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糖是甜蜜的毒藥嗎？解開苦樂參半的真相

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月04日 19:47

糖是甜蜜的毒藥嗎？解開苦樂參半的真相

Is sugar a sweet poison? Unpacking the bittersweet truth

印度英語健康

新聞源：India Today

2025-01-17 15:00:00閱讀時長4分鐘1506字

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盡管糖因與心臟病和糖尿病等健康問題有關(guān)而備受批評，但它仍然是明智食用時的重要能量來源。以下是您如何管理糖分攝入的方法。

在印度，印度醫(yī)學(xué)研究委員會（ICMR）建議將糖的攝入量限制在每日總熱量的5%以內(nèi)。（圖片來源：Getty Images）

簡而言之

印度專家建議將糖的攝入量限制在每日總熱量的5%以內(nèi) 過量攝入加工糖會導(dǎo)致肥胖、心臟病和糖尿病減少糖的攝入可以增強免疫系統(tǒng)

糖長期以來因其與心臟病、糖尿病和肥胖癥風(fēng)險增加的關(guān)聯(lián)而受到批評。然而，特斯拉創(chuàng)始人埃隆·馬斯克（Elon Musk）最近的一條帖子改變了這一話題，挑戰(zhàn)了我們對糖在生活中的角色的看法。

“嗯，不，氰化物和砷是毒藥，而糖是可以食用的。你不會看到糖果店外面堆滿尸體，哈哈。話雖如此，糖應(yīng)該只偶爾少量食用”，馬斯克回應(yīng)XPRIZE基金會創(chuàng)始人彼得·H·迪曼蒂斯（Peter H. Diamandis）稱糖為“毒藥”時說道。

糖隨著時間的推移在健康影響方面形成了苦樂參半的聲譽，但我們還需要更多地了解它。

什么是糖？

糖是一種碳水化合物，為身體提供能量。它包括所有甜味的碳水化合物，但最常見的是指蔗糖（table sugar），這是一種由兩種簡單糖組成的化合物。

當(dāng)攝入時，碳水化合物會分解成簡單的糖類，如葡萄糖和果糖，這些糖被身體用作能量。水果、蔬菜和乳制品中的天然糖更健康，因為它們含有額外的營養(yǎng)成分，如維生素和纖維。

然而，精制糖，如蘇打、糖果和甜點中所含的糖缺乏這些益處，并且過量攝入可能危害健康。

您應(yīng)該攝入多少糖？

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議添加糖不應(yīng)超過每日熱量攝入的10%。對于每天攝入2000卡路里的人來說，這大約是50克糖。

一罐蘇打飲料通常含有約35-40克糖，幾乎占了這個限額的大部分。

在印度，印度醫(yī)學(xué)研究委員會（ICMR）鑒于該人群患糖尿病和心臟病的風(fēng)險較高，建議更低的限度——每日總熱量的5%。

糖真的有害嗎？

糖，尤其是葡萄糖，對身體功能至關(guān)重要。它為肌肉提供動力并為大腦供能。然而，糖的種類和攝入量非常重要。天然糖與必需營養(yǎng)素一起支持健康，而加工食品和飲料中的精制糖則會增加各種健康風(fēng)險。

“過量攝入糖是導(dǎo)致非傳染性疾病的重要因素”，薩魯布里塔斯醫(yī)療中心（Salubritas Medcentre）的全科醫(yī)生蘇尼塔·納格帕爾博士（Dr Sunita Nagpal）解釋道。她指出，過量攝入可能導(dǎo)致肥胖、蛀牙、認知衰退、心臟病、腎臟損傷和非酒精性脂肪肝病。它還可能加速皮膚老化、削弱免疫系統(tǒng)并引起關(guān)節(jié)疼痛。

納格帕爾博士建議男性每天的糖攝入量應(yīng)限制在150卡路里（36克），女性則為24克。對于糖尿病患者，糖應(yīng)盡可能減少，可以選擇如蔗糖素、甜菊糖和糖精等替代品。

糖尿病患者的均衡飲食應(yīng)包括全谷物、低糖水果（如草莓、木瓜和番石榴）、蔬菜（如菠菜、胡蘿卜和西蘭花）、瘦蛋白和低脂乳制品。

另一方面，含糖飲料、加工食品、干果、蜂蜜、果醬甚至某些早餐谷物應(yīng)避免。

塔夫茨大學(xué)研究人員在《自然醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究表明，含糖飲料每年導(dǎo)致220萬例新發(fā)2型糖尿病和120萬例心血管疾病。

該研究還發(fā)現(xiàn)，男性和年輕人受含糖飲料的影響比女性和老年人更大。

如果一個月不吃糖會發(fā)生什么？

從飲食中消除添加糖一個月可以帶來許多健康益處：

減重：減少熱量攝入有助于減輕多余體重。 穩(wěn)定能量：避免血糖波動可使能量水平更加穩(wěn)定，讓您更加清醒和警覺。 改善心臟健康：減少糖的攝入可以降低血壓并減少心臟病風(fēng)險。 更好的皮膚：減少糖的攝入有助于預(yù)防痤瘡并減緩皮膚老化。 增強免疫力和專注力：減少糖的攝入可以增強免疫系統(tǒng)并提高精神集中力。

納格帕爾博士強調(diào)，避免糖還可以降低慢性疾病的風(fēng)險，改善血糖調(diào)節(jié)，并支持整體健康。

有趣的是，2024年瑞典隆德大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，偶爾吃甜食，如糕點或蜂蜜，即使在適度攝入的情況下，也可能降低心臟病風(fēng)險。

糖并非全然有害——關(guān)鍵在于平衡。注重從水果和蔬菜中攝取天然糖分，并適度享受偶爾的甜食，以支持更健康的生活方式。

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