上

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 01:17

女性健身全書作者： [美國(guó)]亞當(dāng)·坎貝爾

書籍簡(jiǎn)介

本書是《健康女性》雜志多年來刊登的健身知識(shí)的精華匯總。是一本女性全方位減脂塑形訓(xùn)練指南，被評(píng)為“史上最全面、豐富的動(dòng)作訓(xùn)練手冊(cè)”。如果你渴望擁有苗條健康的身體卻不知道要怎么做，或者一直在減肥復(fù)胖，再減肥再?gòu)?fù)胖這個(gè)惡性循環(huán)中打轉(zhuǎn)，這本書能夠指引你走出迷惑，讓你掌握關(guān)于力量練習(xí)、營(yíng)養(yǎng)飲食等方面的基礎(chǔ)知識(shí)，自己就能設(shè)計(jì)出合理的鍛煉和飲食計(jì)劃，打造出夢(mèng)寐以求的美好身材。

女性健身全書

你好，今天為你解讀的書是《女性健身全書》，這是一本全方位指導(dǎo)女性減脂塑形的訓(xùn)練手冊(cè)，幫助你打造苗條、性感、健康的身體。

有位女明星曾經(jīng)說過這樣一句話：“要么瘦，要么死?！边@句話聽上去有些驚悚，卻說出了很多女性的心聲。變瘦變美是女性一生不變的追求，為了達(dá)到這個(gè)目的，有些人會(huì)使用非常極端的手段，比如切掉半個(gè)胃，吃蛔蟲卵，或者瘋狂服用各種減肥藥，還有些人常年只吃白水煮青菜或者一天只吃一頓飯。這些近乎自虐的減肥方法一開始的確會(huì)讓人變瘦，但過不了多久，就會(huì)因?yàn)橐庵玖Ρ罎?，開始報(bào)復(fù)性進(jìn)食，反而變得比減肥前更胖，情況嚴(yán)重的人還可能要面對(duì)健康問題，無論怎樣這些減肥方法都得不償失。

那么有沒有安全、有效、健康、持久的減肥方法呢？這本書告訴我們，有，并且非常簡(jiǎn)單，只要做到八個(gè)字，好好運(yùn)動(dòng)，好好吃飯，你就能在四周內(nèi)，收獲一個(gè)又瘦又美的自己。

這本書的作者叫亞當(dāng)·坎貝爾，她是美國(guó)《健康女性》雜志的健身技術(shù)總監(jiān)，《健康女性》雜志是全球有名的健身雜志。這本書中的內(nèi)容正是來自于《健康女性》，是雜志多年來傳播的健身知識(shí)的精華匯總。

好，下面我們就一起來看看，怎樣才能在四周內(nèi)實(shí)現(xiàn)健康變瘦的目標(biāo)吧。

讀完這本書，我認(rèn)為最顛覆我認(rèn)知的內(nèi)容是和有氧運(yùn)動(dòng)相比，重訓(xùn)能多減掉40%的脂肪。

提到運(yùn)動(dòng)減肥你能想到哪些運(yùn)動(dòng)呢？大多數(shù)人首先想到的可能都是跑步、游泳、跳健美操等，在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的呼吸變快，對(duì)氧氣的需求增加，需要充分的氧氣供應(yīng)，因此這些運(yùn)動(dòng)就被叫做有氧運(yùn)動(dòng)。一直以來，有氧運(yùn)動(dòng)都被當(dāng)作是最佳的運(yùn)動(dòng)減脂方法。

但是美國(guó)賓西法尼亞州立大學(xué)的研究人員做了一組對(duì)比實(shí)驗(yàn)，他們讓一些人每周做三次有氧運(yùn)動(dòng)，另一些人每周做三次有氧運(yùn)動(dòng)加重訓(xùn)。一段時(shí)間后，測(cè)量他們的體重，研究人員驚訝地發(fā)現(xiàn)做有氧運(yùn)動(dòng)加重訓(xùn)的人，比只做有氧運(yùn)動(dòng)的人大約多減掉了40%的重量。

另一個(gè)更讓研究人員驚訝地發(fā)現(xiàn)是，重訓(xùn)減掉的都是純脂肪，而有氧運(yùn)動(dòng)在消滅脂肪的同時(shí)也會(huì)消滅一部分肌肉。

這就可以解釋，為什么有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的體重變輕，卻不會(huì)讓體型變好看。但我們減肥的目的并不只是稱起來很輕，還希望自己能夠像維密天使一樣，擁有緊致年輕、賞心悅目的身材，對(duì)嗎？

那為什么維密天使的身材被認(rèn)為是世界上最美的身材呢？除了個(gè)子高、比例好以外，還有為她們有馬甲線、人魚線，而且手臂、腰腹和大腿的線條非常緊致利落。這些漂亮的線條，正是肌肉的功勞。

