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賽事健康科普（一）：馬拉松賽前一周訓(xùn)練攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月02日 02:49

賽事健康科普

河北大廠第二屆“京津冀協(xié)同發(fā)展杯”半程馬拉松將于2024年5月1日在大廠回族自治縣舉行。賽前這段時(shí)間的訓(xùn)練十分關(guān)鍵，大廠衛(wèi)健局為大家整理了馬拉松賽前一周健康訓(xùn)練攻略，一起來(lái)看看吧！

一、賽前6-7天

賽前一周可以安排一次20公里左右的有氧跑，這時(shí)的訓(xùn)練并不是以提升能力為目的，而是調(diào)整體能以保持巔峰狀態(tài)，適應(yīng)比賽配速。另外要做好拉伸與放松，避免疲勞堆積。

二、賽前4-5天

這段時(shí)間可以安排一次小強(qiáng)度的耐乳酸訓(xùn)練，既能維持肌肉抗疲勞能力，又有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)?？梢赃M(jìn)行400米、800米的重復(fù)訓(xùn)練，或是沖坡訓(xùn)練。

如果有力量訓(xùn)練的習(xí)慣，推薦在比賽3天前進(jìn)行一次專門(mén)的力量訓(xùn)練。沒(méi)有力量訓(xùn)練的習(xí)慣和積累的跑友們還是不要嘗試，以免刺激過(guò)大影響參賽。

三、賽前2-3天

賽前最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素質(zhì)會(huì)在24-48小時(shí)出現(xiàn)下降，適當(dāng)?shù)穆芸梢员３旨∪庥洃洠乐股眢w機(jī)能下降。慢跑不要在意距離和配速，保持舒適的體感即可。在慢跑結(jié)束后，可以進(jìn)行些短距離的沖刺訓(xùn)練，保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，只會(huì)徒增肌肉疲勞度，賽前減量是為了讓肌肉充分休息，讓肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài)，可以多進(jìn)行一些按摩拉伸。

四、賽前1天

比賽前一天，可以休息或者慢跑1~3公里。

此外，賽前訓(xùn)練之余有幾點(diǎn)也很重要：

1.消除身體疲勞：為了保持肌肉的彈性和興奮度，保證肌肉在比賽前處于放松但能迅速喚醒的狀態(tài)，賽前每日都需要安排充分的拉伸，這個(gè)尤其重要。

2.保證睡眠：充足的睡眠是保證良好競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)鍵，特別是要保證賽前兩周的睡眠質(zhì)量，每晚至少7~9個(gè)小時(shí)的睡眠，睡得好，精神好，跑起來(lái)狀態(tài)才好。

3.調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)：放松心情，讓自己充滿信心，要相信自己能夠順利完賽，取得理想的成績(jī)！