01體重管理計劃概述

國家衛(wèi)生健康委員會攜手15個相關部門，共同發(fā)起了一項為期三年的“體重管理年”活動。通過三年的努力，該計劃旨在自2024年起，達成一系列切實可行的目標，包括構建廣泛的體重管理支持體系，顯著提升全民的體重管理意識和技能，進一步普及健康的生活方式。通過這一活動，我們期望能夠形成全民參與、人人受益的體重管理良好氛圍，并切實改善部分人群的體重異常狀況。

? 三年計劃目標

該計劃希望在未來三年內達成廣泛體重管理支持體系，并提升全民意識。這意味著從個體到社區(qū)，都應參與到體重管理中來，通過各種途徑和渠道進行體重管理的教育和實踐。

? 全民健康影響

全民健康不僅關乎個人生活質量，也涉及社會整體的經(jīng)濟發(fā)展。通過普及健康生活方式，改善體重異常可以有效減少心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生率，為全民健康奠定基礎。

02理解體重概念

? 體重指數(shù)(BMI)

體重指數(shù)（BMI）是一個廣泛用于衡量人體胖瘦程度的標準。BMI用于衡量人體胖瘦，其計算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)現(xiàn)行的《成年人體重判定》行業(yè)標準，我國成年人的理想體重指數(shù)應保持在18.5≤BMI＜24.0的范圍內。若BMI低于18.5，可能預示著免疫力下降、貧血等問題；而24.0≤BMI＜28.0屬于超重，BMI達到或超過28.0則定義為肥胖。值得注意的是，超重和肥胖是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的主要風險因素。

? 腰圍的重要性

除了BMI，腰圍同樣是評估健康狀況的重要指標。男性腰圍超過90厘米，女性的腰圍超過85厘米時，便被定義為中心型肥胖或腹性肥胖。這種類型的肥胖對健康的潛在威脅同樣不可忽視。

03培養(yǎng)健康習慣

? 飲食調節(jié)關鍵

在肥胖的預防和治療過程中，谷薯類食物為能量來源，控制總能量攝入，多吃蔬菜水果，適量攝入動物性食物顯得尤為重要。減肥的成功，往往七分靠飲食調整，三分靠增加運動。通過合理控制飲食，減少總能量攝入，是體重管理的核心。首先，我們要明確一個觀念：肥胖并非由主食引起。谷薯類食物，作為我國居民的傳統(tǒng)膳食主體，是能量攝入的主要來源。然而，導致肥胖的真正原因是能量過剩，即攝入的能量超過了消耗的能量。因此，成年人應每日攝入200至300克的谷薯類食物，以保持能量平衡。其次，推薦大家每餐都食用蔬菜，每天補充水果。蔬菜水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，對健康至關重要。建議成年人每日食用蔬菜300至500克，其中深色蔬菜應占比一半；水果攝入量為200至350克，需注意果汁不能替代新鮮水果。若食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等淀粉類蔬菜，應適量減少主食攝入。最后，動物性食物的攝入也需適量。建議成年人每日平均攝入120至200克的魚、禽、肉、蛋等動物性食物。每周吃魚2次或攝入300至500克，蛋類300至350克，畜禽肉300至500克。同時，應減少肥肉、煙熏和腌制肉制品以及深加工肉制品的攝入。

? 運動的重要性

運動是減肥成功的重要部分，合理的運動結合科學的飲食能夠有效改善體重管理。健康成年人應每周進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度有氧運動。同時，建議每周進行2至3次的抗阻訓練。例如，跑步是不錯的選擇：每周累積跑步75分鐘即可帶來積極健康效益，具體而言，就是每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，覆蓋3至4千米的距離。若要維持健康，每周跑步10至12千米，每月跑步40至50千米是必要的運動量。對于單純性肥胖患者，其運動推薦量應至少與一般成年人相當。為控制體重，每日應進行45分鐘以上的中低強度運動。在減重過程中，肌肉力量鍛煉至關重要，以防肌肉和骨骼重量的減少。推薦結合飲食控制來進行減重。

04科學減重指導

? 減重速度與誤區(qū)

減重宜緩不宜急，過快減重可能對機體器官組織造成損害，甚至威脅生命。建議的合理目標是，在6個月內減重5%至10%，大約每周減輕0.5公斤。

? 自我監(jiān)測與責任

在減重旅程中，自我監(jiān)測體重、攝入和運動顯得尤為重要。這不僅僅是對體重變化的跟蹤，還包括對每日食物攝入量以及身體活動的密切關注。讓我們一起行動起來，從今天開始，將體重管理作為個人健康的重要任務。這不僅是對自己負責，更是對家庭和社會的擔當。讓我們共同踐行“健康第一責任人”的理念，以科學的方法邁向健康的生活方式。

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