首頁資訊世界高血壓日丨運(yùn)動(dòng)就是最好的“降壓藥”：科學(xué)鍛煉，輕松控血壓

世界高血壓日丨運(yùn)動(dòng)就是最好的“降壓藥”：科學(xué)鍛煉，輕松控血壓

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 01:19

2025年5月17日是第21個(gè)“世界高血壓日”。今年的主題是“精準(zhǔn)測(cè)量，有效控制，健康長壽”，強(qiáng)調(diào)準(zhǔn)確測(cè)量血壓、規(guī)范治療干預(yù)對(duì)于防治高血壓的重要意義。

高血壓被稱為“無聲的殺手”，我國每3人中就有1位患者。雖然藥物是控制血壓的重要手段，但許多人不知道，規(guī)律運(yùn)動(dòng)的降壓效果甚至可以媲美低劑量降壓藥。湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）心血管內(nèi)二科李雅婧主治醫(yī)師教您如何把運(yùn)動(dòng)變成“降壓處方”。

一、運(yùn)動(dòng)降壓的“三大法寶”

運(yùn)動(dòng)降壓不是隨便動(dòng)動(dòng)就行，不同運(yùn)動(dòng)方式效果不同：

1. 有氧運(yùn)動(dòng)：降壓效果最佳

效果：平均降低收縮壓4.9~12.0mmHg，相當(dāng)于一片低劑量降壓藥。

推薦：快走、慢跑、游泳、騎自行車等，每周5—7次，每次30分鐘以上。

2. 抗阻運(yùn)動(dòng)：輔助強(qiáng)化效果

靜態(tài)訓(xùn)練（如平板支撐）：收縮壓降低4.3~6.6mmHg。

動(dòng)態(tài)訓(xùn)練（如深蹲、舉啞鈴）：收縮壓降低0.5~6.9mmHg。

建議：每周2—3次，配合有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。

3. 柔韌與平衡訓(xùn)練

瑜伽、太極等能緩解壓力、改善血管彈性，間接輔助降壓。

二、科學(xué)運(yùn)動(dòng)四步走

1. 強(qiáng)度適中：心率控制在（220-年齡）×60%~70%，微微出汗但不吃力。

2. 循序漸進(jìn)：從每天10分鐘快走開始，逐步增加時(shí)長和強(qiáng)度。

3. 組合搭配：有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，避免劇烈運(yùn)動(dòng)或憋氣動(dòng)作。

4. 長期堅(jiān)持：降壓效果需4-12周顯現(xiàn)，養(yǎng)成習(xí)慣才能持續(xù)受益。

三、不同高血壓人群的運(yùn)動(dòng)方案

1.輕度高血壓（140-159/90-99mmHg）

以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如每天快走30～40分鐘。

結(jié)合力量訓(xùn)練，如每周2次啞鈴或彈力帶練習(xí)。

2.中度高血壓（160-179/100-109mmHg）

先咨詢醫(yī)生，確保安全后再運(yùn)動(dòng)。

推薦低強(qiáng)度有氧（游泳、騎自行車）+ 拉伸，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

3.重度高血壓（≥180/110mmHg）

必須先藥物控制血壓，穩(wěn)定后再逐步增加運(yùn)動(dòng)。

避免高強(qiáng)度、憋氣動(dòng)作（如舉重、硬拉）。

四、特別提醒

嚴(yán)重高血壓患者（如血壓≥160/100mmHg）需先藥物控制，再逐步增加運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前后測(cè)血壓：避免晨峰血壓時(shí)段運(yùn)動(dòng)，警惕頭暈、胸痛等信號(hào)。

五、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)：為高血壓患者量身定制“運(yùn)動(dòng)處方”

對(duì)于高血壓患者而言，盲目運(yùn)動(dòng)可能帶來風(fēng)險(xiǎn)，而湖南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（湖南省中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院）心臟康復(fù)中心開啟的一項(xiàng)新的檢測(cè)項(xiàng)目--心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)（CPET）能為患者提供精準(zhǔn)的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

這項(xiàng)測(cè)試通過監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的心電圖、血壓、攝氧量等數(shù)據(jù)，科學(xué)評(píng)估心肺功能和運(yùn)動(dòng)耐量，能幫助患者：

1. 確定安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：精準(zhǔn)找出“靶心率區(qū)間”，避免運(yùn)動(dòng)過量或不足；

2. 篩查潛在風(fēng)險(xiǎn)：發(fā)現(xiàn)隱匿性心肌缺血、心律失常等問題，規(guī)避運(yùn)動(dòng)意外；

3. 優(yōu)化降壓方案：結(jié)合測(cè)試結(jié)果，制定“有氧+抗阻”的最佳運(yùn)動(dòng)組合及強(qiáng)度；

4. 動(dòng)態(tài)追蹤效果：定期復(fù)測(cè)可評(píng)估運(yùn)動(dòng)降壓療效，及時(shí)調(diào)整方案。

六、專家提醒

心血管內(nèi)科張婷副主任醫(yī)師提醒：合并肥胖、冠心病或病程較長的高血壓患者，運(yùn)動(dòng)前建議進(jìn)行心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，通過科學(xué)評(píng)估，高血壓患者可以像“精準(zhǔn)用藥”一樣，找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，真正發(fā)揮“運(yùn)動(dòng)降壓”的最大價(jià)值。運(yùn)動(dòng)就是“天然降壓藥”，不如從今天開始，邁開雙腿，讓心跳為健康加速！