你很可能聽說過職業(yè)倦怠，甚至有過這種經(jīng)歷。倦怠感是由長期工作壓力造成的，主要表現(xiàn)為情緒衰竭、乏力、對工作失去滿足感等，并與心血管疾病和肌肉骨骼疼痛等多種身體狀況有關。

工作壓力會激活我們的荷爾蒙、新陳代謝、免疫和心血管系統(tǒng)。如果這些身體反應被觸發(fā)的頻率過高或時間過長，它們就無法恢復正常，并可能改變我們身體的免疫和炎癥反應。這些變化最終可能導致其他身體疾病，如冠心病。

盡管需要對工作條件進行徹底改變，才能解決職場中倦怠人數(shù)上升的問題，但我們現(xiàn)在仍可以做很多事情來應對這一問題。我們預防職業(yè)倦怠的最重要方法就是恢復。

Burnout is on the rise. Lightspring/ Shutterstock

職業(yè)倦怠是長期工作壓力的結果。它有三個組成部分:

情緒衰竭(感到疲倦、精疲力竭、沮喪和疲勞);

玩世不恭或冷漠(不太關心同事或客戶);

對工作不滿意。

解決職業(yè)倦怠問題的關鍵是從工作中得到良好的恢復，而不是專注于提高工作效率或更好地完成工作本身。研究不斷表明，每天從工作中恢復過來是多么重要。

恢復意味著為自己找到時間或空間，讓自己不從事與工作有關或壓力較大的事情。恢復是指將皮質(zhì)醇(一種重要的應激激素)等生理反應恢復到基線水平。適當?shù)幕謴湍茏屇愀杏X更有活力，更有熱情面對新一天的工作?；謴图瓤梢栽诠ぷ髌陂g進行(內(nèi)部恢復)，也可以在工作之外進行(外部恢復)。

# 恢復的類型

內(nèi)部恢復是指在工作期間利用短暫的時間減輕身體的壓力反應，讓自己從壓力中解脫出來。這可以包括短暫休息、做呼吸練習或在感覺身心疲憊時轉換任務。因此，如果你在工作或會議間隙有幾分鐘的空閑時間，你最好試著放松一下，而不是查看電子郵件和體驗新的壓力。

下班后，我們有機會進行外部恢復。這些是我們在工作之外做的有助于緩解壓力的事情。外部恢復可以包括做任何您喜歡的活動，而不是一直盯著工作和電子郵件。這些活動可能包括看電視、閱讀或社交--只要這些活動不會促使你更多地考慮工作(和壓力)。

下班后查看電子郵件無助于恢復。ViDI Studio/ Shutterstock

良好恢復的關鍵在于根據(jù)活動給你帶來的感受來選擇活動。如果社交媒體會給你帶來負面情緒，就不要在工休或下班后查看。如果與某些人社交會讓你感覺精疲力竭，這也無助于你的恢復。

日?；謴鸵埠苤匾Ｑ芯勘砻?，前一天下班后活動所獲得的能量有助于控制當天的工作壓力。但要知道，重要的不是花在恢復上的時間，而是這些活動的質(zhì)量。

重要的是，要做能讓你感到快樂或滿足的事情--為自己而做。研究發(fā)現(xiàn)，選擇你個人覺得滿意和有意義的恢復活動，更有可能讓你在第二天早上感覺恢復得很好。

# 日?；謴突顒?/strong>

思考下班后做什么來恢復--以及這些活動是否真的能幫助你恢復--是關鍵。有四種類型的恢復體驗可以解釋恢復活動如何以及為何有效：

心理疏離(不去想工作);

放松(在大自然中散步、聽音樂、看書、在沙發(fā)上無所事事);

掌握(如尋找機會做與工作無關的事情，如學習語言或追求運動和愛好);

控制(選擇如何打發(fā)時間，以自己喜歡的方式做事)。

值得注意的是，心理疏離是康復的核心，但這并不像聽起來那么容易實現(xiàn)。例如，下班后使用智能手機會影響康復，因為這會模糊工作和家庭之間的界限，阻止從工作中獲得心理疏離。同樣，與朋友聚會和社交放松，如果談話的重點是抱怨工作，也無法實現(xiàn)心理疏離。

有些恢復經(jīng)驗適合不同的人。例如，運動和鍛煉被證明對工作狂比非工作狂更有效，可能是因為它們讓人更容易從心理上脫離工作。

如果你覺得自己無法控制自己的工作，心理疏離和掌握經(jīng)驗被證明是最有效的恢復方法。如果你因為工作的時間壓力而感到疲憊，放松是最有保護作用的。

對于職業(yè)倦怠，情緒衰竭通常發(fā)生在其他階段之前。與其他階段相比，情緒衰竭最容易識別，也最容易改變。因此，如果你每天晚上下班后都感到情緒疲憊，到早上還沒有恢復，那么你的恢復是不完整的。如果是這種情況，也許值得仔細檢查一下你下班后所做活動的質(zhì)量。

即使你沒有很多時間，為自己留出一點時間做一些自己滿意的事情仍然很重要。事實證明，花時間恢復體力有助于人們更投入地工作，并能防止工作壓力和倦怠風險帶來的長期后果。

About the author：

Rajvinder Samra Lecturer in Health, The Open University

參考來源：

https://theconversation.com/how-to-recover-from-burnout-and-chronic-work-stress-according-to-a-psychologist-133259

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