一、如何進行冬季鍛煉

　　1、如何預防感冒：冬季鍛煉如若安排不當，容易導致感冒。尤其是患有慢性病的老年人，可能會引起嚴重的并發(fā)癥，故老年人對感冒切不可掉以輕心。超負荷鍛煉會使機體過度疲勞，導致抵抗力下降，細菌和病毒便會乘虛而入，容易引起感冒。因此，活動量必須遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習或一曝十寒的鍛煉方式，負荷量的遞增要因人而異。一般而言，訓練量的計量可以采用心率測定衡量運動負荷量，體質強壯的可以盡力鍛煉，心率達到150/分也沒有什么，而健康

　　老人慢跑強度的心率數則應控制在115次/分左右，如果是體質孱弱的老人心率數則應以不高過100次/分為宜。

　　此外，冬季室內外的溫差懸殊，老年人若冒然到室外鍛煉，受冷氣或風寒侵襲，易使上呼吸道粘膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，會導致粘膜發(fā)炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。因此，當老年人由室內轉向室外鍛煉時，要先讓機體各器官系統適應寒冷的刺激。

　　2、如何穿衣：鍛煉前要多穿些衣服，經過8～10分鐘暖身活動后，體溫逐漸提高，方可脫掉御寒外衣，鍛煉的過程中要注意，穿衣不應過多，也不宜過少，應盡量穿溫暖輕軟的服裝，不應過緊也不應過肥，以免妨礙動作。鍛煉間歇，不要選擇在風口處就坐，可以稍稍解開衣扣，用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。如鍛煉后，體表出汗較多，應立即返回室內進行擦浴或淋浴，然后更換干凈、柔軟的衣服。

　　3、如何預防凍傷：如果外界氣溫過低，就會使身體的某些暴露的部位（如手、面、耳等）受到強刺激，破壞正常的組織結構，引起血液循環(huán)障礙，造成凍傷。此外、凍傷還與潮濕、刮風、人體抵抗力差、局部靜止不動等有關。預防凍傷，服裝鞋襪要保溫、合適，注意保持干燥、潮濕后要及時更換，對于身體暴露的部分要采取防護措施（帶手套、護耳等）。

　　5、如何運動：冬天的營養(yǎng)儲藏快，脂肪的吸收速度是其它季節(jié)所無法相比的，因此冬季鍛煉運動應以一些高強度，大密度的運動為主，同時還要增加有氧運動的內容，相應的延長鍛煉時間，用以改善機能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外要注意鍛煉間歇的休息要適當短一些，避免長時間的站于冷空氣中。如間歇時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，不僅影響鍛煉的效果，而且容易發(fā)生損傷事故。

二、冬季鍛煉的相關注意事項有哪些

　　補充水分

　　冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，可以飲用普通的水或運動飲料，但熱咖啡或巧克力不是好的選擇，反而會造成人體失水。此外還應及時補充碳水化合物和蛋白質，吃些面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等。

　　另外，糖尿病人應堅持每天運動，而且可以將運動像加餐一樣分開，均到一天的每一個時間段去。最好每頓飯后做一定量的運動。重點可以降低餐后血糖，保持血糖平穩(wěn)降低。

　　充分熱身

　　冬日鍛煉前，一定要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。

　　注意衛(wèi)生

　　冬季從事體育鍛煉對增進健康是頗有益處的。但是，如果不注意體育衛(wèi)生，反會給人體帶來損害。因此，冬季運動必須注意體育衛(wèi)生。冬季易患感冒，患感冒或發(fā)燒時，千萬不要從事劇烈運動。否則，會加重病情，甚至誘發(fā)心肌梗死或心肌炎。

　　注意呼吸

　　運動時最好不要用口呼吸，而用鼻子。因為經過鼻子過濾后的冷空氣，既清潔、濕潤，又不過冷，這樣對呼吸系統能起到良好的保護作用。

　　無論什么季節(jié)，多喝水都是最好的，這是最有效，最簡便的排毒方式。希望在冬季一樣堅持做運動鍛煉的朋友們能夠在這些方面多多注意，保護自己。

三、該如何運動能強身健體

　　冬泳是一項集防病、治病、健身、抗衰為一體的運動項目，它能顯著增強體質、提高機體抵抗力和免疫力。冬泳時，冷水的刺激可使人體血管不斷收張，從而鍛煉了血管的彈性，起到了防止和延緩動脈硬化發(fā)生與發(fā)展的作用，對預防并緩解中老年人高黏滯血癥效果明顯。冬泳的冷刺激還可以調整中樞神經系統的興奮和抑制的平衡，有利于人體植物神經系統的功能改善。

　　當然，參加冬泳的人，必須具有冷水鍛煉的基礎，身體對冷刺激有一定的適應能力，才可開始冬泳。冬泳前必須做充分的準備活動，待身體發(fā)熱后方可下水。初練時，下水時間不宜過長，每次游10米即可，在此基礎上逐步增加。冬泳時間的長短，要依天氣和個人情況而定，不可強求一致。

　　人體受冷水刺激后皮膚顏色不斷改變：蒼白色，淺紅色，紫紅色。而紫紅色是冬泳的危險信號，此時，冬泳要立即停止。出水后馬上用干毛巾擦干，直至皮膚發(fā)紅為止。穿好衣服，再做整理活動，等身體感到溫暖、舒適后結束。

　　冬泳還應注意，最多每天1次或隔日1 次，否則體力消耗太大，反而有害；必須持之以恒，如果間隔時間過長，以前鍛煉中身體產生的適應能力就會降低；飽食后、饑餓時、疲乏后，不宜進行冬泳；冬泳后，不要飲酒取暖。[跳繩]

　　冬天，當您不愿到室外進行鍛煉時，不妨在家里跳跳繩，這項活動簡單易行，但健身效果極佳。 跳繩時可以顯著改善雙腳的控制能力和協調能力。雙手轉動繩子時，還可鍛煉肩關節(jié)和腕關節(jié)。隨著跳動的節(jié)律，心血管系統和呼吸系統得到鍛煉。此外，跳繩還是一項有效減肥的運動。對于孩子們來說，雪地跳繩則有著更多的樂趣。

四、如何正確室內健身

　　做好熱身運動

　　不管什么時候做什么運動都要首先做好熱身，熱身時間應達到15至20分鐘，尤其是器械訓練時，要有針對各個部位的熱身，以免造成肌肉拉傷和關節(jié)扭傷。

　　調整運動時間

　　年輕人由于新陳代謝較快，建議可以在上午或中午運動，運動后身體技能可以快速恢復，不會影響日常生活；而中老年人則建議在晚間6-8時進行運動，而且運動形式最好輕柔一些。

　　定時開窗通風

　　雖然天氣冷，但室內最好還是要定時通風透氣。以每天早、中、晚三次各通風20分鐘為宜，每換氣一次可除去室內空氣中部分有害氣體。如果是多人同時運動最好稍稍開點窗，以免室內二氧化碳濃度過高。

　　另外運動后飲食錯誤等于沒練。

　　在健身后，身體會向大腦發(fā)出疲勞和饑餓的訊息，不少人為了填飽肚子，選擇了錯誤的食物，亂吃東西對健康有害，尤其是在運動之后，錯誤飲食可能讓健身效果蕩然無存。在健身后，補充一定的卡路里和相應營養(yǎng)很重要，這需要蛋白質和碳水化合物。不過，富含脂肪和糖類的不健康食品必須限制。

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