現(xiàn)在你知道了吧，為什么有些人看起來瘦瘦的，但是卻沒有馬甲線，甚至在肚子和大腿根部還會(huì)偷偷藏著一些松松垮垮的贅肉，就是因?yàn)樗齻儧]有足夠多的肌肉。想要解決這個(gè)問題，就要進(jìn)行重訓(xùn)，重訓(xùn)不僅能燃燒更多脂肪，還能保護(hù)和增加肌肉，有了肌肉身體就有了曲線，穿衣服自然也會(huì)更好看。

說了這么多重訓(xùn)對(duì)美好身材的重要性，那重訓(xùn)到底是什么呢？重訓(xùn)又叫重量訓(xùn)練或者負(fù)重訓(xùn)練，顧名思義，就是用杠鈴、啞鈴等有重量的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行訓(xùn)練，通過重量產(chǎn)生的阻力，讓肌肉變得更大、更強(qiáng)壯或者更有耐力。因?yàn)橹赜?xùn)用到的器械大多是鐵制的，也有人把重訓(xùn)叫做“擼鐵”。

在舉起重物時(shí)，我們肌肉里的肌纖維會(huì)被輕微地撕裂，這種撕裂程度并不會(huì)對(duì)健康造成損害，并且完全可以由身體自我修復(fù)。為了修復(fù)肌纖維，身體就要持續(xù)消耗熱量，這樣即使重訓(xùn)后的一整天你都坐著不動(dòng)，也會(huì)比平時(shí)燃燒更多的卡路里。美國(guó)威斯康星大學(xué)的一項(xiàng)研究證明，在重訓(xùn)后的 39 個(gè)小時(shí)內(nèi)，人體都會(huì)加速代謝熱量。

除了能夠減掉更多的脂肪、讓身材變好看這兩個(gè)好處之外，重訓(xùn)還能提高骨骼中的鈣含量，讓骨骼變得更強(qiáng)壯；促進(jìn)血液循環(huán)，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)；還能預(yù)防糖尿病和癌癥?？梢哉f是一項(xiàng)一舉多得的運(yùn)動(dòng)。

聽到這里你是不是有點(diǎn)躍躍欲試了呢？下面我們就來說怎樣進(jìn)行重訓(xùn)。前面我們講過，重訓(xùn)練時(shí)需要使用有重量的運(yùn)動(dòng)器械，一般來說包括啞鈴、杠鈴、訓(xùn)練椅、單杠、健身球和力量練習(xí)架。

同時(shí)，因?yàn)橹赜?xùn)需要找準(zhǔn)發(fā)力部位，所以如果你是一名初學(xué)者，最好找一名專業(yè)人士指導(dǎo)你如何正確發(fā)力，一旦發(fā)力部位錯(cuò)誤就很容易受傷。比如，在做下拉時(shí)，很多人會(huì)用手腕發(fā)力，訓(xùn)練結(jié)束后就會(huì)覺得手腕很痛。這就是發(fā)力部位錯(cuò)誤導(dǎo)致的，如果不改正，一段時(shí)間后手腕就會(huì)受傷。那正確的發(fā)力部位是哪里呢？下拉時(shí)的發(fā)力部位應(yīng)該是手肘，手腕反而要保持放松的狀態(tài)。你看，這一點(diǎn)點(diǎn)細(xì)微的差別就決定了你是變美還是受傷。

在開始重訓(xùn)前，還要問問自己，我的目標(biāo)是什么？減掉脂肪還是增加肌肉？目標(biāo)不同的人訓(xùn)練次數(shù)也會(huì)有所不同。想要快速減脂，每組動(dòng)作最好重復(fù)做 8 到 15 次。對(duì)于初學(xué)者來說，一開始把同一組動(dòng)作重復(fù) 15 次是非常困難的，不過采用漸進(jìn)的方式逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，可以讓訓(xùn)練變得輕松一些，先盡力做8 到 10 次，2到 4 周以后增加到 10 到 12 次，再過兩到四周增加到 12 到 15 次。

如果想要增加肌肉，那么最好的選擇是每組動(dòng)作做 8 到 12 次。研究人員還發(fā)現(xiàn)，在每次訓(xùn)練時(shí)改變重復(fù)的次數(shù)，比如，周一做 8 次，周三做 12次，周五做 10 次，能夠讓增肌的效果加倍。

大家可能會(huì)遇到的第三個(gè)問題是我應(yīng)該舉 3 斤的鐵還是 30 斤的鐵呢？這取決于在這個(gè)重量下你能不能以完美的姿勢(shì)，完成規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。什么意思呢？我們來舉個(gè)例子，你要用 10 斤的杠鈴做 10 組杠鈴臥推，如果你做到第 5 組就舉不起來了，或者做到第 8組你的動(dòng)作就變形了，那么你就需要換到更輕的重量。相反，如果你輕松地就做完了 10組，沒有一絲吃力的感覺，那么這個(gè)重量對(duì)你來說就太輕了，需要增加重量。那找到適合自己的重量是什么感覺呢？當(dāng)你做到規(guī)定次數(shù)時(shí)，開始感到吃力，舉起速度明顯減慢，但努努力仍然還可以再做一兩次，這就意味著這個(gè)重量適合你。

