跑步看世界
RUN to EXPLORE
耐力跑運動愛好者的心情常常是矛盾的，我們總說跑得久比跑得快更重要，但內心卻忍不住想要跑快。跑快的好處大把：能享受慢跑者膜拜的眼光、能吃到更多補給、更早結束同等距離的煎熬......
想快，就要訓練自己的速度，提高長距離速度耐力。間歇跑，就是一種讓跑神又愛又恨，讓跑渣聞風喪膽的高強度訓練法！
什么是間歇跑？
用通俗的話來說就是跑一段后停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環(huán)往復。
間歇訓練，是指在一次或一組練習后，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。
20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次/分鐘，間歇后到心率恢復到100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利于增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。
為什么要進行間歇訓練？
間歇訓練的原理是通過較高負荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。讓身體反復接近、并承受乳酸閾的壓力。
所謂乳酸閾值（Lactate Threshold），就是指體內開始堆積乳酸的門檻。跑步開始最初，消耗的是體內存儲的糖原，糖原產生能量分為有氧及無氧兩種方式，無氧狀況下，除了產生能量外，也會產生乳酸。馬拉松或長距離慢跑是一項有氧運動，而短距離沖刺跑則是無氧運動。馬拉松過程中，乳酸產生的速度不高，人體依靠自身代謝就可以消化，堆積在體內或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度，人體清除乳酸的速度會逐漸趕不上乳酸產生的速度，因此乳酸就會開始慢慢在身體中堆積，此時的運動強度稱為乳酸閾，也被稱為乳酸門檻。
乳酸閾的簡單估算方式
在測試中需要合理自己的配速，保證能夠完成30分鐘連續(xù)耐力運動，記錄最后20分鐘的心率狀態(tài)，取平均值后就能相對準確的反映乳酸閾值。
估算測試過程：
你可以選擇跑步、自行車、游泳或者其他任何可以持續(xù)30分鐘的耐力活動；
你需要能夠記錄心率的設備；
需要你熱身15分鐘；
需要你在測試開始10分鐘內達到最大持續(xù)強度；
需要在后20分鐘內每分鐘紀錄下自己心率；
計算出獲得數據的平均值；
這個平均值就是你乳酸閾值狀態(tài)下的心率值。
得到乳酸閾值代表的心率值后，可以根據最大耗氧量對應心率值與乳酸閾值對應心率值之間的關系，間接得到最大耗氧量對應心率值：
普通人這一比例是60%；
經過訓練的運動人員這一比例是65-80%；
經過嚴格訓練的運動人員這一比例是85-95%。
優(yōu)秀的專業(yè)運動員能跑出驚人的成績，因為他們的乳酸清除率非常高，經過專業(yè)訓練的身體將乳酸轉換成為了高效的能量。很多運動員在訓練時會設計特別針對提高乳酸門檻的訓練，目的就是延緩乳酸堆積的時間、提高身體忍受高強度訓練的時間，這類訓練需要以高于乳酸閾值心率之上的強度進行，通常是速度跑或間歇跑。
注：上世紀50年代，人類歷史上第一個1英里跑進4分鐘的——羅杰·班尼斯特（RogerBannister）最重要的訓練方法就是10X400米的間歇跑。此前有很多科學家、權威人士都認為，由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制，人類不可能在4分鐘內跑完一英里。
延伸閱讀：羅杰·班尼斯特的故事被拍成電影《四分鐘》▲
如何進行間歇訓練？
間歇訓練的基本特征：
1. 高強度
你需要超出你的極限強度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來的速度跑。在這個過程中，你的心率可提升到最大心率的80%-95%。
2. 存在休息間歇
比如：跑4組800米，每組之間停下來休息3分鐘或者慢跑400米。
在恢復放松時間段，心率會降低到最大心率的40%-50%?；謴碗A段的休息或慢跑使你能夠承受下一次高強度的快跑并感到疲倦地完成整個訓練而不是徹底崩潰。就這樣，你的身體在恢復階段能夠適應強度而且變得更強。
你可以根據實際情況選擇長距離，中距離，短距離間歇訓練。對于耐力瓶頸可以多選擇1200、1600米這類長距離間歇，而想在速度上進行提升的跑者更多的選擇400、800米短距離間歇，不同實力的跑者需制訂適合自己的速度和節(jié)奏的間歇跑。
長距離：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓練。
中距離：800米；600米。間歇跑，適用長跑訓練。
短距離：400米，300米。400米間歇最廣泛運用。一般采用10*400到30*400訓練。300米間歇適用青少年訓練。和提高絕對速度時訓練。
*各種馬拉松目標成績的間歇跑配速，僅供參考。
全馬比賽目標 800米間歇時間/休息時間 長距離間歇配速
3:00小時 2:50分/3分鐘 3:50分/公里
3:15小時 3:05分/3分鐘 4:10分/公里
3:30小時 3:20分/3分鐘 4:30分/公里
3:45小時 3:35分/3分鐘 4:50分/公里
4:00小時 3:50分/4分鐘 5:10分/公里
4:15小時 4:05分/4分鐘 5:30分/公里
4:30小時 4:20分/4分鐘 5:50分/公里
4:45小時 4:35分/4分鐘 6:10分/公里
兩種比較著名且典型的間歇跑訓練方式：
亞索800／Yasso 800
訓練并預測你的馬拉松成績
亞索800的概念很簡單。根據跑800米的用時，可以預測你跑馬拉松的時間。
在馬拉松訓練計劃中，每星期安排一次間歇跑訓練，間歇跑進行800米跑訓練。假如你設定馬拉松目標時間為4小時，間歇跑以800米4分鐘的速度進行，慢跑4分鐘，再以同樣的速度跑800米，慢跑4分鐘，重復練習。如果你計劃以3小時跑完馬拉松，間歇跑的速度為3分鐘跑800米，慢跑3分鐘，然后重復進行。第一個星期跑跑4組，以后每個星期增加1組，直至重復到完成10組間歇跑。這樣經過2到3個月的Yasso 800’ s 間歇跑訓練后，就可以按照你的配速參加馬拉松比賽了。
方法簡單有效。其它時間照常進行常規(guī)的訓練，包括周末的長距離跑和每星期1至2天的休息和恢復。
延伸閱讀：《馬拉松訓練寶典》中詳細介紹了亞索800的訓練方法▲
法特萊克訓練法／Fartlek Training
速 度 的 游 戲
Fartlek是瑞典語fart（速度）和lek（玩）相結合形成的，意思就是“速度的游戲”，1937年由瑞典越野跑教練 G?sta Holmér 發(fā)明。
與嚴格的間歇跑有所不同，法特萊克訓練法是在不同的距離下結合快速和慢速，持續(xù)時間和強度都相對不固定。而給予運動員更多自由的空間，在訓練中感受到樂趣并起到訓練效果。
一個典型的法特萊克訓練案例：
15分鐘熱身跑；
快跑4分鐘，然后慢跑2分鐘；
快跑3分鐘，然后慢跑2分鐘；
快跑2分鐘，然后慢跑1分鐘；
快跑1分鐘，然后慢跑1分鐘；
放松跑5-10分鐘。
由于高強度跑的距離并不嚴格規(guī)定，你也可以把某棵樹、交叉路口作為快跑的終點；當你感到已經放松身體與心態(tài)的時候，再提高跑步速度。因此法特萊克跑非常適用于田徑場以外的訓練場所，比如城市路跑或者越野跑。
新的一年，就開啟你的速度游戲吧！
-本文結束-
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每日跑者格言
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——凱文.尼爾森 Kevin Nelson
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