同樣是吃飯

有的人吃出了高血脂、高血糖、高血壓

甚至是癌癥

有的人卻吃出了健康

吃飯做出這4個小改變

能讓血脂、血糖、血壓都受益

還有助于減輕體重

01

先吃蔬菜后吃飯

血糖好了、體重輕了

相對于主食、肉類，非淀粉類蔬菜含有較多膳食纖維，可以幫助延緩胃排空速度，使餐后血糖更平穩(wěn)。其次，吃飯時先吃膳食纖維含量高的蔬菜，可以幫助增加飽腹感，有利于減少主食攝入量，從而幫助控制體重。

健康的吃飯順序：先吃涼拌的蔬菜或者熱炒的蔬菜；再吃肉類或者是魚類食物；最后再吃主食，建議粗細搭配。

02

飯前適量吃這種水果

對血糖控制更友好

飯前可以適量食用低GI水果：研究發(fā)現(xiàn)，與正常吃飯、吃飯時吃低GI水果相比，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對血糖控制更有利。

比較推薦的水果有蘋果、草莓、藍莓、獼猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在飯前30分鐘食用100克左右的水果。

注意：糖尿病患者每天水果攝入量應控制在200克以內。

03

用薯類、玉米等

替代部分主食

吃飯時，可以用紅薯、玉米、芋頭等對血糖、血脂、血壓有益的食物，替代部分精米白面類主食，尤其是“三高”人群。

注意：薯類食物攝入過多，可能會出現(xiàn)脹氣等不適，消化功能比較弱的人群不宜過多食用。

玉米：普通玉米和甜玉米升糖指數(shù)較低，相較于米飯、面食，更有利于控制血糖。

注意：糯玉米GI值較高，不適合糖尿病患者食用。

芋頭：芋頭的熱量、脂肪含量、GI值比較低，所含的淀粉顆粒消化率比較高，所以吃芋頭飽腹感高、好吸收。

對于想要減重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋頭替代部分主食，可以幫助減重、控血糖。

04

蒸米飯時加點“料”

蒸米飯時，可根據(jù)自身實際健康需求，在大米中加點粗糧，制成粗糧飯，對健康有一定益處。比如糙米、燕麥、小米等。

來源：CCTV生活圈

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