近年來(lái)，我國(guó)超重肥胖問(wèn)題日益嚴(yán)峻，肥胖不僅增加糖尿病、心腦血管疾病、骨關(guān)節(jié)病風(fēng)險(xiǎn)，甚至與部分癌癥相關(guān)。為此，國(guó)家衛(wèi)健委啟動(dòng)“體重管理年”行動(dòng)，發(fā)布《體重管理指導(dǎo)原則》，倡導(dǎo)科學(xué)飲食。讓我們來(lái)看看科學(xué)減重“十要十不要”：
科學(xué)減重“十要”
1
要控制總能量攝入
減重需遵循“熱量赤字”原則，建議每日能量攝入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal，或較基線減少500-1000kcal?？赏ㄟ^(guò)減少精制主食、高糖高脂食物實(shí)現(xiàn)熱量控制。
2
要主食以全谷物為主
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥等）富含膳食纖維，可延緩血糖上升并增強(qiáng)飽腹感。推薦每日主食中全谷物占比50%以上，減少精白米面攝入。
3
要多吃蔬果和低脂蛋白
每日蔬菜不低于500克（深色葉菜占半），水果200-350克，優(yōu)先選擇魚(yú)蝦、去皮雞胸肉等低脂蛋白，大豆類食物可補(bǔ)充植物蛋白。
4
要定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐
三餐供能比推薦3:4:3，晚餐宜在17:00-19:00完成，避免夜宵。重視早餐，避免漏餐引發(fā)暴飲暴食。
5
要細(xì)嚼慢咽
每口咀嚼30次，延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間至半小時(shí)，可減少總食量并增強(qiáng)飽腹感。
6
要改變進(jìn)餐順序
按“蔬菜→肉類→主食”順序進(jìn)食，減少高熱量食物攝入量。
7
要多喝白水，少喝含糖飲料成年男性每日飲水量1700ml，女性1500ml，以白水為主，少量多次飲用。
8
要保證充足睡眠
每日至少7小時(shí)睡眠可調(diào)節(jié)脂肪代謝，避免“過(guò)勞肥”。熬夜會(huì)擾亂內(nèi)分泌，加劇肥胖風(fēng)險(xiǎn)
9
要適量運(yùn)動(dòng)
每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），搭配2-3次抗阻訓(xùn)練。每小時(shí)靜坐后起身活動(dòng)3-5分鐘。
10
要選擇健康零食
優(yōu)選水果、堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶，避免高糖糕點(diǎn)。零食攝入量需控制，不影響正餐。
科學(xué)減重“十不要”
1
不要吃高能量密度食物
避免高能量密度食物（400kcal/100g以上）如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、肥肉等，易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。
2
不要過(guò)度節(jié)食
盲目追求“快速掉秤”會(huì)流失肌肉，降低代謝率。合理減重速度為每月2-4kg。
3
不要依賴極端減肥法
生酮飲食、輕斷食等需專業(yè)指導(dǎo)，不適合所有人。科學(xué)減重應(yīng)基于營(yíng)養(yǎng)均衡與熱量控制。
4
不要過(guò)量飲酒
酒精熱量高達(dá)7kcal/g，且飲酒易引發(fā)食欲失控。減重期間建議嚴(yán)格限酒。
5
不要久坐不動(dòng)
靜態(tài)生活方式是肥胖主因之一，每日靜坐時(shí)間需控制在4小時(shí)內(nèi)。
6
不要過(guò)量攝入鹽油糖
每日鹽不超過(guò)5g，油20-25g，添加糖低于25g。使用定量調(diào)料工具輔助控制
7
不要忽略早餐或晚餐進(jìn)食過(guò)晚
漏餐易引發(fā)低血糖、膽結(jié)石、代謝紊亂等問(wèn)題，晚餐過(guò)晚（超過(guò)20:00）影響消化與脂肪代謝。
8
不要狼吞虎咽
快速進(jìn)食會(huì)攝入過(guò)量食物，大腦飽腹信號(hào)延遲，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
9
不要依賴單一食物減肥
如“只吃水果”或“完全斷碳”，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，反彈風(fēng)險(xiǎn)高。多樣化飲食才能保障健康。
10
不要忽視體重監(jiān)測(cè)
定期測(cè)量bmi（正常范圍18.5-24）和體脂率，超重者（bmi≥24）建議就醫(yī)或參與專業(yè)減重計(jì)劃。
科學(xué)減重，從日常點(diǎn)滴開(kāi)始
國(guó)家衛(wèi)健委推出的“體重管理年”行動(dòng)，不僅提供權(quán)威食譜，還通過(guò)設(shè)立醫(yī)院減重門(mén)診、開(kāi)發(fā)科普表情包等方式，構(gòu)建全社會(huì)支持體系。減重不僅是個(gè)人健康需求，更是降低醫(yī)療負(fù)擔(dān)、提升全民生活質(zhì)量的重要舉措。記?。骸肮茏∽臁⑦~開(kāi)腿、睡好覺(jué)”——健康生活，從我做起。
內(nèi)分泌肥胖減重門(mén)診
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周五上午
供稿：奚劉清、彭 舟
審核：黃 珊、王雪婷
校審：戴 云
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