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2025-01-04 14:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1711字

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健康專家Tim Spector分享了七項(xiàng)科學(xué)支持的食物建議，這些改變可以顯著延長(zhǎng)壽命和改善健康狀況，強(qiáng)調(diào)減少超加工食品攝入、控制飲食時(shí)間和增加植物攝入的重要性。

健康專家Tim Spector分享了七項(xiàng)科學(xué)支持的食物建議，這些改變可以顯著延長(zhǎng)壽命和改善健康狀況。作為Zoe Health的創(chuàng)始人，Spector在Zoe播客中指出，有些食物選擇“正在慢慢殺死我們”，但一些簡(jiǎn)單的改變可以帶來(lái)巨大的差異。他與營(yíng)養(yǎng)研究員Sarah Berry一起討論了如何通過(guò)改變飲食習(xí)慣來(lái)延長(zhǎng)壽命。

Spector警告說(shuō)，廣泛存在的超加工食品對(duì)我們健康構(gòu)成威脅。他說(shuō)：“僅僅通過(guò)做出正確的食物選擇，你可以顯著延長(zhǎng)壽命和健康跨度。我們周圍充斥著一個(gè)試圖讓我們做相反事情的環(huán)境?！边@位醫(yī)生兼遺傳學(xué)家補(bǔ)充道，大約60%的英國(guó)人的飲食是超加工食品，“這些食品設(shè)計(jì)得讓我們上當(dāng)，欺騙我們的大腦去食用它們”。

減少超加工食品

這些食品不僅危害心血管健康，降低胰島素敏感性并導(dǎo)致體重增加，還會(huì)對(duì)心理健康和能量水平產(chǎn)生負(fù)面影響。Spector強(qiáng)調(diào)，很多食品本質(zhì)上是“嬰兒食品”或“糊狀物，我們可以快速吞咽而無(wú)需咀嚼”，這意味著告訴大腦我們已經(jīng)吃飽的信號(hào)不會(huì)發(fā)出。他建議最容易識(shí)別超加工食品的方法是“看看你的冰箱”。他繼續(xù)說(shuō)道：“真正的食品不會(huì)帶有健康聲明或標(biāo)簽?！?/p>

Sarah Berry鼓勵(lì)人們“讓午餐恢復(fù)脆感”。她解釋說(shuō)：“吃有硬質(zhì)紋理的食物，即保留其原始質(zhì)地的食物，我認(rèn)為這是2025年人們應(yīng)該考慮的關(guān)鍵點(diǎn)之一?！?/p>

即使是輕微的減少也會(huì)迅速產(chǎn)生積極效果。Spector指出：“你可能會(huì)很快看到情緒和能量的變化，這將是你在減少這些食物攝入后首先注意到的事情?！?/p>

設(shè)定飲食窗口

在美國(guó)，平均飲食窗口長(zhǎng)達(dá)16小時(shí)。然而，越來(lái)越多的證據(jù)表明，在較小的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)食更健康。在六小時(shí)內(nèi)進(jìn)食可以降低膽固醇并有助于減肥。不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)師承認(rèn)這對(duì)許多人來(lái)說(shuō)并不現(xiàn)實(shí)。教授同意說(shuō)，“即使是12小時(shí)的窗口”也會(huì)有益處。除了降低總體熱量攝入外，他還表示這種方法對(duì)微生物群也有很好的好處。

他解釋說(shuō)：“腸道微生物在夜間休息時(shí)會(huì)得到極大的幫助。它們需要時(shí)間恢復(fù)和修復(fù)。因此，當(dāng)你不進(jìn)食時(shí)，另一支團(tuán)隊(duì)會(huì)出現(xiàn)，就像進(jìn)攻和防守團(tuán)隊(duì)一樣，這支新團(tuán)隊(duì)會(huì)清理你的腸道內(nèi)壁。它們實(shí)際上會(huì)啃食腸道黏膜上的少量糖分，從而改善屏障，防止微生物進(jìn)入血液，使免疫系統(tǒng)保持最佳狀態(tài)?！?/p>