做完前面的準(zhǔn)備工作，就可以正式開始重訓(xùn)了。書中建議，在重訓(xùn)時(shí)務(wù)必要遵守一個(gè)原則，就是快起慢放，用最快的速度舉起重物，然后用 2到 3 秒慢慢放下，這樣能激活最多的肌纖維。想要達(dá)到理想的健身效果，每周要做 3或 4 天重訓(xùn)，如果實(shí)在擠不出時(shí)間，最低要保持每周2 天的訓(xùn)練頻率。

每次訓(xùn)練最多只能做 12-25 組練習(xí)。兩組練習(xí)中間要給肌肉幾分鐘休息時(shí)間，一般來說，使用的器械重量越大，坐的次數(shù)就要越少，休息的時(shí)間要越長(zhǎng)。書中給出了一個(gè)休息表準(zhǔn)，你可以參考，如果重復(fù) 1-3 次需要休息 3-5 分鐘，重復(fù)4 到 7 次需要休息 2-3 分鐘，重復(fù) 8 到 12 次，需要休息 1 到 2 分鐘，重復(fù) 13 次或以上，需要休息 1 分鐘。

如果不想花費(fèi)太多的時(shí)間在休息上，也可以交替練習(xí)不同的肌肉群，比如練習(xí)完手臂肌肉之后練習(xí)腿部肌肉，在練習(xí)腿部肌肉時(shí)手臂肌肉就得到了休息。交替練習(xí)可以替代休息，但千萬(wàn)不要放棄休息，給肌肉足夠多的恢復(fù)時(shí)間，在下一次練習(xí)時(shí)才能更加充分地訓(xùn)練它們。如果不休息，超額練習(xí)，往往會(huì)欲速則不達(dá)。

說完了怎么動(dòng)，我們?cè)賮砜磻?yīng)該怎么吃。這也是書中比較顛覆我認(rèn)知的觀點(diǎn)，想要好身材，不需要節(jié)食，而是要好好吃飯。

大多數(shù)人常常弄錯(cuò)好好吃飯的含義，陷入兩個(gè)極端。要么以為好好吃飯就是想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少，毫無顧忌地吞下漢堡、冰淇淋、糖果、蛋糕，在變胖的路上一去不返；而陷入另一個(gè)極端的人呢，以為好好吃飯就是只吃白水煮青菜，吃得一臉菜色，身體像豆芽一樣，瘦是瘦了，卻毫無美感，有時(shí)甚至要付出健康的代價(jià)。這些都是對(duì)好好吃飯的誤解。

那么到底怎樣才算是好好吃飯呢？好好吃飯意味著，不吃含糖的食物，少吃含淀粉的食物；吃適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，多吃非淀粉類蔬菜。

為什么這樣才算是好好吃飯呢？我們都玩過氣球，知道如果一直充氣，氣球就會(huì)越來越大，如果一直放氣，氣球就會(huì)變小。

把我們的身體想象成一個(gè)氣球，吃進(jìn)去的熱量就是充入氣球的氣，消耗掉的熱量就是放出來的氣，只要始終保持消耗掉的熱量大于攝入的熱量，身體就會(huì)瘦下來，這就是減肥的原理。其實(shí)不管是好好運(yùn)動(dòng)還是好好吃飯終極目的都是要讓消耗的熱量大于攝入的熱量。

聽到這里你可能會(huì)有一個(gè)疑問，為什么好好吃飯就要不吃糖、少吃淀粉，但是卻還需要吃脂肪呢？

減脂減脂，不就是要減掉脂肪么？其實(shí)，一直以來我們都誤會(huì)了脂肪，我們都以為變胖的罪魁禍?zhǔn)资侵?，但事?shí)上，真正讓我們變胖的是糖，淀粉在身體里轉(zhuǎn)化后，也會(huì)變成糖。所以想要減脂就要不吃糖，少吃淀粉。

這是怎么回事呢？這是因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)把消耗不掉的糖，送到脂肪細(xì)胞中儲(chǔ)存起來，細(xì)腦中的糖越多，細(xì)胞的個(gè)頭就越大，細(xì)胞越大，我們的身體當(dāng)然就越胖，這才是我們變胖的原因。當(dāng)我們少吃糖或者不吃糖時(shí)，細(xì)胞會(huì)慢慢變小，身體還會(huì)轉(zhuǎn)而去燃燒脂肪為日常活動(dòng)提供能量，讓減脂速度加倍。

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