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作為一個(gè)全新的父母，要獲得建議的每晚至少七個(gè)小時(shí)的睡眠幾乎是不可能的。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，媽媽和爸爸在孩子出生后的三個(gè)月內(nèi)睡眠質(zhì)量很差。

雖然很正常，但新生兒階段睡眠不足可能會(huì)很?chē)?yán)重。

它會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、情緒低落，并增加產(chǎn)后抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，當(dāng)您新生兒時(shí)，盡一切努力獲得更多睡眠就顯得尤為重要。

當(dāng)然，您已經(jīng)聽(tīng)過(guò)這樣的建議：當(dāng)寶寶小睡時(shí)小睡。

留下臟盤(pán)子，不用擔(dān)心要洗的衣服。

白天睡眠確實(shí)有助于對(duì)抗睡眠不足。

但現(xiàn)實(shí)是，你不可能總是在寶寶睡覺(jué)時(shí)也睡覺(jué)。

那么，您可以真正使用哪些建議來(lái)獲得睡眠呢？

一種行之有效的策略是與您的伴侶分享夜間喂奶，這樣你們就能保證至少一段穩(wěn)定的睡眠（盡管這并不是每個(gè)父母的選擇）。

下面介紹有關(guān)改善睡眠和應(yīng)對(duì)睡眠不足的更多想法。

如何與新生兒一起睡覺(jué)

1.泵奶和睡眠

在最初的幾個(gè)月左右，您的寶寶需要每?jī)傻剿膫€(gè)小時(shí)進(jìn)食一次。

如果您完全母乳喂養(yǎng)，這意味著您也會(huì)每?jī)傻剿膫€(gè)小時(shí)起床一次。

這樣幾周后，就會(huì)出現(xiàn)令人精神麻木的疲憊。

為了獲得更多幾個(gè)小時(shí)的連續(xù)睡眠，您可能需要在寶寶三到四周大時(shí)引入奶瓶（只要母乳喂養(yǎng)順利并且您的新生兒體重適當(dāng)增加）。

例如，您可以在晚上9點(diǎn)睡覺(jué)前吸出母乳。

然后，您的伴侶可以在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間叫醒您的寶寶。

提供一瓶您泵出的母乳。

這樣您就有機(jī)會(huì)從晚上9點(diǎn)開(kāi)始睡覺(jué)。

直到凌晨1點(diǎn)左右，當(dāng)寶寶醒來(lái)再次進(jìn)食時(shí)。

對(duì)于許多新媽媽來(lái)說(shuō)，連續(xù)四個(gè)小時(shí)的睡眠感覺(jué)就像一個(gè)奇跡。

需要注意的是：如果您的母乳供應(yīng)困難，或處理充血或?qū)Ч芏氯?，這種策略可能會(huì)加劇這些問(wèn)題，一定要謹(jǐn)慎行事。

2.為睡眠做好準(zhǔn)備

一旦您的寶寶掌握了母乳喂養(yǎng)的竅門(mén)，他們就不需要那么長(zhǎng)時(shí)間每次喂奶。

母乳中含有一種氨基酸（色氨酸），可以幫助寶寶在進(jìn)食后快速入睡。

色氨酸幫助寶寶產(chǎn)生褪黑激素，這是一種調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的睡眠激素。

當(dāng)您哺乳時(shí)，您的身體也會(huì)產(chǎn)生激素，幫助您放松并重新入睡。

嘗試通過(guò)盡量減少夜間干擾來(lái)利用這一點(diǎn)：將寶寶放在靠近床的安全睡眠地方，這樣您就可以翻身、喂奶，并希望雙方都能快速入睡。

只是不要共用一張床，因?yàn)楣灿么膊粌H會(huì)帶來(lái)嬰兒猝死綜合癥(SIDS)的風(fēng)險(xiǎn)，而且還可能導(dǎo)致導(dǎo)致你們倆的睡眠受到更多干擾。