停止計(jì)算卡路里

節(jié)食者最初可能會(huì)看到變化，但Spector警告說(shuō)，“大多數(shù)人”在開(kāi)始限制卡路里的飲食后會(huì)暫時(shí)減輕體重。Spector表示，身體會(huì)調(diào)整新陳代謝，使我們消耗的能量減少，這意味著我們需要不斷減少攝入量以維持相同的體重，但這也會(huì)增強(qiáng)大腦中的食欲信號(hào)，使持續(xù)減重變得越來(lái)越困難。最終，在許多情況下，人們會(huì)回到原來(lái)的體重，因?yàn)樗麄儫o(wú)法堅(jiān)持新的飲食。

有意識(shí)地飲用飲品

這不僅適用于酒精。飲料占美國(guó)人熱量攝入的18%，所以如果可能的話，需要對(duì)此進(jìn)行控制。綠茶、抹茶、紅茶和普通咖啡都被證明對(duì)腸道微生物群有積極作用。Spector說(shuō)：“你可以通過(guò)腸道微生物判斷一個(gè)人是否喝咖啡?！彼岬接幸环N非常挑剔的微生物只吃咖啡，它叫做Lawsonibacter。如果你不喝咖啡，它會(huì)在你體內(nèi)以極小的數(shù)量等待你喝一杯咖啡，然后它會(huì)大量繁殖。這是首次有人真正將單一微生物與單一食品聯(lián)系起來(lái)，這令人興奮。

他補(bǔ)充說(shuō)，如果含糖量較低，康普茶和開(kāi)菲爾是很好的飲食添加品。他警告說(shuō)，除非是少量，否則應(yīng)避免牛奶。他還警告說(shuō)，燕麥奶并不是我們以為的健康替代品?！八凶C據(jù)都表明它不是健康的替代品，特別是對(duì)于糖敏感的人來(lái)說(shuō)?！?/p>

多吃植物

不要局限于每天五份蔬果，而是盡可能多地?cái)z入30種植物，以促進(jìn)最多樣化的腸道微生物群。這包括所有植物、堅(jiān)果、香草、豆類和蔬菜。

蛋白質(zhì)憂慮

Spector說(shuō)：“目前，市場(chǎng)上有大量的宣傳聲稱我們?nèi)狈Φ鞍踪|(zhì)，沒(méi)有額外的蛋白質(zhì)零食棒、添加到幾乎所有超加工食品中的蛋白質(zhì)，我們正處于蛋白質(zhì)危機(jī)中。事實(shí)遠(yuǎn)非如此?！彼a(bǔ)充說(shuō)：“正常食物中含有蛋白質(zhì)。例如意大利面、全谷物、粗麥粉等許多食物中都含有很高的蛋白質(zhì)水平?！?/p>

小吃選擇

營(yíng)養(yǎng)師Sarah Berry說(shuō)，很多人“在吃健康餐的同時(shí)，卻因吃低質(zhì)量的小吃而前功盡棄。”她說(shuō)：“我們是一個(gè)喜歡吃零食的國(guó)家。”但這不是你是否吃零食的問(wèn)題，而是你吃什么零食。堅(jiān)持吃堅(jiān)果、水果和植物基零食。

她補(bǔ)充說(shuō)：“如果你不是小吃愛(ài)好者，我不會(huì)建議你開(kāi)始吃零食。但如果你喜歡吃零食，而且你喜歡這種飲食方式，我們的研究表明，小吃本身并不是問(wèn)題，而是你吃了什么小吃?！彼ㄗh人們避免在晚上8點(diǎn)或9點(diǎn)之后吃零食。她還說(shuō)，任何人考慮吃零食時(shí)都需要問(wèn)自己：“你是真的餓了，還是只是習(xí)慣性地去櫥柜拿東西，因?yàn)闀?huì)議之間有一分鐘空閑？”

(全文結(jié)束)

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網(wǎng)址: Tim Spector的七項(xiàng)科學(xué)支持的延年益壽建議 http://www.gysdgmq.cn/newsview1370982.html