嗨，482萬公眾號的圈友們

你的膝蓋還好嗎？

明明什么也沒做

怎么膝蓋就不好了呢？

其實在不知不覺中

你的膝蓋可能已經“過勞”了

小圈這就帶你去了解一下～

陳星佐　中日友好醫(yī)院骨科 副主任醫(yī)師

劃重點

01

膝蓋為什么會“過勞”？

1. 日常因素：

日常生活中的不同姿勢，會對膝蓋造成不同的壓力。

● 站立時，膝關節(jié)的負重是體重的1～2倍，穿上高跟鞋更會給膝蓋增加額外負擔。建議長時間站立時要經常變換姿勢，防止膝關節(jié)固定姿勢勞損。

● 日常走路步數(shù)在一萬步左右即可，走路過多長期下來會誘發(fā)慢性疲勞性膝關節(jié)炎。

● 蹲、跪時，膝關節(jié)的負重是自身體重的 3～6倍，如果需要經常下蹲，最好坐個小板凳。

● 久坐時，膝關節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，加速軟骨磨損，大腿肌力量減弱。

2. 運動因素：

● 跑步：

水泥地面太硬，沒有緩沖，長期在上面跑步容易損害腳踝和膝關節(jié)。使用跑步機則要注意步調協(xié)調，否則膝關節(jié)和肌肉力量跟不上，會對半月板和膝軟骨造成損傷。

● 爬山：

肥胖或膝關節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山，尤其是下山時，膝關節(jié)除了負擔全部身體重量外，還要額外負擔下沖力量。

● 球類運動：

需要猛然發(fā)力跳躍、轉向奔跑等對膝關節(jié)有高沖擊力的運動，比如籃球、足球、網(wǎng)球等，可能會造成半月板和交叉韌帶的損傷。

3. 靜態(tài)損耗：

對于膝關節(jié)而言，動錯了不行，不動也不行。長期缺乏運動會造成肌力下降，進而導致膝關節(jié)穩(wěn)定性下降，加上肌腱、韌帶等軟組織強度下降，會進一步削弱關節(jié)穩(wěn)定性，誘發(fā)骨性關節(jié)炎及骨刺等問題。

劃重點

02

膝蓋經歷的5個階段

15歲以前：

膝關節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛也多發(fā)在膝關節(jié)附近。

15～30歲：

膝關節(jié)處于“完美狀態(tài)”，只要不破壞膝關節(jié)組織結構，基本不會有感覺。

30～40歲：

隨著年齡增長，部分人群髕骨關節(jié)軟骨開始發(fā)生早期輕度磨損，表現(xiàn)為爬樓、蹲起時短期膝關節(jié)酸痛，這是關節(jié)退變最早期的表現(xiàn)。

40～50歲：

部分人群脛股關節(jié)軟骨及關節(jié)內附屬結構，如半月板、韌帶等開始出現(xiàn)退變勞損。在走遠路之后，膝關節(jié)內側容易出現(xiàn)酸痛。

50歲以上：

膝關節(jié)內部軟骨相比年輕時耐磨程度明顯下降，容易產生關節(jié)炎。

劃重點

03

如何給膝蓋減壓？

1.控制體重：

減輕體重能極大減少負重關節(jié)的負擔，降低膝關節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

2.均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入：

建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：

更年期女性、骨質疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導下服用鈣片。

3.規(guī)范運動：

對于健康的成年人來說，對關節(jié)最健康的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。

建議：

鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路等低強度運動，避免運動損傷。

4.注意保暖：

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經、改善筋腱柔軟度。

干敷：

熱水袋敷于膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。

濕敷：

毛巾浸在熱水中，取出擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。

熱敷后，在膝關節(jié)的周圍大面積揉搓2~5分鐘，促進血液循環(huán)。

注意：

熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

5.伸膝運動：

膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5~10秒，每組做10個，左右膝各做2~5組。

這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節(jié)沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。

護膝小貼士

一、膝蓋為什么會“過勞”？

1. 日常生活中的不同姿勢，會對膝蓋造成不同的壓力；

2. 跑步、爬山、球類運動等可能會對膝蓋造成損傷；

3. 長期缺乏運動會造成肌力下降，誘發(fā)骨性關節(jié)炎及骨刺等問題。

二、如何給膝蓋減壓？

1.控制體重；

2.均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入；

3.規(guī)范運動；

4.注意保暖；

5.伸膝運動幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力。

來源：CCTV生活圈

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