緊致纖細(xì)并修長的雙腿是廣大女士朋友們在追求好身材之時(shí)的一個(gè)重要部位，每一位愛美女士都會希望自己擁有一雙緊致修長的雙腿，但是當(dāng)我們成年以后腿部的長短就已經(jīng)基本不變，不過我們卻可以通過自己的努力來修飾雙腿的線條，來塑造完美的臀腿比例從而讓雙腿在視覺上變長。

但是，在腿部塑形的問題上，很多朋友們一方面會想要著通過什么樣的動作可以瘦腿，另一方面卻有擔(dān)心這些動作會讓雙腿變粗，那么，我們需要怎么做才能達(dá)到有效瘦腿并修飾腿型的目的呢？

其實(shí)說起來也并不難，想要有效瘦腿的秘密就在兩點(diǎn)，只要這兩點(diǎn)做好，我們就可以擁有一雙緊致修長的雙腿，那么這兩點(diǎn)就是減脂與腿部塑形訓(xùn)練。

第一：減脂

有效的減脂是瘦腿的第一步，也是最為關(guān)鍵的一點(diǎn)，腿部（尤其是大腿部）是脂肪容易堆積的部位，當(dāng)自己的體脂率較高時(shí)，腿部的脂肪也不會少，而這正是雙腿變粗的主要原因。所以想要有效瘦腿首先要做的就是評估自己的體脂率，然后調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來限制熱量的攝入，并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動來減脂，隨著體脂率的降低，雙腿就會慢慢變細(xì)。

第二：腿部塑形訓(xùn)練

如第一點(diǎn)所述，隨著體脂率的降低雙腿就會慢慢變細(xì)，那么是不是就意味著我們的目的達(dá)到了呢？不是，我們還需要通過規(guī)律的訓(xùn)練來抬高臀線，從而讓雙腿變得修長；還需要通過規(guī)律的腿部訓(xùn)練來鍛煉腿部肌肉，從而讓雙腿變緊致，而雙腿變緊致的過程又是再一次縮小腿圍的過程。

那么，規(guī)律的腿部訓(xùn)是不是就會導(dǎo)致肌肉腿的出現(xiàn)從而讓雙腿變粗呢？其實(shí)對于多數(shù)女性朋友們來講，這一點(diǎn)不需要過度的擔(dān)心，因?yàn)槭芘院蔂柮傻挠绊?，想要長點(diǎn)肌肉是非常困難的事情，即使是想要通過訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)腿部的增肌也是非常困難的事情，需要大量中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練并配合適當(dāng)?shù)难a(bǔ)劑才會達(dá)到目的。

因此，對于想要瘦腿的女士朋友們來講，除了必要的減脂以外，就要拋開顧慮去進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，這樣才會讓自己的雙腿在瘦下來的同時(shí)變得緊致有線條感。而在腿部訓(xùn)練動作上來看，可以參考下面這組訓(xùn)練，通過這組訓(xùn)練，我們不但可以使雙腿變得緊致，還會抬高臀線從而在視覺上拉長雙腿的線條。

動作一：半蹲開合

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然后在此基礎(chǔ)上向外側(cè)邁出一條腿至腳掌著地后還原，然后再完成另一側(cè)動作整個(gè)動作過程中做到全身保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿挺髖

雙膝跪地，雙腿約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)保持背部挺直，慢慢向后傾，同時(shí)雙臂前平舉以保持身體平衡至自己動作頂點(diǎn)后反方向還原

動作三：彈力帶深蹲開合跳

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，雙腿向外跳開，雙腳比肩略寬落地，身體站穩(wěn)后臀部向后坐屈膝下蹲至自己動作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)雙腿向內(nèi)跳回，雙腿落地后再次向外跳開并完成深蹲動作動作全程都要保持動作連貫有彈性，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側(cè)臥夾腿

側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿伸直貼地，上側(cè)屈膝，于下側(cè)腿前方踩地保持身體穩(wěn)定，保持下側(cè)腿伸直，慢慢向上抬起下側(cè)腿，至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，并再一次完成動作整個(gè)動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：站姿兩側(cè)擺腿

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿向側(cè)方擺動至腳尖點(diǎn)地后還原，然后再完成另一側(cè)動作

動作六：蹲姿提踵

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢向上抬起腳跟動作頂點(diǎn)稍停，收縮小腿肌肉，然后慢慢還原

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個(gè)動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，如果動作過程中感受腿部肌肉緊張，可以利用動作間的休息時(shí)間來拉伸這個(gè)部位，當(dāng)然，在整體訓(xùn)練結(jié)束以后來要進(jìn)行全面的拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行

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