運(yùn)動(dòng)量百分比運(yùn)算方法 運(yùn)動(dòng)量百分比分級(jí)法 計(jì)算公式：（運(yùn)動(dòng)后心率－運(yùn)動(dòng)前心率）/運(yùn)動(dòng)前心率×100% 運(yùn)動(dòng)量百分比的評(píng)定方法 評(píng)定： 運(yùn)動(dòng)后凈增心率達(dá)71%以上者為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度； 運(yùn)動(dòng)后凈增心率在51～70%者為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)后凈增心率為50%以下者為小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 此法在運(yùn)動(dòng)療法中廣泛應(yīng)用，尤其適用于高血壓、冠心病和體質(zhì)較差學(xué)生。 選擇適合運(yùn)動(dòng)的原則 區(qū)別對(duì)待 以體力為基礎(chǔ) 主觀體力感覺(jué)等級(jí) 限定安全界限和有效界限 持之以恒和漸進(jìn)性原則 討 論 日常身體活動(dòng)能完全代替體育鍛煉嗎？假如不能，為什么？ 體育鍛煉的健身效益主要體現(xiàn)在促進(jìn)心肺功能的提高,根據(jù)有效鍛煉心率區(qū)間,你認(rèn)為選擇什么類(lèi)型的體育鍛煉項(xiàng)目最合適? 參考體育鍛煉項(xiàng)目 跑步、乒乓球、網(wǎng)球、 羽毛球、太極拳、棒球、做操、 高爾夫球、跆拳道、有氧健身操、 快走、保齡球、游泳、劃船、跳繩、 足球、籃球、騎自行車(chē)（快速）、 壁球、登山、民間舞蹈 常用的中等量體育鍛煉模式 長(zhǎng)距離跑步、步行、有氧 健身操、游泳、劃船、 跳繩、足球、籃球、 壁球、登山、 騎自行車(chē)（快速） 五、體重控制 （一）體重指數(shù)(BMI)的評(píng)定方法： 體重指數(shù)＝體重（千克）/身高2（m） 正常體重指數(shù)為18.5～22.9； 若體重指數(shù)為23～24.9，則為肥胖前期； 體重指數(shù)為25～29.9，則為I度肥胖； 體重指數(shù)≥30，則為II度肥胖。 標(biāo)準(zhǔn)體重的測(cè)定：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=[身高(厘米)-105]。若超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20％，即為肥胖。 （二）腰臀比（waist- hip ratio, WHR) 研究發(fā)現(xiàn)脂肪的分布與健康有密切的關(guān)系 脂肪過(guò)多堆積在腰部，其患?。ㄈ绺哐獕骸⑻悄虿?、高血脂等）的危險(xiǎn)性會(huì)大大增加，即所謂“向心性肥胖”比“梨型體型”的 人更容易患各種疾病。 標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)：WHR=0.85-0.90(成男), WHR=0.75-0.80(成女), 超過(guò)上述指標(biāo)患病的危險(xiǎn)性將大大增加.換句話說(shuō),當(dāng)腰圍接近臀圍,將是典型的向心性肥胖. 減肥運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)方式 有氧運(yùn)動(dòng)，身體大肌肉群有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)， 如：步行、慢跑、游泳和騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果體重較大并伴有下肢膝關(guān)節(jié)病可采用游泳和功率自行車(chē) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 推薦減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)維持在65％的最大心率，或低于65％的最大心率。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)頻率 運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘，經(jīng)常鍛煉者可在40-60分鐘 頻率3次/周 減肥誤區(qū) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好 用體重衡量減肥的效果 局部運(yùn)動(dòng)可以減輕局部脂肪 運(yùn)動(dòng)減肥不需要控制飲食 頸椎病的運(yùn)動(dòng)療法 頸椎病是頸椎及椎間盤(pán)的一種退行性病變，使頸神經(jīng)根、頸段脊髓及頸部周?chē)浗M織受壓或刺激，引起頸、肩、上肢疼痛、麻木為主的常見(jiàn)病。 長(zhǎng)期伏案工作或頸部損傷史→頸椎間盤(pán)變性 → 椎間隙變窄→椎間孔變小→頸神經(jīng)受壓引起損傷性炎癥或變性→頸、肩、上肢疼痛、麻木。 預(yù)防：防止頸部長(zhǎng)期的靜力疲勞，去除頸部靜力疲勞的唯一方法是頸部運(yùn)動(dòng) 頸椎病的運(yùn)動(dòng)療法 頭頸連續(xù)前屈、后伸 頭頸連續(xù)的左右側(cè)屈 頭頸向左右繞圈運(yùn)動(dòng) 每日1-2次，每次5-10分鐘，長(zhǎng)期伏案工作也可頸部活動(dòng)2-3分鐘來(lái)緩解疲勞。 為防止頸部疲勞，睡眠時(shí)不宜用高枕頭，最好用平枕為佳 嚴(yán)重可采用頸椎牽引的方法 人類(lèi)正常壽命 按照生物學(xué)的原理，哺乳動(dòng)物的壽命是它生長(zhǎng)期的5至6倍。人的生長(zhǎng)期是用最后一顆牙齒長(zhǎng)出來(lái)的時(shí)間(20至25歲)來(lái)計(jì)算。因此人的壽命最短100歲，最長(zhǎng)150歲，公認(rèn)的人的壽命正常應(yīng)該是120歲。我國(guó)人口平均壽命是72歲，男的70歲，女的74歲。 世界衛(wèi)生組織提出新的劃分標(biāo)準(zhǔn) 中年人:45-59歲 年輕老年人:60-74 老年人:75-89歲 長(zhǎng)壽老年人: ≥90歲 老年人生理衰老實(shí)變化際上在很多情況下是由于運(yùn)動(dòng)量水平下降造成的,這一作用可能比年齡本身影響要大. 作 業(yè) 根據(jù)科學(xué)鍛煉模式（鍛煉頻率、鍛煉時(shí)間、鍛煉強(qiáng)度）為自己設(shè)計(jì)一個(gè)“周鍛煉計(jì)劃”。每次鍛煉后如何根據(jù)“有效鍛煉心率區(qū)間”檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？并對(duì)自己鍛煉計(jì)劃進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整？ 健康掌握在你們自己手中 “健康生活方式”從現(xiàn)在開(kāi)始 體育鍛煉與健康 開(kāi)場(chǎng)白 健康對(duì)我們大家來(lái)說(shuō)不是一個(gè)陌生的話題。它之所以為我們所關(guān)注，而且在世界范圍內(nèi)，特別是以美國(guó)為主的西方發(fā)達(dá)國(guó)家，愿意投入大量的人力和物力去研究和探討它，就是因?yàn)樗c我們的生命息息相關(guān)，且伴隨我們的終身。健康的身體是我們追求事業(yè)的成功和家庭幸福的前提條件，否則。沒(méi)有了健康，我們的生命不再有意義，人生也不再有價(jià)值。 德國(guó)哲學(xué)家叔本華指出，一個(gè)健康的乞丐比有病的國(guó)王更幸福。 世界衛(wèi)生組織前總干事馬勒博士

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