如果您采用奶瓶喂養(yǎng)，請(qǐng)?jiān)谒X(jué)前準(zhǔn)備好夜間喂養(yǎng)所需的工具。

這樣，它們就可以在您需要時(shí)隨時(shí)可用。

并跳過(guò)清理工作，直到早上，那時(shí)您可以對(duì)用過(guò)的奶瓶設(shè)備進(jìn)行清洗和消毒。

喂養(yǎng)寶寶時(shí)，請(qǐng)保持燈光較低，并且不要更換它們，除非他們有便便尿布。

3.安排一晚休息，一晚休息

奶瓶喂養(yǎng)的一大好處是，父母可以隔夜停止喂奶，分擔(dān)夜間的工作量。

即使只是幾個(gè)晚上穩(wěn)定的、基本上不間斷的睡眠也能產(chǎn)生巨大的變化。

要利用這種生存策略，補(bǔ)充配方奶或配方奶喂養(yǎng)會(huì)有所幫助。

如果您正在母乳喂養(yǎng)并吸乳吸乳，您也可以讓它發(fā)揮作用-您只需要在夜間醒來(lái)并吸乳即可.

喂食不必全部由您和您的伴侶承擔(dān)：考慮讓親人輪流輪流過(guò)來(lái)，每周幫忙一兩個(gè)晚上。

或者，如果經(jīng)濟(jì)允許，請(qǐng)?jiān)律梢晕桂B(yǎng)您的寶寶（或?qū)⒛膶殞殠У侥磉呥M(jìn)行母乳喂養(yǎng)）并照顧他們睡覺(jué)時(shí)根據(jù)需要。

父母分擔(dān)工作的另一種方法是每天晚上輪流喂奶。

再說(shuō)一遍，如果您是母乳喂養(yǎng)，這可能會(huì)有點(diǎn)棘手，尤其是在寶寶出生后的頭幾個(gè)月。

隨著您的寶寶長(zhǎng)大并且需要減少進(jìn)食次數(shù)，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這是一種可持續(xù)的策略。

4.睡在不同的房間

有時(shí)，停止夜班并不足以確保您獲得優(yōu)質(zhì)睡眠。

如果您習(xí)慣于在寶寶最輕微的震動(dòng)下醒來(lái)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，或者如果您睡得很淺，則尤其如此。

在一個(gè)晚上，當(dāng)您確實(shí)需要不受干擾的睡眠時(shí)，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)與寶寶一起睡在單獨(dú)的房間對(duì)您的伴侶（或提供幫助的親人）很有幫助。

如果您正在母乳喂養(yǎng)，您所愛(ài)的人仍然可以通過(guò)將寶寶帶到您身邊喂奶，然后讓他們回到另一個(gè)房間睡覺(jué)來(lái)幫助您獲得更好的睡眠。

5.設(shè)定早睡時(shí)間

為了獲得更多睡眠，請(qǐng)嘗試在晚上寶寶睡覺(jué)時(shí)上床睡覺(jué)，即使是晚上7點(diǎn)或8點(diǎn)。

這個(gè)策略可能很難堅(jiān)持，總是有更多的事情需要做。

如果不出意外的話，晚上能有一些安靜的時(shí)間在平和安靜的環(huán)境中放松身心也是很好的。

但請(qǐng)記住，這并不是永遠(yuǎn)的。

改變您的睡眠習(xí)慣幾個(gè)月可以保護(hù)您的睡眠并幫助您第二天感覺(jué)更好。

如何應(yīng)對(duì)睡眠不足

即使采取了最仔細(xì)的睡眠習(xí)慣，作為新父母，您的睡眠時(shí)間仍然會(huì)比生孩子之前少很多。

而且您的睡眠將會(huì)被打亂：例如，您可能會(huì)連續(xù)睡兩到四個(gè)小時(shí)，而不是八個(gè)小時(shí)。

新父母經(jīng)歷的睡眠不足讓身體和精神都疲憊不堪。

它會(huì)讓您感到煩躁，難以集中注意力并完成簡(jiǎn)單的任務(wù)。

研究還表明，睡眠不足與產(chǎn)后憂郁癥（情緒低落持續(xù)不到兩周）以及產(chǎn)后抑郁癥(PPD)和其他情緒障礙。

A2019年研究對(duì)2000多名德國(guó)父母的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在孩子出生后的前三個(gè)月里，媽媽和爸爸的睡眠時(shí)間和滿意度都顯著下降。

良好的睡眠要到孩子出生后六年才能恢復(fù)（到懷孕前的水平）。

幸運(yùn)的是，研究還發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)后六周到七個(gè)月內(nèi)睡眠通常會(huì)顯著改善。

