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聽勸！運動后餓著不吃，等于白練了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月23日 12:33

你是不是常常運動完后，饑腸轆轆、恨不得吃頭牛，但又總是強忍著不敢吃，生怕好不容易一次運動就效果打水漂？

快看，泡完健身房，隨手掏出大饅頭，已經(jīng)快成為一種最新流行「時尚單品」了！

圖片來源：小已授權(quán)

去搜會發(fā)現(xiàn)，有 1790 萬篇關(guān)于練后吃不吃的熱議和分享，#為什么運動健身后一定要吃東西的話題，一度長時間占據(jù)熱議榜

靠練后大饅頭「越吃越瘦」的人不在少數(shù)，甚至不少人還發(fā)現(xiàn)：

練完吃點兒，比不吃的「效果」還好，可以說是減脂增肌路上的「合法作弊」。

圖片來源：小已授權(quán)

你可能想不到，那些夜跑終點跑向燒烤攤的，可能才是隱藏王者：

說好一起躺平，實際上一個人偷偷變強！

重點敲黑板提醒??

如果你的運動量不大，只是很閑散地比劃比劃，運動持續(xù)的時間也不長（半小時到 40 分鐘），練完也完全不餓不想吃東西，也不用勉強自己非要吃。

運動的效果，不單單是在運動時的努力決定的，運動完的休息和恢復起到的作用更大。

這就好像造房子，通過運動把身體里目前功能性不夠好的肌肉撕裂，也就是把「墻」先拆掉，才能在這個基礎(chǔ)上建造新的房子。

這個過程中，營養(yǎng)就是「磚塊」：如果鍛煉完，墻都拆了，卻沒有足夠的「磚」，就可能「又是白練的一天」。

運動后 2 小時內(nèi)吃東西，真的太重要了

如果你的目標是增肌，那么鍛煉后吃點兒，能幫助你肌肉更快地成長起來。

如果你的目標是減脂，鍛煉后吃點兒，也能幫助你保護肌肉，防止肌肉流失，減掉更多的脂肪。

研究表明，如果運動結(jié)束 2 小時后，還沒有營養(yǎng)補充進來，就會讓肌糖原重新合成的速度減弱多達 50%。

想想也很簡單，如果身體都已經(jīng)被「榨干」了，還得再等十幾個小時才能有營養(yǎng)補進來，反而有可能進入「饑荒戒備」狀態(tài)，讓你更難減脂和增肌。

國際運動營養(yǎng)學會（ISSN）在其官方聲明《國際體育協(xié)會營養(yǎng)立場聲明：營養(yǎng)時機》里面也提到：

運動后 2 小時內(nèi)攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，會刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加。

運動后 2 小時補充碳水化合物 + 蛋白質(zhì)的組合，會幫助更多糖原合成。

一項針對自行車運動員的實驗就發(fā)現(xiàn)，運動后攝入碳水化合物 + 蛋白質(zhì)，能幫助增加肌糖原的合成率。

與單獨攝入碳水化合物相比，運動員在循環(huán)賽后的 2 小時內(nèi)，攝入蛋白質(zhì) + 碳水補充劑，顯著增加糖原的合成效率。

圖片來源：實驗

總結(jié)一下就是：

? 運動鍛煉后吃東西 → 轉(zhuǎn)換為能量 → 第二天更有勁兒訓練 → 良性循環(huán)

? 運動鍛煉后不吃 → 沒力氣鍛煉 → 放棄減肥增肌 → 惡性循環(huán)

很多人可能會擔心：辛辛苦苦練這么久，才好不容易消耗了三五百大卡的熱量，我再吃吃吃，這不就白練了嗎？

不吃胖的要點在于，練前得少吃點

別忘了，讓人胖的其實不是訓練后吃的這一頓，而是平時吃進去的高糖高油高熱量。

減肥的關(guān)鍵確實在于「制造熱量缺口」，但這個熱量缺口在于一整天的飲食，甚至在更長的作息時間內(nèi)。

記?。涸谟柧氝^后肌糖原被消耗掉，補充的碳水更多會儲存到肌肉當中，更不容易變成脂肪囤積。

所以，像是饅頭這類「精制碳水」類美食，「練后吃」比起「平時吃」，更不容易讓人發(fā)胖。

不論是減脂還是增肌，在認真訓練后及時補充，可能比「渴了喝水，餓了扇嘴」效果好。

圖片來源：小已授權(quán)；圖左 @匿名，圖右 @fluffya

如果是早起訓練的朋友們，注意了：

為了避免一晚上睡醒血糖水平太低，通常是建議中高強度運動前稍微補充點糖分，以保障運動安全。運動后再好好補充營養(yǎng)。

如果是深夜運動黨呢？

因為我們通常是建議睡前 4 小時不宜吃太多東西、或不吃的，所以建議盡量算好睡眠時間不要太晚運動、吃太晚，要早點吃、少吃點。

鍛煉后吃什么要選對

看到這里，你可能在想：行！吃！

但怎么吃、吃多少呢？

目前相對公認的合理補充范圍是：

根據(jù)個人情況，每 1 公斤體重攝入 0.8～1.2 克碳水化合物 + 0.2～0.4 克蛋白質(zhì)

這可以最大限度地促進糖原合成并加速蛋白質(zhì)修復。不過，一般運動強度沒有很大，碳水化合物就按照 0.8 這個數(shù)字來計算就足夠了。

換算一下：一個 60 公斤的人，差不多就要攝入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白質(zhì)。

而一個 100 克的饅頭，大約含有碳水化合物 47 克、蛋白質(zhì) 7 克，再加一個中等大?。?5 克）的雞蛋，提供 7 克蛋白質(zhì)（饅頭+雞蛋總熱量大約 300 千卡）

就是兩個字：

按照這個思路，饅頭/面包/香蕉 + 雞蛋/牛奶/酸奶，都是顛撲不破的「黃金搭子」。

當然體重更輕、實際運動消耗更少的朋友們，注意練后餐的份量可以往下減減。

下次練完餓了，不用再糾結(jié)「練了還吃，是不是等于白練了？」，而強忍住自己的食欲。

都辛辛苦苦地運動了，該吃咱就得吃！

懷著「今天認真健身了」的成就感和「今天也好好吃飯了」的飽足感睡去，第二天醒來又是元氣滿滿的一天~

本文審核專家

劉遂謙

北京和睦家醫(yī)院臨床營養(yǎng)師

悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士

策劃制作

策劃：Diane 王姐 | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

參考文獻：

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