減肥方法不難，難的往往是堅持下去。你只需要堅持“3個不做，3個堅持”，2個月時間體脂率下降5%，體重下降15斤以上：

3個不做：

1、不要過度節(jié)食，而要吃夠基礎(chǔ)代謝值

減肥的人，若過度節(jié)食，會導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝值也會進一步下降（越減越難瘦），身材也容易反彈。

如何計算自身基礎(chǔ)代謝（BMR）？公式：女性：BMR = 655 + (9.6×體重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年齡)，男性：BMR = 66 + (13.7×體重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年齡)

減肥期間，我們要確保每日的熱量攝入攝入 ≥ BMR，抵御身體總代謝值，才能健康的瘦下來。

2、不要久坐不動，每天步行數(shù)大于8K步

久坐不動的人會導(dǎo)致脂肪酶活性降低，脂肪更容易囤積，更容易出現(xiàn)蘋果型身材。而走路是一項容易堅持的運動，適合大基數(shù)、體能耐力比較差的胖子進行鍛煉。

每天步行8000步 ≈ 消耗200-300大卡，有效提升活動代謝，步行一段時間后，可以提升步速，比擬進一步鍛煉心肺功能，加強卡路里消耗。

3、不要熬夜，早點睡覺，避開宵夜

熬夜晚睡不會提升活動代謝，反而會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，進而會加速分解肌肉、囤積腹部脂肪，發(fā)胖幾率會大幅度飆升。

而堅持11點前睡覺，保證7-9個小時的睡眠，可以降低皮質(zhì)醇水平，促進瘦素分泌，有助于更好的穩(wěn)定食欲，加速脂肪分解，減肥速度也會更快。

3個堅持：

1、堅持三餐定時，飯吃八分飽

不要饑一餐飽一餐，比如不吃早餐無法開始身體代謝，還會讓你饑腸轆轆，中午更容易暴飲暴食，腸胃功能也能紊亂，不利于減肥。

我們要保持三餐規(guī)律進食，放慢吃飯速度，這樣可以及時感知飽腹信號，更好的控制食欲，并且穩(wěn)定血糖，減少脂肪合成。

吃飯不要吃撐自己，只吃八分飽即可（吃飯的時候速度變慢了，可吃可不吃時停下筷子），可以更好的控制胃容量，保持好身材。

2、堅持清淡飲食，控糖、少油鹽

現(xiàn)代人的糖油鹽攝入量遠遠超標了，熱量攝入也隨之提升。一個人每減少1g鹽，日均少攝入50大卡（水腫型肥胖關(guān)鍵）。而減少糖分攝入，進行控糖可以提升胰島素敏感度，直接促進內(nèi)臟脂肪分解。
建議，日常要戒奶茶/甜品，每天的水果每天≤200g，選擇低糖分的草莓、火龍果、奇異果，一天的食用油攝入不超過20克，食用鹽攝入不超過5克。

3、堅持做力量訓(xùn)練，提升基礎(chǔ)代謝值

減肥，不要忽略力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，身體增長1kg肌肉，每天可以多消耗13大卡，可以提升基礎(chǔ)代謝值，間接性提升燃脂速度。

在家如何開啟力量訓(xùn)練？推薦動作：弓步蹲、深蹲（15次×4組），（靠墻）俯臥撐（10次×4組），交替平板支撐（1分鐘×4組）。

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