不管你信不信，大多數(shù)父母最終確實(shí)找到了新的平衡，即使這通常需要比他們以前習(xí)慣的睡眠更少。

與此同時(shí)，為了獲得更有恢復(fù)性的睡眠，你能在早期做的事情就只有這么多了。

但一些提示可以幫助您照顧自己并充分利用您的睡眠：

1、咀嚼午夜能量小吃。

您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一大杯水和一份快餐可以為您提供額外的能量，讓您度過(guò)漫長(zhǎng)的睡眠不足的夜晚。

而且母乳喂養(yǎng)的媽媽也需要更多卡路里。

選擇富含卡路里和營(yíng)養(yǎng)成分的零食：含有蛋白質(zhì)、脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

例如，一片全麥面包上涂上花生醬，或者一份上面有漿果的酸奶。

與補(bǔ)水相結(jié)合，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)一夜無(wú)人入睡后，食物可以幫助您在早上感覺(jué)好得多。

2、白天小睡。

如果您能在白天入睡（即使是15到30分鐘），那么在寶寶睡覺(jué)時(shí)小睡一下會(huì)帶來(lái)很大的不同。

3、把碗盤(pán)扔掉。

您的睡眠和健康比家務(wù)更重要。

利用寶寶睡覺(jué)的時(shí)間小睡，而不是做家務(wù)。

4、推遲娛樂(lè)活動(dòng)。

在寶寶出生后的幾周內(nèi)，您會(huì)收到很多善意的家人和朋友的探望請(qǐng)求，而且這也是事實(shí);可以說(shuō)不。

如果你愿意見(jiàn)到你所愛(ài)的人，那就無(wú)論如何都去吧。

只是不要害怕為自己找借口休息一下。

5、尋求幫助。

說(shuō)到善意的親人，接受他們提供的幫助！讓你的朋友或家人洗碗、做飯、遛狗或洗衣服，不要為此感到內(nèi)疚。

6、有效使用咖啡因。

咖啡因可以幫助您在一整夜的睡眠后恢復(fù)活力，而且母乳喂養(yǎng)時(shí)喝咖啡是安全的。

只要將每天的攝入量控制在200毫克即可。

大約是兩杯自制咖啡或一杯受歡迎的連鎖店的咖啡。

在下午晚些時(shí)候和晚上避免攝入咖啡因，因?yàn)樗鼤?huì)嚴(yán)重?cái)_亂您的睡眠，如果您發(fā)現(xiàn)咖啡因讓您焦慮或緊張，請(qǐng)少喝.

7、保持睡眠衛(wèi)生。

您以前聽(tīng)過(guò)這些建議，但它們現(xiàn)在比以往任何時(shí)候都更加重要：睡前一小時(shí)左右避免看屏幕時(shí)間，保持房間黑暗和涼爽舒適的溫度，并遵守規(guī)律的就寢時(shí)間。

8、照顧好自己。

在產(chǎn)后恢復(fù)期間，休息是您最好的朋友。

慢慢康復(fù)并適應(yīng)新生活。

前三周后，當(dāng)您準(zhǔn)備好時(shí)，輕快的步行和輕柔的運(yùn)動(dòng)會(huì)非常有益。

您可能還會(huì)發(fā)現(xiàn)簡(jiǎn)單的放松練習(xí)（例如深呼吸）可以幫助您理清思緒并改善情緒。

確保您吃得足夠（查看新媽媽們的最佳產(chǎn)后食物），并嘗試每天至少外出一會(huì)幾分鐘。

9、知道何時(shí)尋求幫助。

睡眠不足已被證明會(huì)增加產(chǎn)后抑郁癥(PPD)的風(fēng)險(xiǎn)。

如果您精疲力竭但仍然無(wú)法入睡，請(qǐng)立即與您的醫(yī)生聯(lián)系-即使您有機(jī)會(huì)。

尋求幫助的其他跡象：每次你想睡覺(jué)時(shí)，你的思緒都在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)；你感到悲傷、絕望，無(wú)法享受通常會(huì)給你帶來(lái)快樂(lè)的事情。

PPD–以及產(chǎn)后焦慮、強(qiáng)迫癥、躁狂癥和精神病–對(duì)您和您的寶寶可能有危險(xiǎn)。

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